salve ragazzi,come va?scrivo per esporvi il mio..diciamo "problema"ovvero ke le palestre qui da me son tutte kiuse x il mese di agosto...e quindi ho la necessità di tenermi in forma allenandomi a casa quindi esattamente da oggi,fino a inizio settembre...sono abbandonato al mio destino!è per questo ke son disperato e mi serve il vostro aiuto!per quanto riguarda l'alimentazione,ora mi aspettano 4 giorni di digiuno,sperando ke i miei muscoletti non ne risentano più di tanto..sapete,vado in vacanza con la mia ragazza,e non so se troverò il tempo per farmi un paninozzo con la bresaola e cuocermi pasta integrale e cose cosìquindi per questi 4 giorni sarà dura...sperando di non perdere tutto quel ke ho faticosamente guadagnato...ma il gioco val bene la candelaad ogni modo appena torno avevo pensato di riprendere l'alimentazione ke stavo seguendo in massa,ovviamente con quantità più ridotte magari,e nel contempo continuare ad esercitarmi a casa,con esercizi ke posso ovviamente sono a disposizione purtroppo soltanto di 1 manubrio,xò avevo pensato ke al posto dei manubri potevo usare anke valigie,o borse,o zainii con dentro dei libri,e man mano per aumentare il peso aumento sempre più i libri...insomma,tutto ciò ke mi capita a tiro!è una caxxata?..x quanto riguarda gli esercizi,avevo pensato a questi...
BICIPITI
usando manubri o eventualmente,uno zaino avevo pensato a:
- curl in piedi(un braccio per volta)
- curl seduto(un braccio per volta)
- hammer curls(non so se si kiama così)
TRICIPITI
- flessioni con braccia strette(magari con un libro o uno zaino sulle spalle)
- dips
- bench dips(poggio i piedi su una sedie e le mani,tenute larghe più o meno quanto le spalle,su di un'altra e inizio a scendere finkè le mie braccia non formano 1 angolo di 90 gradi,poi risalgo)
- french press(sperando ke non si debba fare per forza con i manubri)
SPALLE
- alzate laterali,una spalla per volta,con manubri(o qualsiasi altra cosa ke mi sforzi il deltoide)
- alzate frontali (vedi sopra)
- alzate al mento(a casa ho una sbarra di ferro ke potrei usare anke per altri esercizi,anke se xò è molto leggera)
TRAPEZI
- scrollate con manubrio,o altro un trapezio per volta
- tirate al mento (magari con quella sbarra di cui vi parlavo prima)
PETTORALI
- piegamenti sulle braccia(magari con un peso dietro)
- piegamenti sulle braccia tra tre sedie(gambe poggiate su di una,e mani sulle altre 2),oppure poggiando solo i piedi su di una sedia e le mani a terra
DORSALI
- rematore con "sbarra di ferro"
- rematore con manubrio o altro peso,da fare con appoggio o magari anke senza,un lato per volta
- piegamenti laterali con manubrio,o altra cosa
- piegamenti del busto in piedi con "peso"(in pratica impugnando un peso in una mano,scendo a toccare il piede ke si trova al lato opposto)
- piegamenti del busto in piedi con "sbarra" sulle spalle
GLUTEI(non so se farli o no,ma conosco esercizi anke per questo)
QUADRICIPITI
- piegamenti a corpo libero(o con,ad esempio,uno zaino sulle spalle)
- squat,magari con la sbarra di cui vi parlavo prima
- piegamenti con sbarra bassa(tenendo la sbarra dietro la skiena,all'altezza del sedere più o meno)
- piegamenti con sbarra bassa(stavolta davanti)
- affondi,sempre con sbarra
FEMORALI
- stacchi con gambe tese(con o senza sbarra)
POLPACCI
- gradino a corpo libero,un polpaccio per volta
ADDOMINALI
- alzate gambe,da terra
- crunch,con piedi bloccati sotto un mobile
- crunch a 90°,con piedi poggiati su una sedia(magari invece di farlo "dritto" si può farlo anke alternato,per gli obliqui)
- flessioni gambe su una panca(distendere le gambe orizzontali tese,e poi raccoglierle)
- knee up su panca o simile
- addominali "a portafoglio"
inoltre può capitare una partitina a pallone la mattina con gli amici,oppure posso andare a farmi una corsetta io di pomeriggio,una 30ina o più di minuti...
