Allenamento 1 o 3 volte a week!!Confusione!!

[Agente007]

Allora ragazzi sono veramente confuso, fino a poco fa ero convinto che bisognava allenare il muscolo una volta la settimana finche' non vado a leggere questo maledetto articolo
Allora che faccio?

Una domanda, meglio allenare due muscoli al giorno o tre muscoli al giorno(es. bicipiti/tricipiti/addominali)?

Cacchio se sono confuso...

[Drugo84]

prova. ognuno la pensa in maniera diversa (forse xchè ognuno è diverso ) io sono in genere di quelli 1 muscolo alla settimana.
dipende dal tuo recupero.

[ataru75]

Hai linkato male..

[Manx]

Hai linkato male..

giusto!

[ataru75]

Vabbè tanto drugo ha rimosso i link..
ALmeno però di il nome dell'articolo sennò questo post non ha senso

[Agente007]

Boh non capisco perche' e' stato rimosso il link, forse per spam.
Allora provate a fare cosi', andate su google e digitate "programmare la frequenza di allenamento", cliccate sul primo link che trovate.

[Cagliostro]

Se sei agli inizi allenati con 2/3 fullbody a settimana per un paio di mesi. Quando riesci ad avere il controllo sulla tecnica puoi fare uno split.
Cerca su google:
- Tecnica di esecuzione
- Time Under Tension
- Migliorare il recupero

Poi con la pratica fai il resto

[Agente007]

Se sei agli inizi allenati con 2/3 fullbody a settimana per un paio di mesi. Quando riesci ad avere il controllo sulla tecnica puoi fare uno split.
Cerca su google:
- Tecnica di esecuzione
- Time Under Tension
- Migliorare il recupero

Poi con la pratica fai il resto

Be' sono piu di 6 mesi che faccio palestra...pero' ho cercato gli articoli che mi hai consigliato tu e li ho letti, mi sono serviti, ho imparato comunque molte cose.
Certo che pero' piu navigo su internet e piu mi confondo, ogni sito e articolo sono differenti uno dall'altro. Alla fine ho capito che l'unica soluzione per aumentare piu velocemente la massa e' testare dei metodi su me stesso finche' non trovo quello piu idoneo. Ma siccome mi tira il culo testare i metodi, martedi che ricomincio palestra comincio a pompare di brutto come non ho mai fatto, distruggo tutta la PALESTRAAAAAAAAAAAAAAA!!!!!!!

[Agente007]

prova. ognuno la pensa in maniera diversa (forse xchè ognuno è diverso ) io sono in genere di quelli 1 muscolo alla settimana.
dipende dal tuo recupero.

Pero' sai qual'e' il problema? Che io per allenare un muscolo alla settimana, vuol dire quindi che devo allenare tre muscoli al giorno, es:

lunedi:bicipiti, tricipi e addominali

mercoledi:schiena, spalle, avambracci

venerdi:gambe, pettorali

(Questo e' solo un esempio, non e' cosi la mia scheda)
Quindi in questo modo alleno 1 muscolo la settimana, pero' ogni giorno ne alleno tre.



Io invece vorrei allenare due muscoli al giorno, pero' in questo modo, per fare tutti i muscoli ci metto poco piu di una settimana e.....BASTA!!!Ho capito va, ci RINUNCIO, rimango con dubbi, ste domande non me le devo fare piu, tanto mi creo solo confusione in testa che gia' ne ho abbastanza.Stop!!!

Uffa

[Drugo84]

Pero' sai qual'e' il problema? Che io per allenare un muscolo alla settimana, vuol dire quindi che devo allenare tre muscoli al giorno, es:

lunedi:bicipiti, tricipi e addominali

mercoledi:schiena, spalle, avambracci

venerdi:gambe, pettorali

(Questo e' solo un esempio, non e' cosi la mia scheda)
Quindi in questo modo alleno 1 muscolo la settimana, pero' ogni giorno ne alleno tre.



