scheda per la massa: ditemi come va
Principiante (ho cominciato da poco più di un 1 mese) h 1,71mx65 kg
LUNEDI' (Pettorali-Bicipiti-Addominali)
Panca piana bilanciere 3x8
Panca incl. manubri 2x8
Pek dek fly 2x8 (alterno con le aperture laterali con manubri)
Curl bilanciere 3x6
Curl seduto manubri 3x8
Crunch gambe flesse 3x20
Crunch inverso 1x15
MERCOLEDI' (Quadricipiti-Femorali-Polpacci-Deltoidi)
Squat 3x12
Leg press 45° 3x12
Leg extension 3x10
Leg curl 3x10
Calf seduto 3x12
Distensioni con manubri 3x8
Alzate laterali 3x10
VENERDI' (Dorsali-Lombari-Tricipiti-Addominali)
Lat machine avanti presa larga 3x8
Pulley basso 3x8
Stacchi gambe flesse 3x12
Spinte in basso al cavo alto 3x8
Tricipiti fra panche (con sovraccarico) 3xmax
Crunch gambe flesse 3x20
Crunch inverso 1x15
Squat e stacchi mi mantengo su ripetizioni alte perché mi sto ancora concentrando sulla tecnica di esecuzione e quindi preferisco non caricare più di tanto per il momento; con lo scopo di non fare troppo volume di allenamento, ho sacrificato un po' i femorali (faccio solo 3 serie perché ho le coscie grosse)
e i polpacci (ho escluso il calf in piedi, d'altra parte i polpacci sono un bellissimo dettaglio per chi ha un bel fisico, ma io devo ancora cominciare con le basi)
comunque sicuramente ho scritto un mare di cazzate attendo di essere massacrato
ovviamente se vi posto la scheda è perché apprezzerei molto i vostri suggerimenti...
LUNEDI' (Pettorali-Bicipiti-Addominali)
Panca piana bilanciere 3x8
Panca incl. manubri 2x8
Pek dek fly 2x8 (alterno con le aperture laterali con manubri)
Curl bilanciere 3x6
Curl seduto manubri 3x8
Crunch gambe flesse 3x20
Crunch inverso 1x15
MERCOLEDI' (Quadricipiti-Femorali-Polpacci-Deltoidi)
Squat 3x12
Leg press 45° 3x12
Leg extension 3x10
Leg curl 3x10
Calf seduto 3x12
Distensioni con manubri 3x8
Alzate laterali 3x10
VENERDI' (Dorsali-Lombari-Tricipiti-Addominali)
Lat machine avanti presa larga 3x8
Pulley basso 3x8
Stacchi gambe flesse 3x12
Spinte in basso al cavo alto 3x8
Tricipiti fra panche (con sovraccarico) 3xmax
Crunch gambe flesse 3x20
Crunch inverso 1x15
Squat e stacchi mi mantengo su ripetizioni alte perché mi sto ancora concentrando sulla tecnica di esecuzione e quindi preferisco non caricare più di tanto per il momento; con lo scopo di non fare troppo volume di allenamento, ho sacrificato un po' i femorali (faccio solo 3 serie perché ho le coscie grosse)
e i polpacci (ho escluso il calf in piedi, d'altra parte i polpacci sono un bellissimo dettaglio per chi ha un bel fisico, ma io devo ancora cominciare con le basi)comunque sicuramente ho scritto un mare di cazzate attendo di essere massacrato
ovviamente se vi posto la scheda è perché apprezzerei molto i vostri suggerimenti...