Scheda da migliorare

[torello79]

Incredibbile amisci ciao a tuuuutti ho bisogno di aiuto da chi ne sa di piu di me;per sette mesi mi sono allenato utilizzando questa scheda ottenendo buoni risultati ma adesso voglio di più massa massa a go go,premetto ke sto seguendo una dieta postata nell'apposito forum,come posso integrare la mia scheda e soprattutto serie e ripetizioni come vanno eseguite e con ke frequenza :

TABELLA A:
1. TAPIS-ROULANT bassa velocità, bassa intensità, 5 minuti
2. DIST. BIL. PANCA PIANA 3 x 8
3. DIST. BIL. PANCA INCLINATA 45° 2 x 10
4. CROCI MANUBRI PANCA 30° 2 x 12
5. ALZATE LATERALI 2 x 10

6. LAT MACHINE DIETRO 3 x 8-8-10

7. LAT MACHINE PRESA STRETTA INVERSA 2 x 8

8. REMATORE 2 x 10

9. TAPIS-ROULANT bassa velocità, bassa intensità da 15 minuti

TABELLA B:
1. TAPIS-ROULANT bassa velocità, bassa intensità 5 minuti
2. LENTO DIETRO 3 x 8
3. EST. TRICIPITI BIL. PANCA PIANA 2 x 10
4. PULLEY ALTO TRICIPITI 2 x 12
5. CURL BICIPITI BILANCERE IN PIEDI 3 x 10
6. CURL BICIPITI MANUBRI ALT. SEDUTO 2 x12
7. SQUAT 3 x 12
8. LEG EXTENSION 2 x 15
9. STACCO GAMBE TESE 3 x 12
10. LEG CURL 2 x 15
11. ADDOMINALI CRUNCH 3 x max
12. ADDOMINALI SIT-UP 3 x max
13. ADDOMINALI ALZATE GAMBE 3 x max

Grazie a tutti aspetto fiducioso

[torello79]

Un'altra domanda le super serie 6x6 o 8x6 con pause di 2" fanno al caso mio adesso ho letto che il muscolo in massa va allenato una max due volte a settimana dopo aver fatto il periodo full body..


Fiducioso aspetto ciao Ciao

[donnata]

se volessi più massa, cercherei di aumentare la forza sugli esercizi base, e non terrei due esercizi fondamentali per gruppo muscolare nella stessa sessione. eliminerei il lavoro cardio. due sedute possono andare bene, ma mi concentrei sulla forza, cercando una progressione di almeno 8 settimane con incrementi minimi, senza trascurare la tecnica di esecuzione.farei così

giorno1
panca piana 2x6
calf 2x8
spalle: military press 2x6
tricipiti panca stretta 2x6

giorno2
lat machine inversa 2x6
squat 2x8
stacco 1x8
scrollata 2x8
curl 2x6

addominali con sovraccarico almeno 1 volta a settimana

[torello79]

Grazie della risposta.. praticamente devo fare solo quelli ke mi hai detto tu o devo integrarli con la mia

[torello79]

Ciao amici ho provato a buttare giu qualcosa seguendo la mia scheda e facendo in modo di allenare il muscolo 2 volte a settimana manca qualcosa sicuramente aspetto consigli anche sul numero di serie e ripetizioni.
Grazie raga......
SCHEDA ALLENAMENTO

GIORNO 1: pettorali-bicipiti DIST. BIL. PANCA PIANA

CROCI MANUBRI PANCA 30°

CURL BICIPITI BILANCERE IN PIEDI

DIST. BIL. PANCA INCLINATA 45°

CURL BICIPITI MANUBRI ALT. SEDUTO



GIORNO 2:tricipiti dorso EST. TRICIPITI BIL. PANCA PIANA

LENTO DIETRO

PULLEY ALTO TRICIPITI

LAT MACHINE DIETRO

REMATORE

LAT MACHINE PRESA STRETTA INVERSA



GIORNO 3: RIPOSO



GIORNO 4:gambe spalle SQUAT

STACCO GAMBE TESE

LEG EXTENSION

LEG CURL

ALZATE LATERALI

TIRATE AL MENTO



GIORNO 5: pettorali-bicipiti DIST. BIL. PANCA PIANA

CROCI MANUBRI PANCA 30°

CURL BICIPITI BILANCERE IN PIEDI

DIST. BIL. PANCA INCLINATA 45°

CURL BICIPITI MANUBRI ALT. SEDUTO



GIORNO 6: RIPOSO



GIORNO 7: tricipiti dorso EST. TRICIPITI BIL. PANCA PIANA

LENTO DIETRO

PULLEY ALTO TRICIPITI

LAT MACHINE DIETRO

REMATORE

LAT MACHINE PRESA STRETTA INVERSA

GIORNO 8: gambe spalle SQUAT

STACCO GAMBE TESE

LEG EXTENSION

LEG CURL

ALZATE LATERALI

TIRATE AL MENTO

GIORNO 9: RIPOSO

[torello79]

Ciao ragazzi mi date un aiutino per favore sto brancolando nel buio

[torello79]

Aiuttooooooo ragazzi ...... mi serve qualche dritta

[Labourdonnais]

allenati 2-3 volte alla settimana non 5

[Ruska]

Per la massa e la forza fai i fondamentali e lascia perdere i complementari che ti fanno sprecare energia e non ti fanno crescere.

-Squat
-Panca piana
-Sbarra/rematore
-Military press
-Stacchi
-Curl
-Dip

e vai due/ tre volte a settimana

[Manx]

Gli stacchi vanno fatti anche quelli normali! sono eccezionali per la massa e forza. A gambe tese solleciti di più i tendini delle gambe. Io li faccio normaòli quando lavoro il dorso, a gambe tese quando faccio le gambe.

[Sergio]

allenati 2-3 volte alla settimana non 5

5 sono sicuramente troppi, nonostante questo io ultimamente mi sto trovando benissimo con 4 allenamenti a settimana

[Manx]

5 sono sicuramente troppi, nonostante questo io ultimamente mi sto trovando benissimo con 4 allenamenti a settimana

Sergio ricordati la tua età... ...al massimo puoi fare 4 sedute al bar giocando a tresette..

[torello79]

Grazie ragazzi; per il numero di serie e ripetizioni quante ne devo fare?

[torello79]

Allora nn ci capisco più niente più post leggo e più nuoto in mezzo alla mer..

Ci sono una infinita di fonti di pensiero la maggior parte contrastanti e io nn sono ancora riuscito a capirci qualcosa;
Ricapitoliamo dopo mesi di duro allenamento vogliamo puntare alla massa tanta massa,mi devo allenare 3/4 volte la settimana,con due gruppi muscolari per sessione allenando il muscolo 2 volte a week... Giusto.. la domanda è
-Quante sono secondo "il manuale" il numero di serie e le ripetizioni da eseguire x ogni singolo esercizio,muscoli grandi,muscoli piccoli per raggiungere il giusto stress da crescita ;
-I tempi di recupero
-Quali sono gli abbinamenti di muscoli da far lavorare ad ogni sessione;
-Quanti esercici si devono fare per ogni singolo muscolo 1,2,3,;solo esercizi base o anche di isolamento;

AIUTTTOOOOO......

Grazie a chi mi deluciderà un po

[torello79]

Ciao ragazzi mi date una risposta al mi ultimo messaggio grazie ciao ne ho bisogno