aiuto per inizio fase di massa

[dario 1958]

Ciao a tutti.



Mi sono iscritto da poco e vorrei postarvi la dieta e l’allenamento che seguo attualmente per avere dei consigli.

Ho 47 anni, sono alto 1,78, ho sempre fatto sport ( bicicletta, piscina, pallavolo) a livello amatoriale e , circa un anno fa, ho iniziato a fare pesi in casa poiché, avendo tre figli e con un lavoro che mi porta sempre in giro, non sono più stato nelle condizioni di gestire le attività precedenti.

A marzo di quest’anno pesavo 84 kg e con l’aiuto di un dietologo, ho iniziato una dieta (1700 Kcal) che mi ha portato alla fine di giugno al peso di 73 kg con 20 di massa grassa.

Raggiunto l’obbiettivo del peso forma ed eliminata la pancia, vorrei iniziare la fase di massa ; visto che mi diverto non vedo perché non possa anche ambire a dei risultati visibili.





Dieta attuale aumentata a 2100 kcal:



colazione – 250 ml di latte + 60 gr di Kellogs K



spuntino – 50 gr. Sgombro al naturale + 2 WASA (aggiunto alla dieta dove non era contemplato)

in alternativa avrei pensato 25 gr di Twinlab Mass Fuel



pranzo - secondo + verdura abbondante (non patate o legumi)

il secondo si intende 200 gr di tonno o sgombro al naturale oppure

100 gr di bresaola oppure

200 gr di carne oppure

80 gr di formaggio



spuntino – 50 gr. Sgombro al naturale + 2 WASA (aggiunto alla dieta dove non era contemplato)

in alternativa avrei pensato 25 gr di Twinlab Mass Fuel



cena – 40 gr di pasta

secondo con contorno di verdura libero (non patate o legumi)



frutta durante la giornata max 500 gr ( no banane e frutta secca)

olio extravergine 6 cucchiaini al giorno





l’allenamento che seguo attualmente



martedì

Sit-up con torsione alla panca inclinata. 4 serie x 20

Calf in piedi al multipower 4 serie x 15

Polpacci alternati con manubrio. 4 serie x 15

Squat libero 4 serie x 12

Leg extention 4 serie x 15

Leg curl 4 serie x 12

Ipertensioni con mani dietro la nuca 2 serie x 20















Giovedì

Crunch inverso alla panca inclinata 4 serie x 20

Twister con bilanciere 1 serie x 100

Sbarra inversa (front pulldown) 4 serie x 10

Rematore su macchina 4 serie x 12

Sbarra inversa (underhand pulldown) 4 serie x 10

Pullover con bilanciere 4 serie x 12

Panca distesa con bilanciere 4 serie x 10

Croci su macchina 4 serie x 12





Sabato



Gambe al petto su panca piana 4 serie x 20

Lento avanti / dietro con bilanciere 4 serie x 10

Alzate laterali in piedi 4 serie x 12

Tirate al mento 4 serie x 12

French press su panca inclinata 4 serie x 10

French press singolo da seduto 4 serie x 12

Curl in piedi con bilanciere presa inversa. 4 serie x 12

Curl con manubri su panca inclinata 4 serie x 10

Curl alla macchina con singolo braccio 4 serie x 10



Questa scheda ha qualche annetto per cui vorrei chiedere se e quali modifiche vi sono da apportare per ottenere dei buoni risultati.



grazie

[Capitanfindus]

Non capisco perchè non ci siano i carbo a pranzo...e poi invece ci sono a cena.
Inoltre mi sembrano davvero pochini: devi mangiarne molti e non le Wasa, che sono + adatte ad una fase di definizione

-per dare un nuovo assetto al tutto parti dal presupposto che dovresti ripartire le calorie in 50% carbo, 30%pro, 20% grassi.

-i carboidrati devono essere presenti in ogni pasto e perlopiù ad alto IG la mattina e nell'immediato post w.o.

-a cena potresti non assumerli e mangiare solo pro e grassi (ma usa pure i carbo se la cena è il primo pasto dopo l'allenamento in palestra).

Ho l'impressione che tu abbia preso la dieta di defiizione e ci abbia aggiunto qualche caloria e qualche wasa...la massa è completamente diversa dalla definizione in quanto a ripartizione e qualità dei macronutrienti.
Fai una ricerca col search e fatti un'idea...per ora con sta dieta non crescerai mai

Per la scheda non sono indicatissimo, quindi aspetta lumi

ciao

[dario 1958]

anzi tutto grazie per la sollecitudine nel rispondermi.

la dieta che ho impostato è quella datami dal dietologo a cui ho aggiunto i due spuntini ( sostituirò la WASA con il pane ) in seguito a quello che ho visto girando per il vostro forum.

la difficoltà che trovo è quella di tradurre tutto ciò che dite in termini comprensibili per un neofita testone come il sottoscritto; comunque è sicuro, che abbia travisato le diete che avevo visto per la massa da alcuni di voi consigliate ad altri neofiti.
riguarderò con più attenzione.

quello che consiglio è fare più pubblicità al sito.

prima che un collega mi indirizzasse verso di voi, il mio giudizio su questo sport era completamente errato e molto superficiale mentre,dalle risposte che ho letto nelle varie discussioni, emerge una competenza anche medica non indifferente che credo possa essere messa a frutto anche da chi come me non aspira a gare ma semplicemente a sentirsi meglio con se stessi.

grazie ancora.

Dario

[Capitanfindus]

anzi tutto grazie per la sollecitudine nel rispondermi.

la dieta che ho impostato è quella datami dal dietologo a cui ho aggiunto i due spuntini ( sostituirò la WASA con il pane ) in seguito a quello che ho visto girando per il vostro forum.

la difficoltà che trovo è quella di tradurre tutto ciò che dite in termini comprensibili per un neofita testone come il sottoscritto; comunque è sicuro, che abbia travisato le diete che avevo visto per la massa da alcuni di voi consigliate ad altri neofiti.
riguarderò con più attenzione.

quello che consiglio è fare più pubblicità al sito.

prima che un collega mi indirizzasse verso di voi, il mio giudizio su questo sport era completamente errato e molto superficiale mentre,dalle risposte che ho letto nelle varie discussioni, emerge una competenza anche medica non indifferente che credo possa essere messa a frutto anche da chi come me non aspira a gare ma semplicemente a sentirsi meglio con se stessi.

grazie ancora.

Dario

Allora dario, fai così, guardati un pò le diete nella sezione massa, prendine a spunto qualcuna e inizia a buttarla giù...non farla a caxxo ma impegnati studiando un pò, è molto facile che in questo caso gente brava davvero ti aiuti.

impara bene come funzionano i macronutrienti, come vanno assunti, cosa è l'indice glicemico. Io conosco meglio le diete low carb, ma qualcosa per la massa, a linee generali posso suggerirtelo.

Sono pienamente d'accordo con te sulla funzione di B.Building, io non aspiro a fare gare, nè diventare enorme...vorrei solo aggiustarmi un pò fisicamente, poi vedere quanto e come crescere...sul sito ci sono ragazzi molto disponibili e per niente fanatici...frequentalo e ti troverai benissimo

Ciao