Me la date una mano per favore?

[mascotte]

me l'ha fatta un mio amico per mettere su un pò di massa!ora mi iscrivo in una pale...sempre ammesso ke ne trovi una aperta il mese di agosto qui da me!

premetto ke mi sono allenato fino a 2 settimane fa da novembre con un personal trainer...risultato?ero arrivato a pesare 72 kili...poi abbiam fatto definizione..risultato?mi son sgonfiato in un modo incredibile e ora peso 67.5!roba da suicidarsi..cmq,soprattutto per motivi economici,volevo provare a.."mettermi in proprio" ecco...spero tanto di riuscire a combinare qualcosa da solo,sapete,io cmq sento il bisogno di qualcuno ke mi segua insomma,di seguire un programma...io di stè cose non capisco un tubo..spero voi mi aiuterete

LUNEDI
-Pettorali
Bilanciere orizzontale 3x10-8-6
Apertura con manubri su panca orizzontale 3x10-8-6
-Bicipiti
Curl bilanciere 3x10-8-6
Curl panca scott 3x10-8-6
-Polpacci
Calf seduto 3x15
Calf alla pressa 3x15
(magari in mancanza di uno dei due potrei farli a corpo libero ad esaurimento?:?)
-Addominali
Crunch machine o Crunch ai cavi 3x20(dipende da quello che c'è)
Alzate gambe alle parallele o su panca inclinata 3x15

MERCOLEDI
-Dorsali
Lat pulley avanti 3x10-8-6
Lat Pulley dietro 3x10-8-6
Rematore ad un braccio 3x10-8-6
-Tricipiti
Estensioni con manubrio 3x10(o 12)
Tricipiti ai cavi(o alla sbarra,o come si kiama non me lo ricordo) 3x10-8-6
-Lombari
Iperextension 3x12
-Addominali
Crunch su panca inclinata a esaurimento


VENERDI
-Deltoidi
Alzate avanti 3x10-8-6
Alzate laterali 3x10-8-6
Alzate su panca 30° 3x10-8-6(questo qualcuno sa dirmi ke esercizio è??:?)
-Quadricipiti
Squat 3x12-10-8
Leg extension 3x10(o 12)
-Femorali
Leg curl 3x12-10-8
Stacchi 3x12
-Addominali
Alzate gambe alle parallele o su panca inclinata(magari quello ke non ho fatto il lunedi)
(qualche idea su come allenare gli obliqui?)

che ne pensate?io spero di trovare una palestra aperta xkè io stò sklerando!mi guardo allo spekkio son sempre più magro,mi peso e diminuisco sempre di più..voi ke ne dite?

[carloo]

me l'ha fatta un mio amico per mettere su un pò di massa!ora mi iscrivo in una pale...sempre ammesso ke ne trovi una aperta il mese di agosto qui da me!

premetto ke mi sono allenato fino a 2 settimane fa da novembre con un personal trainer...risultato?ero arrivato a pesare 72 kili...poi abbiam fatto definizione..risultato?mi son sgonfiato in un modo incredibile e ora peso 67.5!roba da suicidarsi..cmq,soprattutto per motivi economici,volevo provare a.."mettermi in proprio" ecco...spero tanto di riuscire a combinare qualcosa da solo,sapete,io cmq sento il bisogno di qualcuno ke mi segua insomma,di seguire un programma...io di stè cose non capisco un tubo..spero voi mi aiuterete

LUNEDI
-Pettorali
Bilanciere orizzontale 3x10-8-6
Apertura con manubri su panca orizzontale 3x10-8-6
-Bicipiti
Curl bilanciere 3x10-8-6
Curl panca scott 3x10-8-6
-Polpacci
Calf seduto 3x15
Calf alla pressa 3x15
(magari in mancanza di uno dei due potrei farli a corpo libero ad esaurimento?:?)
-Addominali
Crunch machine o Crunch ai cavi 3x20(dipende da quello che c'è)
Alzate gambe alle parallele o su panca inclinata 3x15

MERCOLEDI
-Dorsali
Lat pulley avanti 3x10-8-6
Lat Pulley dietro 3x10-8-6
Rematore ad un braccio 3x10-8-6
-Tricipiti
Estensioni con manubrio 3x10(o 12)
Tricipiti ai cavi(o alla sbarra,o come si kiama non me lo ricordo) 3x10-8-6
-Lombari
Iperextension 3x12
-Addominali
Crunch su panca inclinata a esaurimento


VENERDI
-Deltoidi
Alzate avanti 3x10-8-6
Alzate laterali 3x10-8-6
Alzate su panca 30° 3x10-8-6(questo qualcuno sa dirmi ke esercizio è??:?)
-Quadricipiti
Squat 3x12-10-8
Leg extension 3x10(o 12)
-Femorali
Leg curl 3x12-10-8
Stacchi 3x12
-Addominali
Alzate gambe alle parallele o su panca inclinata(magari quello ke non ho fatto il lunedi)
(qualche idea su come allenare gli obliqui?)

che ne pensate?io spero di trovare una palestra aperta xkè io stò sklerando!mi guardo allo spekkio son sempre più magro,mi peso e diminuisco sempre di più..voi ke ne dite?