e questo è tutto!questi sono gli esercizi a cui ho pensato per continuare ad allenarmi da casa...magari potrei anke suddividere i vari gruppi muscolari in 3 o 4 giorni!e poi inoltre posso anke "alternare" più volte i vari esercizi ke ci sono!mancano le ripetizioni xkè non ho la più pallida idea di quante serie e ripetizioni fareil mio obiettivo è innanzitutto quello di mantenermi così,io stavo seguendo massa fino a inizio mese ed ero arrivato a pesare 70/71 kg,poi ho iniziato a definire e ora son 68...il mio obiettivo come ho detto è quello di mantenere così,e,se magari fosse possibile,aumentare la massa magra,continuando cmq a mangiare più o meno come in massa(poi magari vi posto anke l'alimentazione ke avevo pensato)ma dubito ke si possa fare in questo modo,altrimenti le palestre kiuderebbero giusto? detto questo....mi date qualke consiglio?
BICIPITI
usando manubri o eventualmente,uno zaino avevo pensato a:
- curl in piedi(un braccio per volta)
- curl seduto(un braccio per volta)
- hammer curls(non so se si kiama così)
TRICIPITI
- flessioni con braccia strette(magari con un libro o uno zaino sulle spalle)
- dips
- bench dips(poggio i piedi su una sedie e le mani,tenute larghe più o meno quanto le spalle,su di un'altra e inizio a scendere finkè le mie braccia non formano 1 angolo di 90 gradi,poi risalgo)
- french press(sperando ke non si debba fare per forza con i manubri)
SPALLE
- alzate laterali,una spalla per volta,con manubri(o qualsiasi altra cosa ke mi sforzi il deltoide)
- alzate frontali (vedi sopra)
- alzate al mento(a casa ho una sbarra di ferro ke potrei usare anke per altri esercizi,anke se xò è molto leggera)
TRAPEZI
- scrollate con manubrio,o altro un trapezio per volta
- tirate al mento (magari con quella sbarra di cui vi parlavo prima)
PETTORALI
- piegamenti sulle braccia(magari con un peso dietro)
- piegamenti sulle braccia tra tre sedie(gambe poggiate su di una,e mani sulle altre 2),oppure poggiando solo i piedi su di una sedia e le mani a terra
DORSALI
- rematore con "sbarra di ferro"
- rematore con manubrio o altro peso,da fare con appoggio o magari anke senza,un lato per volta
- piegamenti laterali con manubrio,o altra cosa
- piegamenti del busto in piedi con "peso"(in pratica impugnando un peso in una mano,scendo a toccare il piede ke si trova al lato opposto)
- piegamenti del busto in piedi con "sbarra" sulle spalle
GLUTEI(non so se farli o no,ma conosco esercizi anke per questo)
QUADRICIPITI
- piegamenti a corpo libero(o con,ad esempio,uno zaino sulle spalle)
- squat,magari con la sbarra di cui vi parlavo prima
- piegamenti con sbarra bassa(tenendo la sbarra dietro la skiena,all'altezza del sedere più o meno)
- piegamenti con sbarra bassa(stavolta davanti)
- affondi,sempre con sbarra
FEMORALI
- stacchi con gambe tese(con o senza sbarra)
POLPACCI
- gradino a corpo libero,un polpaccio per volta
ADDOMINALI
- alzate gambe,da terra
- crunch,con piedi bloccati sotto un mobile
- crunch a 90°,con piedi poggiati su una sedia(magari invece di farlo "dritto" si può farlo anke alternato,per gli obliqui)
- flessioni gambe su una panca(distendere le gambe orizzontali tese,e poi raccoglierle)
- knee up su panca o simile
- addominali "a portafoglio"
inoltre può capitare una partitina a pallone la mattina con gli amici,oppure posso andare a farmi una corsetta io di pomeriggio,una 30ina o più di minuti...
e questo è tutto!questi sono gli esercizi a cui ho pensato per continuare ad allenarmi da casa...magari potrei anke suddividere i vari gruppi muscolari in 3 o 4 giorni!e poi inoltre posso anke "alternare" più volte i vari esercizi ke ci sono!mancano le ripetizioni xkè non ho la più pallida idea di quante serie e ripetizioni fareil mio obiettivo è innanzitutto quello di mantenermi così,io stavo seguendo massa fino a inizio mese ed ero arrivato a pesare 70/71 kg,poi ho iniziato a definire e ora son 68...il mio obiettivo come ho detto è quello di mantenere così,e,se magari fosse possibile,aumentare la massa magra,continuando cmq a mangiare più o meno come in massa(poi magari vi posto anke l'alimentazione ke avevo pensato)ma dubito ke si possa fare in questo modo,altrimenti le palestre kiuderebbero giusto? detto questo....mi date qualke consiglio?
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