Heavy Duty 2 contro Heavy Duty 3

[Nazareno]

Allora. il german volume training in se, a mio modo di vedere è un pò troppo "volume". Ci sono tipi che crescono qualunque metodo adottino...non cresci a come ti alleni alleni attenzione! Se fai una ricerca sui biotipi morfologici..capirai a cosa mi riferisco. Io ho allievi che mangiano quello che gli capita, fanno i muratori, non prendono alcun integratore...si allenano parecchio alla massima intensità ma anche ad alto volume, a volte(concordo con te su questo argomento dell'alternanza-ma devi comq introdurre periodi di scarico), dormono poco e sono enormi e modellati come i culturisti...mandando a monte ciò che insegna la moderna fisiologia...sembrerebbero dopati...ma sono in realtà fenomeni da non tenere in considerazione. Molti di queste persone, in giro per l'italia, li troverai come istruttori, e con tutto il rispetto, se si affidato solo sull'esperienza personale(tipo io sono cresciuto così per cui crescerai anche tu) è meglio che cambino mestiere!
Un allenamento che funziona per un pò..non è detto che sia ottimale. Viceversa, ho alllievi che se li faccio allenare più di 40 minuti a seduta...dimagriscono al posto di ingrossare(anche il sottoscritto). Ho affermato precedentemente che l'allenamento conta per il 30-50%. Ebbene, esistono soggetti che se non seguono solo 1 dei 4 punti fondamentali(alimentazione, riposo, integrazione, allenamento) vedranno scarsi risultati o nulli.
Concludo EVIDENZIANDO che come ben sai, è fondamentale il ruolo della genetica.

[Nazareno]

Aiutandosi con un buon libro di fisiologia, si può ben capire che la muscolatura è composta da fibre bianche(2b) intermedie (2a) e rosse (1). inoltre esistono cellule satelliti che si pensa diano irigine a nuovo tessuto muscolare(concetto di iperplasia-prof.Giacomo Zaccone). Prima di capire come allenare un gruppo muscolare occorre conoscere se è prevalentemente bianco o se è prevalentemente rosso. Ad esempio, in genere i deltoidi sono prevalentemennte rossi, per cui non avrebbe senso allenarli con serie tipo 3 x 8 perchè non crescereanno mai. Le fibre bianche inoltre hanno bisogno di pù tempo per recuperare e le rosse meno..per cui dei deltoidi rossi non possono essere allenati 1 sola volta a settimana...e così altri gruppi muscolari. La sensazione di "pompaggio", a parte il maggiore afflusso di sangue, che si ha nei giorni successivi, è dovuto ad un raggiungimento di un picco più elevato del glicogeno muscolare rispetto alla condizione di omeostasi. quando si è nervosi e stressati e si è dormito poco, l'adrenalina libera il glicogeno muscolare velocemente dai muscoli per renderlo disponibile come fonte energetica. Ecco perchè in queste condizioni non ci si sente più pompati. L'allenamento va ottimizzato in frequenza ed intensità a 2-3-4-5 sedute settimanali considerando gli eventuali recuperi sistemici(con allenamenti di scarico). Dipende dall'obiettivo. Se questo è l'ipertrofia ed il volume muscolare...2 allenamenti settimanali sono troppo pochi! Se ti bombi è un 'altra cosa, ma chi si bomba si allena 5 volte a settimana in ogni caso! Ipetrofia e volume = allenare sia le fibre bianche che rosse con serie , metodi , velocità di esecuzione , ripetizioni, tempi di recupero e frequenza settimanale differente. Una tabella che tenga conto di tutto questo richiede conoscenze specifiche sia in campo pratico che teorico.

