Scheda massa da giudicare

**883** · 22-08-2005, 21:12:54

Mastro Drugo, ci sei ???

**Cris_RM** · 22-08-2005, 21:50:37

...prima del mastro al volo una cosa molto importante sulla divisione della routine.

Va bene così ma alterna trazioni e spinte, in soldoni petto/bicipiti e dorso/tricipiti altrimenti arrivi con i muscoli sinergisti già in sovraccarico e finisci per non farli crescere ma diventare più resistenti, seppure alla forza, ergo più piccoli di quanto potrebbero diventare se lavorati ad esaurimento su intensità e volumi di lavoro elevati, cosa impossibile se dopo la panca (almeno un mov. di apertura mettilo per il petto) vai alla french press con i trici già semi cotti.

Altra cosa, se lavori deltoidi e quads insieme sempre meglio prima i deltoidi poi le gambe i motivi son molti e devo scappare ma poi ti dico.

p.s.
Nella scheda mancano i riferimenti più importanti ovvero percentuali di peso da utilizzare e tempi di recupero, così non dice nulla.

**883** · 22-08-2005, 22:27:41

Normalmente in una scheda di massa facevo 80s, ora vorrei provare a fare 120s come ho letto su altri post.

Alle percentuali di peso non ho mai fatto riferimento, se devo fare sei colpi arrivo al 6/7 tirando al limite massimo della mia forza.

Il primo anno in cui mi allenavo avevo abbinato petto/bicipiti e dorso/tricipiti tuttavia il mio problema è che spesso arrivavo al venerdi con i bicipiti ancora un pò doloranti e penso che non sia un bene fare i dorsali dato vai ha stimolarli.

Ok, sposterò i deltoidi prima.

grazie per l'intervento

**PiGi72** · 23-08-2005, 08:47:06

Originariamente Scritto da 883

Questa è la scheda per massa che vorrei provare tra qualche mese.
Diversamente dalle solite da me eseguite ho spostato tutti gli es. delle spalle al mercoledi.
Solitamente facevo un es. il lunedi e un es. il venerdi, inoltre ho tolto una serie su pettorali e dorsali (facevo 4x6) e sulle gambe (leg 4x6 curls 4x6).
A voi i consigli su il numero di serie, ripetizioni e esercizi.

LUNEDI (PETTORALI - TRICIPITI - ADDOMINALI)

DISTENSIONI CON BILANCIARE SU PANCA PIANA 3 x 6
DISTENSIONI CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA 3 x 8
PUSH UP PARALLELE BUSTO INCLINATO 2 x max
FRENCH PRESS KAMBERED P. PIANA PRESA LARGA 3 x 6
ESTENSIONI AD UN BRACCIO CON MANUBRIO CORPO 90° 2 x 8
ABDOMINAL MACHINE 4 x 20/30

MERCOLEDI (LOMBARI - QUADRICIPITI - FEMORALI - SPALLE)

HYPEREXTENSION 4 x max
SQUAT CON BILANCIERE 4 x 20 6 20 6
LEG EXTENSION 2 x 6
LEG CURLS 2 x 6
TIRATE AL PETTO CON BILANCIERE 3 x 6
ALZATE ALLA ARNOLD 3 x 8

VENDERI (DORSALI - BICIPITI - ADDOMINALI)

TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA LARGA 3 x 6
TRAZIONE AL PULLEY CON TREZEY BAR PICCOLO 3 x 8
TRAZIONE LAT MACHINE CON TRIANGOLO 2 x max
CURL CON BILANCIERE ANGOLATO PRESA LARGA 3 x 6
CURL CON MANUBRI DA SEDUTO 2 x 8
CRUNCH INVERSO SU PANCA DECLINATA 4 x 20/30

Le gambe andrebbero lavorate a parte, e dovresti inserire lo stacco e, se ne hai voglia, imparare gli Olifts.
IO generalmente lavoro i bicipiti con ex per trazione e triceps con petto e spalle proprio come hai fatto tu

**Cris_RM** · 23-08-2005, 11:47:49

...rimane un "errore" ragazzi, nell'allenamento tutto si può fare se il corpo lo permette e quando ci si allena per anni ogni tanto è giusto variare per non seguire sempre gli stessi patterns, per cui in assoluto non è che se uno lavora petto e spalle insieme necessariamente sbaglia così come se unisce trazione e spinta.

Però se l'obiettivo è lo sviluppo della massa, legato indissolubilmente all'intensità del lavoro e non alla durata, attaccare un tricipite o un bicipite dopo una sessione intensa di Petto/Spalle o Dorso è semplicemente sbagliato.

Il povero sinergista già affaticato (ricordo il vecchio metodo Weider di pre exaustion por evitare che nell'allenamento dei deltoidi in spinta il trici cedesse prima del deltoide ad esempio) non sarà in grado di utilizzare il suo peso massimale o sub massimale e quindi cade il volume di lavoro, il tempo totale di sollecitazione al'interno della sessione di lavoro aumenta drammaticamente per di fatto cui si allena la forza resistente notoriamente non il modo migliore di sollecitare le fibre veloci, o bianche o a contrazione rapida che dir si voglia responsabili dell'ipertrofia e secondo alcuni dell'iperplasia.