Io invece vorrei allenare due muscoli al giorno, pero' in questo modo, per fare tutti i muscoli ci metto poco piu di una settimana e.....BASTA!!!Ho capito va, ci RINUNCIO, rimango con dubbi, ste domande non me le devo fare piu, tanto mi creo solo confusione in testa che gia' ne ho abbastanza.Stop!!!

Uffa

a parte che nn sei obbligato a schemi del genere o a 3 w.o. settimanali, ma se stai a contari i 2 esercizi che si fanno x addome avambracci polpacci e lombari allora sono sì 3 e + i muscoli a seduta, ma nn mi apre niente di così straordinario ...

per il link 1. è un sito commerciale 2. avevi linkato la homepage di tale sito 3. se mi dai il link in mail o lo fai direttamente tu si copie e si incolla l'articolo con tanto di riferimenti

[Agente007]

from Olympian's news

a parte che nn sei obbligato a schemi del genere o a 3 w.o. settimanali, ma se stai a contari i 2 esercizi che si fanno x addome avambracci polpacci e lombari allora sono sì 3 e + i muscoli a seduta, ma nn mi apre niente di così straordinario ...

per il link 1. è un sito commerciale 2. avevi linkato la homepage di tale sito 3. se mi dai il link in mail o lo fai direttamente tu si copie e si incolla l'articolo con tanto di riferimenti

Programmare la frequenza di allenamento…
Il tempismo è tutto

Tratto dalla serie sull'Allenamento Specifico per l'Ipertrofia
del dott. Bryan Haycock
bryan@thinkmuscle.com

Che preferiate i carichi pesanti e un basso numero di ripetizioni o carichi più leggeri e più ripetizioni, se non programmate la frequenza di allenamento con lo stesso rigore che usate per altri aspetti della vostra routine, potreste sprecare tempo inutilmente. Con un po' più di attenzione ai fattori che influenzano il tempismo ottimale degli allenamenti, potreste sperimentare più successo di quanto ritenevate possibile.
È difficile determinare con assoluta certezza quando i muscoli devono essere allenati nuovamente dopo l'allenamento precedente. Le ricerche recenti nel settore del danno muscolare e del recupero mostrano risultati che possono sorprendervi. Oggi la scienza ci mostra cose che potrebbero cambiare per sempre il modo in cui vi allenate!
Quando sollevate i pesi causate un danno ai muscoli. Spesso questo danno è chiamato “microtrauma”. Il microtrauma è la lacerazione e la rottura di delicate strutture proteiche all'interno delle cellule muscolari. Ciò può sembrare negativo ma in realtà è necessario per l'avvio della crescita dopo l'allenamento.
Questo microtrauma può indurre a pensare di dover posporre l'allenamento successivo fino a che i muscoli sono tornati alla normalità. È questa la logica che l'allenatore personale nella media usa quando vi dice di aspettare, a volte una settimana intera, prima di allenare nuovamente la stessa parte corporea. La ricerca recente però ci mostra che posporre l'allenamento successivo fino a che i muscoli hanno “recuperato completamente” può non essere necessario e nemmeno desiderabile 1,2,3 ! In uno studio eseguito all'Università dell'Alabama 4 , due gruppi di soggetti hanno eseguito la stessa routine di allenamento con opposizione di resistenza periodizzato o una volta alla settimana o tre volte alla settimana. I risultati hanno mostrato che gli incrementi della massa muscolare sono stati maggiori nel gruppo dei tre allenamenti alla settimana. Inoltre, l'aumento della forza di questo gruppo è stato in media del 40% maggiore rispetto al gruppo che si è allenato una volta sola alla settimana. Questo cosa significa? Significa che il timore del superallenamento, che a volte sfocia nella paranoia, può impedirvi di trarre i risultati massimi in palestra.
La scienza ci sta quindi dicendo che allenare un gruppo muscolare ogni 48 ore circa può essere più efficace dell'allenarlo una o due volte alla settimana. Se allenate tutto il corpo tre volte alla settimana con le vostre routine di allenamento attuali potreste dover dedicare molte ore al completamento degli allenamenti. Credo che pochi di noi abbiano il tempo per farlo. Questo significa che non potete raccogliere i benefici dell'allenamento più frequente? Ripeto, le nuove ricerche ci danno alcune risposte.
In uno studio eseguito alla Montclair State University 5 , i ricercatori hanno studiato l'effetto di una serie singola in confronto all'effetto di una routine con serie multiple sull'incremento della forza della parte superiore del corpo. I soggetti hanno eseguito o una serie o tre serie di distensione su panca, di distensioni su panca inclinata con manubri e di aperture con manubri su panca piana usando dieci ripetizioni, tre volte alla settimana per 12 settimane. Questo tipo di studio è già stato eseguito precedentemente ma questo è particolarmente importante perché ha utilizzato soggetti precedentemente “allenati”. Ciò è significativo perché solitamente i soggetti non allenati rispondono in modo positivo a praticamente qualsiasi routine di allenamento. Solo perché una strategia di allenamento funziona per i principianti non significa che funzionerà anche per i sollevatori di pesi esperti. Questi ricercatori hanno scoperto che fare una serie singola di ogni esercizio era efficace quanto fare tre serie dello stesso movimento per quanto riguarda l'aumento del massimale per una ripetizione (1RM) di distensione su panca. La cosa da ricordare è che non avete bisogno di più di una serie di allenamento singola per ottenere gli stessi guadagni relativi del fare le serie multiple. Ciò rende l'inserimento di un allenamento per tutto il corpo nel programma molto più fattibile.
Un allenamento per tutto il corpo di esempio potrebbe essere questo:

