Massa da settembre in poi

[rave]

Ciao a tutti!
Ho elaborato il mio allenamento per quest'anno (almeno in fase iniziale) e vorrei che qualcuno mi dia qualche opinione.
Il mio obbiettivo è di riuscire a prendere almeno 4-5 kili di massa magra da settembre a giugno e aumentare di forza per lo sport che faccio (Taekwondo).

Dati fisici:
Altezza: 190 cm
Peso: 79 kg
polso 18.5 cm
Petto 102 cm
Braccio 33,5


Allenamento:
Lunedi: Taekwondo (2 ore, spesso anche 2 e mezza)
Martedi: Boxe
Mercoledi: Panca inclinata 4*10 8 6 6
Curl alternato da seduto 4*10 8 8 6
Croci su reclinata 3*8
Scott 3*8
Giovedi:Taekwondo
Venerdi:Trazioni alla sbarra presa larga 4*10 8 8 6
Spinte in alto coi manubri 4*10 8 8 6
Rematore con bilancere 3*8
Alzate laterali 3*8
Sabato: Sparring-Ring


Dieta:
Colazione: 200 grammi di biscotti
1/2 litro di latte
1 multivitaminico

Spuntino:
panino con bresaola

Pranzo:
120 grammi di penne al pomodoro
100 grammi di bistecca di bovino adulto
20 grammi di pane
50 grammi di bietola bollita

Spuntino pomeridiano:
1 yogurt
Panino con tonno e bresaola
1 Succo di frutta

W.O (mentre mi alleno bevo mezzo litro d'acqua con gli aminoacidi)

Post WO
15 gr di proteine

Cena:
130 gr di risotto al pomodoro
50 gr di grana
120 gr di bistecca
20 gr di pane
bietola...

PreNanna:
Bicchiere di latte parzialmente scremato.

La dieta l'ho fatta con il programma dietacal.

Conduco una vita molto impegnata, università, 2 o 3 sere alla settimana lavoro, la fidanzata, gli amici, l'amante
Sono agonista di Taekwondo e spero con questo allenamento di prendere 4-5 kg di massa e di aumentare ovviamente la forza.
So che il recupero è la chiave per crescere, ma essendo agonista di taekwondo non posso non fare attvità aerobica e avendo circa 5 gare nel corso della stagione devo mantenermi sempre al massimo.

Grazie a tutti!

[rave]

Appena posso posto anche qualche foto!!!
Dai su!! sotto coi consigli!
Le mie domande sono:
1) com'è la dieta???
2) Il W.O coi pesi??

[rave]

.

[Beppe82]

ma riposi ogni tanto ?



cmq gli esercizi che hai messo sono solo una parte di quelli necessari

ad esempio mancano spalle e tricipiti, oltre alle gambe e ai dorsali

ad esempio qua c'è tutta una lista di esercizi possibili con i muscoli stimolati

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

PS: se vuoi mettere massa devi seguire una dieta ipercalorica

PPS: nn avendo praticamente periodi di recupero lo sviluppo della massa sarà molto più lento rispetto al puro body building

PPPS: le prime volte invece di fare solo pochi esercizi a seduta prova a fare delle full body puntando sull'esecuzione e sul numero di ripetizioni

PPPPS: fine

[rave]

Spalle e dorsali non mancano!!!!!!
Le gambe non le faccio perchè facendo gia taekwondo non riuscirei a recuperare per gli allenamenti...
Le spalle le alleno facendo le spinte in alto coi manubri e le alzate laterali
I dorsali li faccio facendo le trazioni alla sbarra ed il rematore...
I tricipiti ho dimenticato di scrivere.... french press 4*10 8 8 6 quando faccio dorsali e spalle...
La dieta è gia ipercalorica direi sono a 3150 Kcal con la dieta postata...

Non è il primo anno che mi alleno in questo modo, ovviamente non potrò guadagnare 8 kili in un anno... ma me ne vanno benissimo anche 4,5 in un anno!

Sicuramente poi avrò i periodi in cui sono stanco e magari qualche giorno lo salterò... ma di media l'allenamento è questo.

[Beppe82]

si scusa, mi sono mangiato alcune righe a leggere in fretta scusa



cmq secondo me dovresti fare almeno una volta ogni due settimane anche gambe, magari con qualche stacchettino che aiuta nn solo le gambe

[rave]

Ok! Vedrò di inserirle!
Dieta?????
Qua dicono di postare piu dati possibili... li posti e nn ti rispondono, a parte tu beppe eh!

[Beppe82]

io sono discretamente nuovo di qua , cmq secondo me le 3150 calorie sono solo quelle necessarie a svolgere tutte le attività che fai

se vuoi mettere massa secondo il mio modesto parere devi stare almeno sulle 3500 calorie

aspetta cmq qlc di + ferrato di me

[Peppe83']

Ciao a tutti!
Ho elaborato il mio allenamento per quest'anno (almeno in fase iniziale) e vorrei che qualcuno mi dia qualche opinione.
Il mio obbiettivo è di riuscire a prendere almeno 4-5 kili di massa magra da settembre a giugno e aumentare di forza per lo sport che faccio (Taekwondo).

