Piccolo aiutino per un novizio;)

[mascotte]

salve ragazzi!lo so son venuto da poco e già vi rompo le scatolema mi serve una mano....soprattutto per "problemi economici" io ora non posso più andare dal personal trainer ke mi seguiva finora...sapete,decisi io di farmi seguire xkè in pratica da solo non me la so proprio vedere...finkè c'è uno ke mi dice ke sa quello ke fa e ke mi dice ke devo fare allora va bene...ma se me la devo vedere io vado in panicocmq,sareste disposti ad aiutarmi a stilare una scheda per la massa?io ci ho provato ma dubito ke vada bene...allora dunque...

1 GIORNO
PETTORALI
Croci panca piana 4 x 12-10-8-6
Spinte panca inclinata 4 x 12-10-8-6
Bench press(oppure magari Pec machine) 4 x 12-10-8-6
BICIPITI
Curl bilanciere a z 4 x 12-10-8-6
Curl alla panca Scott 3 x 12
TRICIPITI
Estensioni su panca(non so se si kiaman così,quelle ke stendi le mani e le pieghi fino al viso 4 x 12-10-8-6
Spinte in giù 4 x 12-10-8-6
ADDOMINALI
Quello che mi va

2 GIORNO
DORSALI
Lat machine dietro 4 x 12-10-8-6
Rematore unilaterale 4 x 12-10-8-6
TRAPEZI
Tirate al mento 4 x 12-10-8-6
SPALLE
Lento avanti 4 x 12-10-8-6
Alzate laterali chinato a 45 gradi con testa poggiata su panca 4 x 12-10-8-6
LOMBARI
Hyperextension 3 x 15
ADDOMINALI
quello che mi va

3 GIORNO(almeno nel mese di agosto non credo lo farò sempre,male ke vada integro con gli altri 2)
QUADRICIPITI
Squat 4 x 12-10-8-6
Leg extension 4 x 12-10-8-6
FEMORALI
Leg curl 4 x 12-10-8-6
Stacchi gambe tese 3 x 15
POLPACCI
O alla macchina oppure magari a corpo libero a esaurimento
ADDOMINALI
QUello che mi va

bè...ke ne dite?

[Labourdonnais]

Riduci le serie per pettorali e bicipiti (fanne poche ma dacci dentro fino allo spasimo) e togli esercizi di isolamento come le croci e le alzate laterali che per la massa non servono a una mazza. Tirate al mento lasciale perdere fanno male ai polsi, se proprio vuoi allenare il trapezio meglio shrugs.