[Luna Caprese]

Che dire ? Nessuno s'era posto il problema probabilmente.
Potrei chiederti perchè a quei tempi i culturisti che andavano all'olympia oggi avrebbero problemi a vincere una competizione nazionale (per non dire un regionale) ? .

ma stai a scherzà ? Ma vatti a vedere un pò di film mitologici anni '50 e '60 ! Vorrei vedere Pearl , Oliva , Fox , Johns , ecc. a un regionale... anzi per certi gruppi erano + grossi di quelli di adesso

Io alleno 1 gruppo a week e credimi di più non potrei. Probabilmente questi recuperano subito. Io non ce la farei... Quando ho usato farmaci invece non avevo problemi a farne 2..
Non ho avuto grossi vantaggi a farne 3 (a minore intensità) ma d'altronde ogunon deve trovare ciò che funziona per lui.

ma cosa facevi ? Non ha senso dire "non crescevo in questo modo" se magari facevi sempre le stesse cose senza programmare o mangiavi poco ; chiunque non impegni maggiormente il muscolo , più kg , o più volume , o non metta delle tecniche speciali , resterà uguale e lo stesso vale per chi mangia in quantità insufficiente ; puoi fare tutte le frequenze che vuoi ma se non aumenti l' impegno e non lo sostieni con la dieta non otterrai nulla : altrochè anabolizzanti !

x Nazareno : ti ricordo che le fibre tipo I non aumentano quasi per niente ; sono le tipo IIa e IIb che aumentano e siccome occorre una frequenza di impulsi nervosi di 50 Hz e di 60 Hz per attivarle ; ecco che i grossi pesi sono la chiave per la massa : quindi :

1. fase forza per usare + kg successivamente
2. fase di fissazione del livello di forza raggiunto
3. fase di volume per utilizzare anche questa variabile
4. fase delle tecniche speciali per sfruttare al massimo il livello di forza

poi se uno vuol gareggiare fare anche un pre-gara in cui cambierà l' allenamento a seconda di come evolve la situazione ( anche la dieta ) altrimenti si riparte dalla fase 1

se poi uno vuole affidarsi all' istinto... il mio consiglio è uno solo :

grossi pesi

[esiclene]

Ma cosa facevi ? Non ha senso dire "non crescevo in questo modo" se magari facevi sempre le stesse cose senza programmare o mangiavi poco ; chiunque non impegni maggiormente il muscolo , più kg , o più volume , o non metta delle tecniche speciali , resterà uguale e lo stesso vale per chi mangia in quantità insufficiente ; puoi fare tutte le frequenze che vuoi ma se non aumenti l' impegno e non lo sostieni con la dieta non otterrai nulla : altrochè anabolizzanti !

Veramente son migliorato scendendo di intensità. E non credevo fosse possibile. Ero sovrallenato ? Forse, ma non ho mai fatto più di 30-40 minuti a sessione, 3-4 volte a settimana.
Mangiavo troppo poco? Naaaa
Gli anabolizzanti lasciamoli stare, ma in quel contesto come ti alleni ti alleni cresci ugualmente. Certo se ti alleni di più (sovralleni) cresci di più. E se ci mangi parecchio cresci anche a portare le buste della spesa...
Ho sempre fatto poche serie ad alta intensità ma l'intensità era 'troppo alta' e probabilmente non serviva. E si ho avuto dei vantaggi a non arrivare a pezzi all'ultima ripetizione.
Mi puoi anche dire che è , "logico", è il "cardine" dell'allenamento o che devi "programmare" o quant'altro. Io non ci credo assolutamente. O meglio per me non funziona così.
Ho usato una scheda 8 (otto) mesi (contro ogni logica) perchè continuava a funzionare a dispetto del fatto che 'i muscoli vanno stimolati in maniera diversa etc etc'.
Che ti devo dire ? Che avevo cambiato dieta etc etc ? Semplicemente no

[Socio]

E' ovvio che un coleman può allenare 2 volte a settimana la stessa parte del corpo e che questi potevano andare anche oltre, con tutti i farmaci che prendevano.

Anke un natural può allenare un muscolo 2 o anke 3 volte alla settimana. Io lo faccio in alcuni mesocicli della mia pianificazione. Certamente bisogna scegliere un volume e un'intensità adeguate..

