Scheda West

[Pacman]

Salve a tutti, prima di postare il tipo di allenamento che vorrei seguire premetto che di PL non me ne intendo molto, quindi... accetto molto volentieri critiche costruttive. Allora, questo è quanto:
LUNEDI' FORZA MASSIMA SQUAT/STACCHI
°Box squat 5x2-1 90%-100% pausa 3 min
°Stacchi rumeni 5x7-8 70%-80% pausa 2 min
°Addominali
°Hyperextension 3x8-9 pausa 2 min
°Curl panca scoot man 3x8-9 pausa 2 min
°Adductor 3x15 pausa 2 min
°Abductor 3x15 pausa 2 min

MERCOLEDI' FORZA MASSIMA PANCA
°Panca piana 5x2-1 90%-100% pausa 3 min
°Distensioni bil x tricipiti 6x8-9 70%-80% pausa 2 min
°Rematore bil 3x8-9 pausa 2 min
°Lento dietro bil 3x8-9 pausa 2 min
°Distensioni cavo alto x tric 3x8-9 pausa 2 min
°Ex per cuffia

GIOVEDI' DINAMICO PER SQUAT/STACCHI
°Box squat 6x2 60%-70% pausa 1 min + 2x2-1 90%-100% pausa 3 min
°Leg curl 5x7-8 pausa 2 min
°Addominali
°Lower back 3x8-9 pausa 2 min
°Curl martello 3x8-9 pausa 2 min
°Adductor 3x12 pausa 2 min
°Abductor 3x12 pausa 2 min

SABATO DINAMICO PANCA
°Panca piana 6x3 50% pausa 1 min + 2x2-1 90%-100% pausa 3 min
°French press panca piana 6x7-8 pausa 2 min
°Lat machine dietro 3x8-9 pausa 2 min
°Alzate frontali 3x8-9 pausa 2 min
°Tric alle panche 3x8-9 pausa 2 min
°Scrollate 2x12 pausa 2 min
°Ex per cuffia

dove non ho messo l' intensità pensavo a 70%-80% per gli allenamenti di forza e 60%-70% per gli allenamenti dinamici. Il tutto per 4 settimane

ripeto che non ho mai affrontato schede ne allenamenti del genere... questo lavoro potrebbe andare? O per iniziare è meglio del lavoro con isometriche e contrazioni statiche? E' circa 1 anno e mezzo che faccio body building ma a causa di trainer incapaci posso dire che non sono più di 8 mesi che mi alleno seriamente. Confido nelle vostre critiche per migliorare ciao a tutti!!!

[Emidio]

Non male. Almeno hai rispettato le basi del sistema coniugato.
Se posso consigliarti.. ti dico di evitare innanzitutto box squat e stacchi rumena nella stessa seduta ed inoltre ti suggerisco di eseguire movimenti completi solo nelle sedute dinamiche. Questo per non stressare in modo eccessivo il sistema nervoso, le articolazioni, e rendere il recupero psico fisico più facile.
Per il potenziamento di stacco e squat nei giorni dinamici ti consiglio di far ruotare questi esercizi che, in modo sia diretto che indiretto andranno a farti migliorare le due alzate :

- box squat
- stacco completo
- squat completo a gambe molto divaricate

ognuno di questi tre esercizi ti farà migliorare lo stacco e lo squat. Ne basterà uno solo di essi ( 10/12 serie doppie o triple con carichi variabili dal 50 al 65% del max ) a rotazione ogni due settimane nel giorno dedicato alla catena posteriore. Dopo potrai logicamente aggiungere esercizi culturistici di potenziamento, come già fai.

Nelle sedute massimali come detto, ti consiglierei delle parziali. Magari andando ad allenare il segmento in cui ti senti meno forte.
Un esempio generico di esercizi da far ruotare per i giorni massimali di squat/stacco :

- good morning pesantissimo
- mezzi stacchi alla rastrelliera
- mezzi squat alla rastrelliera

panca giorni massimali :

- lockout al power rack ( parte finale dell'alzata )
- floor press con bilanciere o manubri ( stesi sul pavimento fino a far toccare i tricipiti col pavimento e poi risalire )
- board press ( un compagno mantiene sul nostro torace una tavola di legno di spessore a nostra scelta, si scende col bil fino a far toccare sul blocco e si risale )

Spero di esserti stato utile
bye bye

[PiGi72]

X fortuna che non consci il Pling, stà scheda chi te l'ha fatta?

[Luna Caprese]

forse è meglio se leggi questo :

http://www.olympian.it/on/54_9.cfm

[Pacman]

grazie mille Emidio, seguirò il consiglio... cmq

X fortuna che non consci il Pling, stà scheda chi te l'ha fatta?

nessuno e probabilmente si vede, solo con le mie forze eheheh
e apparte questo:

ti dico di evitare innanzitutto box squat e stacchi rumena nella stessa seduta ed inoltre ti suggerisco di eseguire movimenti completi solo nelle sedute dinamiche

quindi vuoi dire che per i maximali, per gli esercizi pesi, tipo la panca di non fare tutto il movimento ma mantenermi nel range medio della possibilità articolare? ad esempio non farmi toccare o quasi il bil sul petto ma fermarmi con braccia e avambr a 90° e cose simili per gli altri ex? grazie ancora

[Emidio]

Esatto. Leggi comunque quello che ha riportato Luna Caprese sull'allenamento westside

[Manx]

Esatto. Leggi comunque quello che ha riportato Luna Caprese sull'allenamento westside

satcco a gambe molto divaricate intendi il sumo?

[Emidio]

Si

[Manx]

Si

grazie