Mi aiutate a capire cosa dovrei fare ?

[Capitanfindus]

Raga velevo un consiglio da voi su come muovermi a settembre, e magari strutturare il resto dell'anno.
Ho 26 anni, Sono 186 cm e perso 70 kg, ossa piccole e lunghe (16 di polso) e muscolatura abbastanza scarsa (solo longilineo) ho la panzetta, abbastanza molliccia perchè ritngo liquidi credo. In passato pesavo 90 kg, quindi ho perso (e credo catabolizzato) molto. Sia chiaro che non ho panza sporgente più di tanto, perlopiù nel basso ventre. Anzi con la maglietta sembro decisamente magro...solo che non ho tono e quando mi piego si fanno i rotilini.

Ho provato una chetogenica per quasi 1 mese e credo di aver perso un chilo e mezzo forse, ma mi hanno consigliato di mettere su un pò di massa, per poi magari definirmi. Se dovessi perdere, diciamo, altri 5 kili di solo grasso, cacchio andrei a 65 su 186 cm...quasi al livello dei malati ! Questa sarebbe la mia prima massa di sempre, non ho mai frequentato a lungo e seriamente una palestra, poi leggendo i post del forum ho capito gli errori (ENORMI) che facevo e mi è venuta voglia di impegnarmi seriamente

Vi premetto che non voglio diventare enorme o gareggiare, anzi solo aggiustarmi un pò perchè ste braccine e gambette fanno schifo, si vedono le ossa delle spalle...paradossalmente se matenessi la panzetta di ora ma con 4/5 chili di muscoli già sarei più felice. Gli addominali li vedo come un'utopia sinceramente.

Io avevo pensato a questo ciclo:
SETT/DIC........massa
GENN/ 15 FEBB.......definizione in cheto
15 FEBB/ 15 GIUG........massa
15 GIU/LUGLIO.........definizione in cheto

Alimetazione farei 50/30/20 per i giorni di pesi e 40/30/30 (più o meno tipo zona) per quelli senza pesi. Proteine circa 140gr (2 x kg/p). Per le kal totali mi reglolerò, perchè da cog***ne ho abbassato il meta con diete da fame (prima di conoscere il forum, ora non lo farei MAI)
Chiaramente roba pulita:
- petto di pollo, carne magra, pesce (anche grasso come salmone e pescespada), albumi.
- Grassi buoni da mandorle, fosfolipidi da lecitina di soia, olio di lino e di oliva.
- Pasta e riso senza condimenti fritti ecc...solo con olio e un pò di parmigiano, tutto a crudo ovviamente
- all bran a colazione, wasa fiber (se li trovo). frutta e verdura.
- fiocchi di latte nel prennana

Per le integrazioni volevo prendere in massa:
- creatina (5 settimane si e 2 no, senza carico iniziale, direi un 10 gr al dì in 3 assunzioni, nel post wo. veicolata cpn un 20 gr destrosio (è troppo? io voglio solo veicolare circa 4 gr di crea) + brioschi.
whey (mattino e post w.o) durante la massa: farei prima crea + destr (appena finito il w.o) e whey mezz'ora dopo da sole.

In definizione (oltre a fare + aerobica) :
- ACL galenica (da 2gr minimo al giorno)
- glutammina, direi 10 gr fissi


Sempre:
- 1 supradin
- 2 c-tard dilazionati in giornata (se mi alleno con pesi lo prendo ne post wo)
- 1 cps di Eskim 1000

Palestra 3 volte a settimana + basket 2 giorni....in massa non farei aerobica (o si?) mentre in definizione farei 1 sessione di fullbody + depletion work...il resto aerobica.

voi cosa mi consigliate? Bilanciare meglio periodo di massa e definizione (tipo 2 mesi e 2 mesi ciclici)? Buttarmi in un'altra cheto da subito per cercare di demolire il grasso restante ?

Scusate per il post lungo ma è così solo per darvi info esaurienti.

Ciauz...sono nelle vostre mani

[Sancez]

Non è male come programma: ma prima fai un piano solo per la massa, da settembre alla fine di febbraio.... visto che ne devi mettere su di musoli!
poi si pensera alla definizione!