[IronMike]

Per Mentzeriano79

scrivimi ti posso dare dei consigli

ma solo se sei veramente motivato.

se sei "confuso" (come amava dire Mentzer) lascia perdere

e allenati in modo tradizionale diciamo tutto in base 3
( scheda divisa in tre, tre esercizi per muscolo, tre serie per esercizio).

Per avere risultati dal HD ci devi veramente credere.

Ciao

[Cris_RM]

vai a leggere cosa dice Bill Pearl sul suo sito riguardo alla frequenza... ; in un altra intervista consigliava 20 sets per gruppo 3 volte a week per un totale di 60 sets a week e quando l' intervistatore gli chiede "ma Mike...?" Bill risponde "conoscevo i fratelli Mentzer fin da bambini e avevano il mio poster sul letto"

giusto ieri leggevo un articolo di Zane che riferiva la sua preparazione per i Mr. O vinti : faceva ogni gruppo 3 volte a week ( come tutti i culturisti da Sandow fino ad Arnold compreso ) e sotto gara x le gambe oltre alle 3 volte aggiungeva il leg ext da fare tutti i giorni...

cmq la frequenza migliore per me è quella twice a week per gruppo come fa e consiglia agli altri anche Ronnie :

"Here's a rule of thumb: More than three times a week is overtraining ; once a week is undertraining. Further, more than 25 total sets per bodypart a workout is overtraining ; less than 16 is undertraining.
Since you are already lifting very heavy , I recommend that you train each bodypart twice a week"

è la tipica frequenza anni '80

...meglio le routine anni ottanta del "non" allenamento alle Mentzer.

So di gente che dopo anni di mentzer ormai va in palestra una volta al mese fa una serie da mezza reps con il 400% del massimale e poi torna a casa per una altro mese, un metodo che non mi ha mai convinto per una serie lunghissima di motivi che poi la gente sia "cresciuta" è ovvio che tra quello e lo stare davanti alla playstation meglio quello però chi sa quanto sarebbero cresciuti meglio e di più allenandosi altrimenti....

p.s.
Sul doppiare i gruppi muscolari ho già detto la mia mille volte, giusto quello che dice Coleman se si pratica BB con quella filosofia ma senza "rinforzino" meglio non doppiare tranne in rare eccezioni o periodi molto brevi.

[Luna Caprese]

Veramente son migliorato scendendo di intensità. E non credevo fosse possibile. Ero sovrallenato ? Forse, ma non ho mai fatto più di 30-40 minuti a sessione, 3-4 volte a settimana.

poco volume

Mangiavo troppo poco? Naaaa.

600-700 gr di carbo al giorno li mangiavi ?

Gli anabolizzanti lasciamoli stare, ma in quel contesto come ti alleni ti alleni cresci ugualmente. Certo se ti alleni di più (sovralleni) cresci di più. E se ci mangi parecchio cresci anche a portare le buste della spesa....

credi che un dopato possa girare i pollici ? verrebbe battuto dai dopati che si allenano bene e questo lui lo sa

Ho sempre fatto poche serie ad alta intensità ma l'intensità era 'troppo alta' e probabilmente non serviva. E si ho avuto dei vantaggi a non arrivare a pezzi all'ultima ripetizione.....

intensità è il termine più abusato di tutti nel bb : chissà cosa facevi...

Mi puoi anche dire che è , "logico", è il "cardine" dell'allenamento o che devi "programmare" o quant'altro. Io non ci credo assolutamente. O meglio per me non funziona così.
Ho usato una scheda 8 (otto) mesi (contro ogni logica) perchè continuava a funzionare a dispetto del fatto che 'i muscoli vanno stimolati in maniera diversa etc etc

non vanno stimolati in modo diverso vanno stimolati di + se vuoi che si adeguino alle richieste dell' ambiente che devono essere sempre crescenti : probabilmente tu sei riuscito in qualche modo a dargli un impegno via via maggiore sennò saresti rimasto uguale

[esiclene]

poco volume

Mi piacciono queste considerazioni che fai pur non avendomi mai visto... Tanto è vero che sono sceso ulteriormente di volume di lavoro ed ho guadagnato di più come massa (magra s'intende)

600-700 gr di carbo al giorno li mangiavi ?

