programma definizione

[sudomagodo]

Sto attuando un programma da me elaborato al fine di definirmi e volevo il vostro parere. Allora vi do' un po' di dati: altezza 190,peso 88,bodyfat 14%. Finora non ho mai seguito fasi di definizione ma sempre fasi di massa anche perchè prima dei pesi pesavo solo 68 kg ed ero scheletrico. Ci ho messo 5 anni per guadagnare un peso e una composizione corporea tutto sommato normali: adesso pero' credo sia il momento di diminure la bodyfat sotto il 10 perchè gli addominali anche se non sono certamente grasso sono appannati.Prima facevo solo sporadicamente cardio,ora l'ho inserito.
DURATA PREVISTA: 2 MESI
SCHEMA SCARICO 3:1 (3 SETTIMANE PESI E CARDIO,NELLA SETTIMANA DI SCARICO DAI PESI SOLO CARDIO,SI RIPETE)
DIETA:METABOLICA MA SABATO E DOMENICA RICARICA DI CARBOIDRATI
INTEGRAZIONE:sieroproteine del latte e recover x della muscle link post workout
OBIETTIVO:10 % di bodyfat
PROGRAMMA
LUNEDI
Distensioni bilanciere panca piana 4x15
Distensioni manubri seduto 4x15
French press disteso 4x15
ABDOMINAL machine 4x15
Cardio fitness 45 minuti 70 % fc max
MERCOLEDI
Trazioni alla sbarra 4x15
Rematore bilanciere 4x15
Scrollate 4x15
Curl manubri zottman 4x15
abdominal machine 4x15
Cardio fitness 45 minuti 70% fc max
VENERDI
Squat 4x15
Stacchi da terra 4x15
Leg curl 4x15
Calf raise 4x15
abdominal machine 4x15
cardio fitness 45 minuti 70 % fc max


postate pareri e correttivi

[PiGi72]

MA vuoi fare una maratona di reps?

Mai pensato a un simil GVT per esempio?

Oppure integrare i pesi con un pò di HIIT?

[Cris_RM]

...abbassa la percentuale FCmax a 55/60%, ed evita tutte quelle serie 4X15 (che dubito possano essere eseguite con pesi superiori al 50% del massimale di media) se sei natural dopo due mesi allenandoti così raggiungi il 10% si....ma di massa magra!

Scherzi a parte invece che per due mesi programma il "tiraggio" per tre e non avrai altro che da guadagnare, tanto non hai gare e puoi permetterti anche di arrivare "lungo", sopratutto potrai valutare meglio i risultati nel corso di controlli ogni sei settimane aggiustando il tiro in corsa se necessario, visto che mi pare di aver capito è la prima volta che lavori in termini di "definizione".

Mi sorge però una domanda che però voglio curare in un topic apposito...

[The Keeper]

Sto attuando un programma da me elaborato al fine di definirmi e volevo il vostro parere. Allora vi do' un po' di dati: altezza 190,peso 88,bodyfat 14%. Finora non ho mai seguito fasi di definizione ma sempre fasi di massa anche perchè prima dei pesi pesavo solo 68 kg ed ero scheletrico. Ci ho messo 5 anni per guadagnare un peso e una composizione corporea tutto sommato normali: adesso pero' credo sia il momento di diminure la bodyfat sotto il 10 perchè gli addominali anche se non sono certamente grasso sono appannati.Prima facevo solo sporadicamente cardio,ora l'ho inserito.
DURATA PREVISTA: 2 MESI
SCHEMA SCARICO 3:1 (3 SETTIMANE PESI E CARDIO,NELLA SETTIMANA DI SCARICO DAI PESI SOLO CARDIO,SI RIPETE)
DIETA:METABOLICA MA SABATO E DOMENICA RICARICA DI CARBOIDRATI
INTEGRAZIONE:sieroproteine del latte e recover x della muscle link post workout
OBIETTIVO:10 % di bodyfat
PROGRAMMA
LUNEDI
Distensioni bilanciere panca piana 4x15
Distensioni manubri seduto 4x15
French press disteso 4x15
ABDOMINAL machine 4x15
Cardio fitness 45 minuti 70 % fc max
MERCOLEDI
Trazioni alla sbarra 4x15
Rematore bilanciere 4x15
Scrollate 4x15
Curl manubri zottman 4x15
abdominal machine 4x15
Cardio fitness 45 minuti 70% fc max
VENERDI
Squat 4x15
Stacchi da terra 4x15
Leg curl 4x15
Calf raise 4x15
abdominal machine 4x15
cardio fitness 45 minuti 70 % fc max


postate pareri e correttivi

ei amico, per la durata e la frequenza del cardi è ok, ma nn ci siamo assolutamente con l'allenamento con i pesi

quella che ai scritto nn è una tabella per un wo con i pesi, ma è una maratona!!!!!!!!!!

senti, fai durare tale periodo di piu di 2 mesi se nn ai specifiche esigenze subito, cosi farai una attivita molto piu blanda e perderai meno muscolo definendoti molto meglio

il wo con i pesi fallo durare come sempre, 50/60 minuti al max,con rips fra le 6 e le 10

ciao