[Capitanfindus]

Non è male come programma: ma prima fai un piano solo per la massa, da settembre alla fine di febbraio.... visto che ne devi mettere su di musoli!
poi si pensera alla definizione!

Quindi faccio 6 mesi di massa filati, poi magari un paio in definizione, magari alternando una cheto di 6 settimane con un paio di settimane a zona per depurarmi e dare ossigeno al fegato, che ne dici ?

Poi magari da maggio a luglio posso fare dei mini cicli, magari altri 2 mesi di massa seguiti da 1 di definizione (magari altra cheto).

Potrebbe essere una buona soluzione?

[Devis84]

Non è male come programma: ma prima fai un piano solo per la massa, da settembre alla fine di febbraio.... visto che ne devi mettere su di musoli!
poi si pensera alla definizione!

non sono pochi 6 mesi di massa??

[Capitanfindus]

non sono pochi 6 mesi di massa??

Boh, non lo so...ditemi voi per esperienze personali quanti ne fate?

Magari comunque mi regolo strada facendo...se non prendo troppo fat posso continuare di più.
Certo che potrei comunque fare come tutti: massa fino a maggio e poi definizione di due mesi...dipende da come cresco (e dove cresco, se nei muscoli o nella panza)

cmq ho letto che facendo le cose per bene si può crescere in rapporto di 3:1 tra massa magra /massa grasso... così mi andrebbe benone.

[Devis84]

Boh, non lo so...ditemi voi per esperienze personali quanti ne fate?

Magari comunque mi regolo strada facendo...se non prendo troppo fat posso continuare di più.
Certo che potrei comunque fare come tutti: massa fino a maggio e poi definizione di due mesi...dipende da come cresco (e dove cresco, se nei muscoli o nella panza)

cmq ho letto che facendo le cose per bene si può crescere in rapporto di 3:1 tra massa magra /massa grasso... così mi andrebbe benone.

beh secondo me 6 mesi di massa sono un pochini,fai massa fino aprile,concediti 2/3 settimane di stop nell'arco di tutti questi mesi,cosi' almeno allevi lo stress e riposi in modo completo il corpo,curando sempre l'alimentazine,e poi ti definisci..
cmq si hai detto bene,vedi a strada facendo,se stai accumulando troppo grasso fermati e guarda cosa c'e' che nn va

[Capitanfindus]

beh secondo me 6 mesi di massa sono un pochini,fai massa fino aprile,concediti 2/3 settimane di stop nell'arco di tutti questi mesi,cosi' almeno allevi lo stress e riposi in modo completo il corpo,curando sempre l'alimentazine,e poi ti definisci..
cmq si hai detto bene,vedi a strada facendo,se stai accumulando troppo grasso fermati e guarda cosa c'e' che nn va

Ok allora in linea di massima è andata...faccio così.
Sono neofita e sottopeso quindi penso che all'inizio non sarà difficilissimo iniziare a prendere peso, l'importante è vedere come.

Da settebre poi posto una dieta e un piano di integrazione preciso, così magari ci date un occhio.

Thanks guys

[maurox]

Quindi faccio 6 mesi di massa filati, poi magari un paio in definizione, magari alternando una cheto di 6 settimane con un paio di settimane a zona per depurarmi e dare ossigeno al fegato, che ne dici ?

Poi magari da maggio a luglio posso fare dei mini cicli, magari altri 2 mesi di massa seguiti da 1 di definizione (magari altra cheto).

Potrebbe essere una buona soluzione?

Non puoi partire pensando di fare 6 mesi di massa e poi la cheto e via perche' non sai cosa otterrai in sei mesi:
parti invece con l'idea di condizionare il tuo fisico verso la costruzione di muscolo, senza pensare ad altro per il momento , anche perche' ci vorranno anni per arrivare ad ottenere un buon bagaglio muscolare da definire e poi vedrai che non ti servira' nemmeno, perche' gia' avere muscoli di qualita' significa essere atletici, senza pancia o rotoli vari... )