1: non mi piace per niente la divisione dei vari muscoli, prova così:
lun: bic-pettorali
mercoledì: dorso-tricipiti
venerdì: gambe-spalle
gli addominali allenali 2 volte a settimana
2: per i pettorali togli il bilanciere e metti 2 manubri, e meglio così:
panca piana:10-8-6, croci panca piana:10-8-6, panca reclinata/inclinata/parallele 10-8-6,10-8-6,3xmax (a seconda dei tuoi pettorali, cioè, se hai il petto interno + sviluppato allora ti concentrerai sulla parte bassa, oppure il contrario..)
3:i curl falli con i manubri
4:gli addominali falli con + esercizi, cioè fai gli esercizi per quelli bassi, i laterali e quelli centrali..

[mascotte]

1: non mi piace per niente la divisione dei vari muscoli, prova così:
lun: bic-pettorali
mercoledì: dorso-tricipiti
venerdì: gambe-spalle
gli addominali allenali 2 volte a settimana
2: per i pettorali togli il bilanciere e metti 2 manubri, e meglio così:
panca piana:10-8-6, croci panca piana:10-8-6, panca reclinata/inclinata/parallele 10-8-6,10-8-6,3xmax (a seconda dei tuoi pettorali, cioè, se hai il petto interno + sviluppato allora ti concentrerai sulla parte bassa, oppure il contrario..)
3:i curl falli con i manubri
4:gli addominali falli con + esercizi, cioè fai gli esercizi per quelli bassi, i laterali e quelli centrali..

ok lo farò grazie...quindi per il petto andrebbe bene cos'
aperture panca piana 10-8-6,spinte panca piana 10-8-6 e poi?se mi allenassi ai cavi?non so come si kiama l'esercizio,ma è quello ke in pratica si prende un cavo a destra,uno a sinistra,ci si mette in piedi con un piede avanti e si kiudono le braccia..lo so non è kiaro sempre se c'è l'attrezzo x farlo in palestra...sennò altrimenti?faccio di nuovo le aperture xò su panca inclinata?
e per gli addominali invece?li alleno lunedi e venerdi magari?e ogni volta ke li alleno faccio 1 per alti,1 per bassi e 1 per obliqui?
gli altri esercizi invece van tutti ok?anke con le ripetizioni?

[carloo]

ok lo farò grazie...quindi per il petto andrebbe bene cos'
aperture panca piana 10-8-6,spinte panca piana 10-8-6 e poi?se mi allenassi ai cavi?non so come si kiama l'esercizio,ma è quello ke in pratica si prende un cavo a destra,uno a sinistra,ci si mette in piedi con un piede avanti e si kiudono le braccia..lo so non è kiaro sempre se c'è l'attrezzo x farlo in palestra...sennò altrimenti?faccio di nuovo le aperture xò su panca inclinata?
e per gli addominali invece?li alleno lunedi e venerdi magari?e ogni volta ke li alleno faccio 1 per alti,1 per bassi e 1 per obliqui?
gli altri esercizi invece van tutti ok?anke con le ripetizioni?

se hai un petto lineare, cioè sviluppato allo stesso modo nella parte centrale e bassa allora fai così:
-panca piana + croci (aperture) panca piana + panca reclinata (non inclinata) di 30 gradi
-si, ogni volta che li alleni fai alti, bassi e obliqui
-+ o - si, le ripetizione + o - ok..

[mascotte]

se hai un petto lineare, cioè sviluppato allo stesso modo nella parte centrale e bassa allora fai così:
-panca piana + croci (aperture) panca piana + panca reclinata (non inclinata) di 30 gradi
-si, ogni volta che li alleni fai alti, bassi e obliqui
-+ o - si, le ripetizione + o - ok..

e se invece il petto lineare non ce l'ho?come fare per sviluppare la parte bassa?o invece quella centrale?e invece ancora quella alta?..non potrei fare 1 esercizio,1 esercizio e 1 esercizio?:?...e poi una curiosità..ogni quanto tempo devo cambiare skeda?

[carloo]

e se invece il petto lineare non ce l'ho?come fare per sviluppare la parte bassa?o invece quella centrale?e invece ancora quella alta?..non potrei fare 1 esercizio,1 esercizio e 1 esercizio?:?...e poi una curiosità..ogni quanto tempo devo cambiare skeda?

per sviluppare la parte bassa puoi fare così:
-panca piana 10-8-6, panca reclinata 10-8-6, parallele 3xmax
per sviluppare la parte alta:
-panca piana 10-8-6, panca inclinata 10-8-6, parallele inverse 3xmax
per sviluppare la parte centrale:
-panca piana 10-8-6, panca inclinata 10-8-6, croci panca piana 10-8-6
la scheda cambiala ogni 2 mesi!!