Dati fisici:
Altezza: 190 cm
Peso: 79 kg
polso 18.5 cm
Petto 102 cm
Braccio 33,5


Allenamento:
Lunedi: Taekwondo (2 ore, spesso anche 2 e mezza)
Martedi: Boxe
Mercoledi: Panca inclinata 4*10 8 6 6
Curl alternato da seduto 4*10 8 8 6
Croci su reclinata 3*8 Le croci falle su piana e prima del curl
Scott 3*8
Giovedi:Taekwondo
Venerdi:Trazioni alla sbarra presa larga 4*10 8 8 6
Spinte in alto coi manubri 4*10 8 8 6
Rematore con bilancere 3*8
Alzate laterali 3*8
Sabato: Sparring-Ring Wat's this?!?!?


Dieta:
Colazione: 200 grammi di biscotti Non il massimo...Lo sai vero?
1/2 litro di latte
1 multivitaminico

Spuntino:
panino con bresaola
Aggiungi una manciata di frutta secca

Pranzo:
120 grammi di penne al pomodoro
100 grammi di bistecca di bovino adulto
20 grammi di pane
50 grammi di bietola bollita
E i Grassi?
Spuntino pomeridiano:
1 yogurt
Panino con tonno e bresaola
1 Succo di frutta
Togli il succo di frutta e mangia frutta secca o metti olio di oliva nel panino.

W.O (mentre mi alleno bevo mezzo litro d'acqua con gli aminoacidi)

Post WO
15 gr di proteine A che ti servono?!?!? meglio due banane, le pro mettile nel pre nanna col latte...

Cena:
130 gr di risotto al pomodoro
50 gr di grana
120 gr di bistecca
20 gr di pane
bietola...
Ok
PreNanna:
Bicchiere di latte parzialmente scremato. Mettili qui i 15 gr di pro del pwo

La dieta l'ho fatta con il programma dietacal.

Conduco una vita molto impegnata, università, 2 o 3 sere alla settimana lavoro, la fidanzata, gli amici, l'amante http://www.bodyweb.it/NonCGI/biggrin.gifhttp://www.bodyweb.it/NonCGI/biggrin.gifhttp://www.bodyweb.it/NonCGI/biggrin.gifhttp://www.bodyweb.it/NonCGI/biggrin.gif
Sono agonista di Taekwondo e spero con questo allenamento di prendere 4-5 kg di massa e di aumentare ovviamente la forza.
So che il recupero è la chiave per crescere, ma essendo agonista di taekwondo non posso non fare attvità aerobica e avendo circa 5 gare nel corso della stagione devo mantenermi sempre al massimo.

Grazie a tutti!

Che dire....O mangi di più o i tuoi 4-5 kg li prendi col binocolo....E cmq nn ci sono stacchi, squat ...nn è un buon allenamento per lo sviluppo della massa muscolare ...lo sai vero? Ti alleni non tanto, troppo!!! Ciao

[rave]

Gli stacchi li inserirò nel programma... Li farò una settimana si e una settimana no.
Inserisco i grassi a pranzo (grana,olio??)
Che nutrienti potrei incrementare per raggiungere 3500Kcal Die??

Magari potrei prendere 15g di pro dopo pranzo e 15 in prenanna poi????????

[Beppe82]

il grana va bene, puoi aggiungere noci nocciole arachidi


aggiungi olio a crudo sulla pasta, sulla verdura, sul pesce, insomma su tutto

okkio che sono 9 calorie a grammo quindi un cucchiaio siamo già sulle 100

[Peppe83']

bè in effetti non avevo notato che i gr di carne a pranzo erano 100 ....Ma io alzerei a 150 gr i grammi di bistecca senza andare ad aggiungere altre polveri....apranzo preferisci l'olio di oliva crudo alla grana che già prendi la sera e non è proprio il massimo, ma cmq non è male....

[Beppe82]

azz, ho visto adesso...


50 grammi di grana sono tanti

se ti riesce prendi na bistecca + massiccia, e il grana (visto che pare ti piaccia ) prendilo magari in quantità + moderate magari a giorni alterni


ma adesso domandina curiosa mia...

ma ti metti pure a pesare le bietole?

se sei in massa puoi tranquillamente ingurgitare tutte le verdure che vuoi

[rave]

No le bietole non le peso! ne mangio a sbafo!! Bietola, insalata, fagiolini ecc... ecc.. Ne ho scritto una quantità cosi per comodità!
Il sabato Sparring-Ring è combattimento!!!
E se inserissi i ramificati?? In pre e post WO dato che mi alleno molto non sarebbe una cattiva idea...

[giulio87]

beato te.... io ho dovuto abbandonare thai box perchè sono troppo secco... mi sarebbe piaciuto tutte e due ma a me (anche in questo forum) lo hanno sconsigliato perchè dovrei mangiare una quantità di cibo enorme e cmq i risultati non si vedono perchè se fai massa devi fare solo quello... a me hanno detto così poi se ora la cosa è cambiata mi viene una crisi profonda perchè io rinuncerò per un anno intero a thai per fare BB.... sarà che sono giovane e ho un fisico che non mi permette di fare entrambi... infatti dico beato te!!!