Mira alla semplicita' assoluta, levati dalla testa le teorie e le dietine su misura : prova a ragionare un attimo da " ignorante " e rifletti sul concetto di alimentarsi pulito, bene, senza eccessi inutili che sono solamente roba in piu' da metabolizzare che finisce nel cesso o peggio ancora ad affaticare l'apparato digerente... Immaginati sotto parecchi chili nei vari esercizi fondamentali, collega la mente con i movimenti e sentili attivare le fibre muscolari : disciplina in palestra , silenzio assoluto, nessuna distrazione in quell'ora... Questo e' tutto quello che ti serve per i primi giorni e per molti anni a seguire... Io farei cosi' ma non conoscendo la tua dedizione e il tuo carattere posso solo augurarti di ottenere quello che vuoi

[Capitanfindus]

Non puoi partire pensando di fare 6 mesi di massa e poi la cheto e via perche' non sai cosa otterrai in sei mesi:
parti invece con l'idea di condizionare il tuo fisico verso la costruzione di muscolo, senza pensare ad altro per il momento , anche perche' ci vorranno anni per arrivare ad ottenere un buon bagaglio muscolare da definire e poi vedrai che non ti servira' nemmeno, perche' gia' avere muscoli di qualita' significa essere atletici, senza pancia o rotoli vari... )

Mira alla semplicita' assoluta, levati dalla testa le teorie e le dietine su misura : prova a ragionare un attimo da " ignorante " e rifletti sul concetto di alimentarsi pulito, bene, senza eccessi inutili che sono solamente roba in piu' da metabolizzare che finisce nel cesso o peggio ancora ad affaticare l'apparato digerente... Immaginati sotto parecchi chili nei vari esercizi fondamentali, collega la mente con i movimenti e sentili attivare le fibre muscolari : disciplina in palestra , silenzio assoluto, nessuna distrazione in quell'ora... Questo e' tutto quello che ti serve per i primi giorni e per molti anni a seguire... Io farei cosi' ma non conoscendo la tua dedizione e il tuo carattere posso solo augurarti di ottenere quello che vuoi

certo che un pò di indottrinamento morale mi ci vuole...fina ad ora ho sempre visto in modo scazzato la palestra, ma adesso sento molta più determinazione.
Comunque non ho intenzione di dare un tempo prestabilito alle fasi, magari vedo come va, cerco di capire gli stimoli della crescita.
Sono sicuro che iniziando, e magari vedendo qualche, seppur minimo, risultato, risulterà tutto di gran lunga più chiaro e stimolante. Non vedo l'ora di iniziare e questo già mi pare un buon segno: in questi 28 gg di vancanza mi faccio una low carb blanda (60/70 gr di carbo al giorno) e corro la mattina...mi farebbe paicere perdere 1 chiletto di grasso da "spendere" per la massa.

Cmq grazie per i preziosi consigli e la spinta morale...cercherò di nn deludervi

[Luna Caprese]

Findus ricomincia dalle basi cioè : stacco , panca e squat e vieni sù pian piano prima con pesi leggeri e poi via via più grossi aggiungendo progressivamente , senza fretta , altri esercizi così ti costruisci le fondamenta del fisico

[Capitanfindus]

Findus ricomincia dalle basi cioè : stacco , panca e squat e vieni sù pian piano prima con pesi leggeri e poi via via più grossi aggiungendo progressivamente , senza fretta , altri esercizi così ti costruisci le fondamenta del fisico

Ahhrghhh...lo squat.
Siccome sono un tipo che tende all' ansioso/paranoico, mi sto leggendo tutti i post con search sullo squat.
Non dovrei farlo al multipower ma il power rack nella mia palestra non c'è. Mi pare di capire che è un esercizio a dir poco essenziale perchè non lavorano solo le gambe: aiuta a crescere in massa e forza, quindi lo devo fare assolutamente.

Voi come fate ? MP o squat libero?

Gli stacchi sono quelli per la schiena? fatti col bilanciere da alzare da terra giusto?
La panca inclinata la conosco, almeno quella

Cmq garzie a tutti per contribuire a schiarimi le idee ed evitare di fare di testa mia (che ora come ora è un attimino pericoloso )

[Syr]

Io avevo pensato a questo ciclo:
SETT/DIC........massa
GENN/ 15 FEBB.......definizione in cheto
15 FEBB/ 15 GIUG........massa
15 GIU/LUGLIO.........definizione in cheto

Effettivamente se continui a tirarti ora non ti resteranno quasi più muscoli

Però, anziché fissare un tempo come obiettivo, fissati dei traguardi di kg e cm.
Es. Faccio massa da settembre fino a che non metto 5 kili puliti. Poi definizione per togliere 3cm di pancia, etc.