Con 600-700 grammi di carbo al giorno sarei l'omino della michelin..

credi che un dopato possa girare i pollici ? verrebbe battuto dai dopati che si allenano bene e questo lui lo sa

Ma questo lo so bene.

non vanno stimolati in modo diverso vanno stimolati di + se vuoi che si adeguino alle richieste dell' ambiente che devono essere sempre crescenti : probabilmente tu sei riuscito in qualche modo a dargli un impegno via via maggiore sennò saresti rimasto uguale

Ma non è vero, cazzarola. Ho diminuito il lavoro e son cresciuto di più !
Senti , finiamola qui, tanto tu rimani delle tue idee ed io delle mie.
ciao.

[corlis1]

Ma no! ragazzi sta venendo fuori un post molto interessante lo scambiarsi opinioni e metodi giova a tutti!

Anzi io credo che la strada migliore nel BB sia proprio quella del confronto!

[Nazareno]

E' vero, le fibre rosse aumentano di poco...ma nel complesso la differenza si vede. Hai presente quando finisci di allenarti che sei molto più voluminoso? beh..un effetto pompaggio simile si può mantenere....tutto dipende dalla genetica. Ci sono persone che crescono con soli due allenamenti settimanali, ce ne sono altre che ne hanno bisogno 4 ecc... Questo lo affermo con certezza dopo più di 10 anni di esperienze su oltre 400 persone, testimonianze e dati raccolti da una miriade di atleti e preparatori a livello italiano e soprattutto dopo aver effettuato studi a riguardo presso coloro indicati come tra i maggiori esperti nel settore a livello italiano.
Comunque , a parte questi dettagli, sono d'accordo con te che ci vogliono grossi pesi per crescere e dei piani di allenamento mirati, ma soprattutto ALIMENTAZIONE E RIPOSO ADEGATO.
CIAO

[Nazareno]

PS: DIMENTICAVO.....è vero che le fibre rosse AUMENTANO POCHISSIMO....ma è anche vero che i grossi pesi su tali fibre non hanno alcun effetto. Occorre associare sempre in più o in meno esercizi con più alte ripetizioni e velocità più ridotta.
Per concludere, OGNI COSA DETTA NON è LEGGE SCRITTA, QUESTA E' SOLO UNA MIA OPINIONE SCATURITA COME DICEVO DA ANNI DI ESPERIENZE , STUDI OSSERVAZIONI ECC....

[Nazareno]

SECONDO ME, SE SEI MIGLIORATO SCENDENDO DI INTENSITA' ...forse non davi al tuo sistema nervoso il tempo di recuperare...e poi devi considerare tutto il resto: stile di vita, riposo, periodi negativi, stato psicologico ecc.. ecc...

[Nazareno]

Sergio Oliva, Franco Columbu ecc...erano persone fuori dal comune, ossia tutti predisposti geneticamente. Anche se non in modo ottimale, su di loro funzionava tutto e poi dubito che erano puri natural: delle scorciatoie esistevano anche allora. I loro metodi non funzionano sulla gente comune anche se è anche vero che fanno parte di una storia da prendere in considerazione!

[esiclene]

SECONDO ME, SE SEI MIGLIORATO SCENDENDO DI INTENSITA' ...forse non davi al tuo sistema nervoso il tempo di recuperare...e poi devi considerare tutto il resto: stile di vita, riposo, periodi negativi, stato psicologico ecc.. ecc...

Probabile.
Appunto per questo perchè uno dovrebbe pensare che 30 minuti 4 volte alla settimana sia 'poco volume' ?
Sicuramente c'è anche chi ha bisogno di allenamenti di 1 ora e mezza, io non faccio parte di quella categoria.