10-15 minuti di riscaldamento sulla cyclette o sul tapis roulant
Squat, 1-2 serie di riscaldamento e 1 serie di allenamento di 6-8 ripetizioni
Leg curl, 1 serie di allenamento di 6-8 ripetizioni
Distensione su panca , 1 serie di riscaldamento e 1 serie di allenamento di 6-8 ripetizioni
Trazioni alla sbarra, 1 serie di allenamento di 6-8 ripetizioni (aggiungere sovraccarico se necessario)
Flessioni alle parallele, 1 serie di allenamento di 6-8 ripetizioni (aggiungere sovraccarico se necessario)
Rematore al pulley stando seduti, 1 serie di allenamento di 6-8 ripetizioni
Estensioni dei tricipiti stando distesi, 1 serie di allenamento di 6-8 ripetizioni
Curl alla panca Scott, 1 serie di allenamento di 6-8 ripetizioni

Noterete che questo tipo di allenamento si affida pesantemente sugli esercizi composti. Ciò è necessario per mantenere basso il numero degli esercizi. Comunque non preoccupatevi, gli esercizi composti dovrebbero essere il fondamento di qualsiasi programma per la costruzione della massa muscolare e della forza.
Questa è solo una parte della ricerca usata per creare l'Allenamento Specifico per l'Ipertrofia. Se volete trarre il massimo dai vostri sforzi in palestra, dovrete inserire le nuove scoperte fatte dalla scienza. Il messaggio di questo articolo è che riducendo il volume delle serie per esercizio e incrementando la frequenza con cui allenate ogni gruppo muscolare, potete sperimentare nuovi guadagni che precedentemente pensavate impossibili. Attraverso l'uso di un po' di sperimentazione empirica dovreste trovare la strada verso il fisico che avete sempre desiderato.