Tra l'altro i periodi di definizione che ti sei prefissato sono CORTI: se riduci troppo le calorie cannibalizzi i muscoli.

[Capitanfindus]

Effettivamente se continui a tirarti ora non ti resteranno quasi più muscoli

Però, anziché fissare un tempo come obiettivo, fissati dei traguardi di kg e cm.
Es. Faccio massa da settembre fino a che non metto 5 kili puliti. Poi definizione per togliere 3cm di pancia, etc.

Tra l'altro i periodi di definizione che ti sei prefissato sono CORTI: se riduci troppo le calorie cannibalizzi i muscoli.

Si ormai condivido anche io una impostazione a obbiettivi e sensazioni piuttosto che una rigida divisione tra i mesi. in ogni caso questo è un anno in cui devo perlopiù imparare a capire come regisce il mio corpo agli stimoli muscolari e alimentari, quini stare troppo a pianificare risulta privo di realismo.

Cmq adesso in estate mi mantengo con una low carb blanda e vedo di perdere magari 1 kg, o di restare così...poi a settembre...vi rompo le balle di nuovo

[Cris_RM]

...intanto farei una bella BIA per vedere esattamente che percentuali di massa magra e grassa hai, tenere conto della "pancetta" e basta è sbagliato, se sei stato sovrappeso per molto tempo la pancetta non è altro che formata da celule grasse più vecchie che hanno bisogno di più tempo per essere "bruciate", ti consiglio di non impallarti con cicli e microclici che in un atleta non avanzato possono creare più confusione che altro, occhio con la "definizione" se sei alto uno ed ottantasei per settanta chili che ti vuoi definire?

Mangia molto si ma in modo naturale, evita i grassi, se non nella percentuale sufficente e necessaria per una alimentazione equilibrata, e non smettere di fare lavoro aerobico insieme al traning isotonico (non calcolare il basket come aerobico ovviamente).

La pancetta si butta via meglio con l'aerobico che con la dieta, inizia a fare un paio di sedute settimanali di 30/45 minuti ad un 65% del MHR (in soldoni senza scendere sotto i 110 bpm e senza salire sopra i 125) e dopo sei settimane fai un'altra bia e vedi cosa è accaduto.

Come ho letto in altri post hai tempo per complicarti la vita e la routine di allenamento inizia in modo semplice e vedi il tuo organismo come reagisce.

[Capitanfindus]

...intanto farei una bella BIA per vedere esattamente che percentuali di massa magra e grassa hai, tenere conto della "pancetta" e basta è sbagliato, se sei stato sovrappeso per molto tempo la pancetta non è altro che formata da celule grasse più vecchie che hanno bisogno di più tempo per essere "bruciate", ti consiglio di non impallarti con cicli e microclici che in un atleta non avanzato possono creare più confusione che altro, occhio con la "definizione" se sei alto uno ed ottantasei per settanta chili che ti vuoi definire?

Mangia molto si ma in modo naturale, evita i grassi, se non nella percentuale sufficente e necessaria per una alimentazione equilibrata, e non smettere di fare lavoro aerobico insieme al traning isotonico (non calcolare il basket come aerobico ovviamente).

La pancetta si butta via meglio con l'aerobico che con la dieta, inizia a fare un paio di sedute settimanali di 30/45 minuti ad un 65% del MHR (in soldoni senza scendere sotto i 110 bpm e senza salire sopra i 125) e dopo sei settimane fai un'altra bia e vedi cosa è accaduto.

Come ho letto in altri post hai tempo per complicarti la vita e la routine di allenamento inizia in modo semplice e vedi il tuo organismo come reagisce.

Ma la Bia è la bilancia impedenzometrica? dove la faccio? io avevo pensato ad una visita da un medico dello sport (che vorrei fare in ogni caso) e vedere un posto dove facciano una plicometria seria.

Comunque vorrei fare un paio di gg in cui corro a digiuno, piano piano per 30/40 min...alla fine mi alleno ogni giorno

Alla fine però finirei per fare attivita tutti i giorni...e la massa la vedo dura: tu come vedresti una fase di solo massa seguita da una di solo definizione?