Quindi se l'obiettivo è ottenere il massimo è necessario mettere il nostro corpo ed ogni suo singolo distretto in grado di lavorare al massimo delle sue potenzialità, la cosa che mi stupisce è che queste sono davvero le basi e dovrebbero essere l'abc imprescindibile.(ma non me la prendo con voi quanto con molti trainer che evidentemente presi da periodizzazioni e schemi di allenamento esoterici dimenticano le norme elementari)

Per le gambe concordo con Pigi, man mano che sale il livello di condizionamento di un atleta dividerle è necessario non fosse altro per una questione di tempi, ma anche allenarle in una unica soluzione può essere efficace e molto utile perchè di fatto da modo alle articolazioni superiori, spalla in primis, di recuperare totalmente tra un workout e l'altro.

**Labourdonnais** · 23-08-2005, 12:00:47

scusa ma se fai petto/bicipiti, spalle/gambe e dorsali/tricipiti i tricipiti (e anche i deltoidi a meno che per i tricipiti fai solo esercizi di isolamento) quando riposano, dato che sono coinvolti direttamente o indirettamente in ogni workout?

**Luna Caprese** · 23-08-2005, 13:38:14

serie e reps potrebbero andare ma 168 ore tra 2 allenamenti dello stesso muscolo sono troppe e mancano gli stacchi e il rematore col bilancere
cmq se fai una scheda crescerai finchè il muscolo si adatta a quella e poi stop ; per progradire un bel pò dovresti programmare , ciclizzare

**Cris_RM** · 23-08-2005, 14:03:11

X Labour proprio per questo suggerisco come Pigi di dedicare un giorno alla gambe e basta (in mezzo ovviamente).

Quanto ai tempi anche se portare un gruppo muscolare a totale esaurimento una volta a settimana inzialmente è più che sufficente, se si tiene conto che la supercompensazione lavorando in regime di carico sub massimale avviene in circa 36 ore (dipende ovviamente da altri fattori come alimentazione, stile di vita e riposo) poi è vero che 168 ore sono decisamente troppe.

A quel punto si può seguire lo schema a b c riposo e di nuovo a b c (ma è scomodo effettivamente da conciliare con la vita extra palestra) oppure lavorando a rotazione in modo da doppiare un allenamento a settimana (NON tutti tutte le settimane a meno che non ci sia di mezzo la ipercompensazione esogena...ci siamo capiti).
Ovvero.

lunedì a
martedì b
mercoledì riposo
giovedì c
venerdì a
sabato e domenica riposo
lunedì b
martedì c
mercoledì riposo
giovedì a
ecc. ecc.

alla fine del mese i conti tornano ;o)

Quanto agli esercizi il rematore col bil è fondamentale e gli stacchi molto importanti, ma volendo si possono inserire anche in una fase successiva.

**Manx** · 23-08-2005, 15:15:50

manca l'ex fondamentale: lo Stacco da terra!

**Labourdonnais** · 23-08-2005, 15:31:56

Attualmente mi alleno 3 volte alla settimana alternando spinta (A) e trazione (B) secondo lo schema A - B - A / B - A - B in questo modo alleno lo stesso muscolo ogni 96 ore. Che ne pensate?

**883** · 23-08-2005, 15:33:08

Per gli esercizi, normalmente li vario ogni 2 mesi, cambiando anche le ripetizioni per serie.

Le spalle le ho sempre allenate un es. il lun e un es. il ven. e le gambe sempre da sole. E' meglio che continuo così? O meglio due es. insieme il lunedi?

Il rematore con bilanciere l'ho fatto in altre schede e non ho problemi ad inserirlo. Gli stacchi da terra non li ho mai fatti in 2 anni di allenamento perchè ho sentito che se l'esecuzione non è perfetta possono dare problemi gravi.

Per il numero di ripetizioni cosa ne dite può andare?

**883** · 23-08-2005, 16:04:07

Le serie vanno bene? Ho segnato pettotali 3 - 3 - 2.
Normalmente facevo 4 - 3 - 2 e in alcune schede 4 - 3 - 3 e mi sembra un tantino eccessivo. Non sono un HardGainer ma purtroppo sono di costituzione magra e ho una ossutura fine.

**PiGi72** · 23-08-2005, 16:05:10

Originariamente Scritto da Labourdonnais

Attualmente mi alleno 3 volte alla settimana alternando spinta (A) e trazione (B) secondo lo schema A - B - A / B - A - B in questo modo alleno lo stesso muscolo ogni 96 ore. Che ne pensate?

Che se per un periodo funziona va bene, ma poi varia schemi set/reps ed ex

**PiGi72** · 23-08-2005, 16:07:03

Originariamente Scritto da 883

Le serie vanno bene? Ho segnato pettotali 3 - 3 - 2.
Normalmente facevo 4 - 3 - 2 e in alcune schede 4 - 3 - 3 e mi sembra un tantino eccessivo. Non sono un HardGainer ma purtroppo sono di costituzione magra e ho una ossutura fine.

MA che sono stì nr?
Vuoi riscrivere la scheda con i set e le reps daccapo?