Riferimenti bibliografici
1 Nosaka K, Clarkson P.M. Muscle damage following repeated bouts of high force eccentric exercise. Med. Sci. Sports Exrc., 27(9):1263-1269,1995
2 Smith LL., Fuylmer MG., Holbert D., McCammon MR., Houmard JA., Frazer DD., Nsien E., Isreal RG. The impact of repeated bout of eccentric exercise on muscular strength, muscle soreness and creatine kinase. Br J Sp Med 28(4):267-271, 1994
3 T.C. Chen, Taipei Physical Education College, and S.S. Hsieh, FACSM,. The effects of a seven-day repeated eccentric training on recovery from muscle damage. Med. Sci. Sports Exrc. 31(5 Supp) pp. S71, 1999
4 McLester JR., Bishop P., & Guilliams M. Comparison of 1 and 3 day per week of equal volume resistance training in experienced subjects. Med. Sci. Sports Exrc. 31(5 Supp) pp.S117 1999
5 Curto MA., Fisher MM. The effect of single vs. Multiple sets of resistance exercise on strength in trained males. Med. Sci. Sports Exrc. 31(5 Supp) pp.S114, 1999

[Agente007]

Addirittura dice che ogni gruppo conviene allenarlo non 2 ma bensi' 3 volte la settimana

[vabo74]

a dire il vero se fai pettorali un giorno e spalle in un altro alleni le spalle già due volte a settimana
e così via per bicipiti e tricipiti tanto per fare i 3 esempi classici!

occorre vedere sempre come ci si organizza
esistono 10.000 modi per organizzarsi e invece ancora ci chiediamo se per fare la pasta occorrono 10 g di sale oppure 11!

Poi vorrei fare una critica e nn me ne vogliate
ogni qual volta si legge un articolo nn si può andare nel pallone perché dice una cosa diversa da un altro!
vi pare natuarle il contrario?
volete che tutta la gente abbia le stesse idee?
è possibile?

e poi, in tutti questi discorsi, non notate che ipotesi diverse portano a conclusioni diverse?
se sono a roma e decido di spostarmi a sud mentre qualcuno decide di farlo al nord, pensiate che ci ritroveremo entrambi a Napoli?
ma dai!

[Cagliostro]

Be' sono piu di 6 mesi che faccio palestra...pero' ho cercato gli articoli che mi hai consigliato tu e li ho letti, mi sono serviti, ho imparato comunque molte cose.
Certo che pero' piu navigo su internet e piu mi confondo, ogni sito e articolo sono differenti uno dall'altro. Alla fine ho capito che l'unica soluzione per aumentare piu velocemente la massa e' testare dei metodi su me stesso finche' non trovo quello piu idoneo. Ma siccome mi tira il culo testare i metodi, martedi che ricomincio palestra comincio a pompare di brutto come non ho mai fatto, distruggo tutta la PALESTRAAAAAAAAAAAAAAA!!!!!!!

La confusione è voluta, se non ci capisci nulla è più facile venderti roba. Non buttare soldi in riviste e non prendere tutto per buono. Investi in qualche buon libro di Body Building. "Teoria E Metodo Della Tabella Di Allenamento" o "Hard Body Building - Tecniche Avanzate Di allenamento Con I Pesi" entrambi di Emilio They sono un inizio. In entrambi ci sono spiegazioni dettagliate su come allenarsi senza sbagliare. Cerca comuque metodi precedenti all'era degli steroidi.

[Agente007]

La confusione è voluta, se non ci capisci nulla è più facile venderti roba. Non buttare soldi in riviste e non prendere tutto per buono. Investi in qualche buon libro di Body Building. "Teoria E Metodo Della Tabella Di Allenamento" o "Hard Body Building - Tecniche Avanzate Di allenamento Con I Pesi" entrambi di Emilio They sono un inizio. In entrambi ci sono spiegazioni dettagliate su come allenarsi senza sbagliare. Cerca comuque metodi precedenti all'era degli steroidi.

Grazie quei libri li prendero' senza dubbio, li sto' gia' cercando da tempo in effetti ma non li trovo, forse in internet li trovero' di sicuro.