[MIZARD]

come si fa' a dire e comsigliare cosa e' giusto e cosa e' sbagliato senza conoscere nulla?mah...
bisona impostare una dieta in base allo scopo che si vuole ottenere
per fare cio' c'e' bisogno di dati come peso altezza percentuiale di grasso ecc..
vedere il fabbisogno calorico e eventualmente l'uso di integratori.
poi si imposta un allenamento che cmq rimane molto "soggettivo",specialmente le suddivisioni muscolari.Discorso diverso sul consigliare un esercizio piuttosto che un altro ma il numero di ripetizioni e serie quello e' soggettivo,bisogna sperimentare
vedendo almeno delle foto si puo' organizzare tutto al meglio,cosi' no rimane tutto molto dispersivo secondo me.
ciao

[carloo]

come si fa' a dire e comsigliare cosa e' giusto e cosa e' sbagliato senza conoscere nulla?mah...
bisona impostare una dieta in base allo scopo che si vuole ottenere
per fare cio' c'e' bisogno di dati come peso altezza percentuiale di grasso ecc..
vedere il fabbisogno calorico e eventualmente l'uso di integratori.
poi si imposta un allenamento che cmq rimane molto "soggettivo",specialmente le suddivisioni muscolari.Discorso diverso sul consigliare un esercizio piuttosto che un altro ma il numero di ripetizioni e serie quello e' soggettivo,bisogna sperimentare
vedendo almeno delle foto si puo' organizzare tutto al meglio,cosi' no rimane tutto molto dispersivo secondo me.
ciao

in effetti hai ragione, ma io ho cercato di consigliare un allenamento abbastanza oggettivo, poi se lo deve fare da solo e cmq sono sempre rimasto sulla traccia postata da lui..

ps: credo che lui sia un ragazzo che voglia avere un bel fisico, ma che non voglia diventare e non sia un bb..

[MIZARD]

in effetti hai ragione, ma io ho cercato di consigliare un allenamento abbastanza oggettivo, poi se lo deve fare da solo e cmq sono sempre rimasto sulla traccia postata da lui..

ps: credo che lui sia un ragazzo che voglia avere un bel fisico, ma che non voglia diventare e non sia un bb..

non ti preoccupare che non si diventa bber cosi' facilmente....
se vuole puo' accorciare i tempi di crescita qualunque siano suoi obiettivi semplicemente seguendo i miei consigli,altrimenti puo' prendere alla lettera cosi' quelli di qualcuno e sperare che la sua genetica risponda bene a quell'allenamento.

[mascotte]

in effetti hai ragione, ma io ho cercato di consigliare un allenamento abbastanza oggettivo, poi se lo deve fare da solo e cmq sono sempre rimasto sulla traccia postata da lui..

ps: credo che lui sia un ragazzo che voglia avere un bel fisico, ma che non voglia diventare e non sia un bb..

in effetti hai ragioneio non miro a diventare un bb,voglio solo essere in pace con mè stesso...per 16 anni son stato OBESO,pesavo 90 kili...mi misi a dieta,e,DA SOLO,son arrivato a 65.5...troppo magro!con il trainer ero arrivato a 72...ma poi con la definizione sono risceso a 69...ora non so xkè,ma stò continuando a scendere(stamane 67.5) e stò piombando proprio nella paura credetemi..tutta stà fatica per niente...cmq tornando a noi...in pratica cosa mi consigliate di fare?provarle un pò tutte?io una dieta già ce l'ho,ora ve la posto....
COLAZIONE
300 ml di yogurt magro bianco o latte scremato
+
60 grammi di fitness nestlè,o 7/8 fette biscottate integrali o 1 vasetto di crema di riso RISOLAT o 3 barrette ai frutti rossi kellog's
+
eventuale cucchiaino di miele:P

SPUNTINO
100 grammi di pane integrale o 6 gallette di riso integrali
+
100 grammi di bresaola o fesa di tacchino o 1 scatoletta di tonno al naturale

PRANZO
100 grammi di pasta integrale o riso integrale,o riso basmati
+
eventuale salsa di pomodoro bollita o legumi(ceci,lenticchie ecc.)
+
150/200 grammi di petto pollo,o tacchino,o vitellone ai ferri o al forno...o 200/300 grammi di pesce(merluzzo,nasello ecc.) bollito o al forno o pesce spada ai ferri o al forno,o 2 scatolette di tonno o salmone al naturale ecc.
+
10 ml di olio a crudo

SPUNTINO
1 frutto + 1 vasetto di fiocchi di latte light
oppure
2/3 vasetti di mousse magra vitasnella

CENA
vedi pranzo(senza il primo)
+
verdura a piacere

da tener presente ke la mia è una situazione un pò particolare...sempre per colpa del mio trainer,mi sa ke mi stavo fottendo fegato e reni!non molto tempo fa(2 settimane) dalle analisi uscirono transaminasi e azotemia sballate...quindi ora con le proteine ho diminuito un pò...già ho eliminato quelle in polvere!il resto ho diminuito...voi cosa mi consigliate di fare?come regolarmi?