Consigli allenamento massa

[raffi]

Ciao a tutti,
complimenti per il forum...davvero interessante.....
Ho un po di problemi nel definire una scheda di allenamento....vado in palestra da un mese e tutti mi danno consigli diversi.........Vado 3volte in palestra e 1in piscina

Sono alto 181 e peso 69kg, quindi vorrei mettere 5-6kg.....C'è chi mi dice di fare 8-10 ripetizioni caricand molto, ci invece di farne 12 con un peso sopportabile.....L'istruttore mi ha fatto una scheda che non sa nè dell'una nè dell'altra soluzione:boooooooooo.........Aiuto

Ciao e grazie

[Luna Caprese]

se è solo un mese che ti alleni ti conviene fare una full body 3 volte a week con 3-5 serie per muscolo di 10-15 reps ; dopo 3-4 mesi potrai fare la grande tradizione :

la grande tradizione dice che :

per la massa occorre :

1. fare gli esercizi base ( stacchi , squat , panca , rematore , sbarra , lento , curl bil. , french ecc. essenzialmente ciò che si fa col bilancere ) e solo quelli

2. caricare un peso che consente poche reps e farle tutte : 6 sono le migliori

3. fare un numero di serie non eccessivo ma neanche bassissimo : circa 6-8 serie per ogni muscolo

4. fare pause lunghe 2-3' tra le serie

5. fare ogni muscolo 2 volte a week , una volta è poco

queste sono le idee base

[raffi]

Come la vedi questa scheda per la massa??????????????

GIORNI

GRUPPO MUSCOLARE

ESERCIZI, SERIE E RIPETIZIONI

PAUSA TRA LE SERIE

LUNEDI

SPALLE:

alzate laterali 2 x [8+6] (deltoidi laterali)

90 secondi

alzate a 90° 2 x [10+6] (deltoidi posteriori)

90 secondi

PETTO ALTO:

distensioni con bilanciere su panca inclinata a 45° 2 x [8+6]

2 minuti

SPALLE:

alzate frontali con manubri 1 x 12 (deltoidi anteriori)

-

TRICIPITI:

distensione con bilanciere dietro la testa su panca inclinata 2 x 8

3 minuti

MARTEDI

DORSALI:

lat machine avanti 3 x [6+2 RP]

3 minuti

rematore al pulley basso 2 x 8

3 minuti

BICIPITI:

curl con manubri 2 x [10+6]

90 secondi

FEMORALI:

leg curl 2 x [10+6]

90 secondi

MERCOLEDI

riposo





GIOVEDI

PETTORALI:

distensioni con bilanciere su panca piana 2 x [6+2 RP]

3 minuti

aperture laterali 2 x 8

3 minuti

SPALLE:

idem come lunedì

90 secondi

PETTO ALTO:

idem come lunedì

2 minuti

VENERDI

GAMBE (quadricipiti):

leg press 3 x [10+6]

3-4 minuti

BICIPITI:

idem come martedì

90 secondi

FEMORALI:

idem come martedì

90 secondi

[Steve Reeves]

Piu' che una scheda x la massa sembra per far
abituare il tuo corpo al sollevamento dei pesi
(questo lo devono verificare i GURU del forum,
nn certo io che sono inesperto! E qua dentro e'
pieno di gente che ne sa!).

Difatti e' solo 1 mese che tiri di ferro, no? (;-)

Dopodiche', insieme ad una dieta fatta ad hoc,
il tuo trainer dovrebbe prepararti una scheda
per "iniziare" a far vera massa.

Se puo' esserti di aiuto: quando ho iniziato (settembre
2004) a praticare questo bellissimo sport,
mi sono trovato di fronte ad un problema.

Abituare prima il corpo allo sforzo graduale
(e venivo da 12 anni di inattivita' fisica) per poi
passare - nel giro di un paio di mesi intensi -
a carichi e con schede per la massa.

Devi anche magna' tanto neh!
Senno nn vai da nessuna parte.


Ciao e... dagli dentro!

[Luna Caprese]

se hai iniziato ora ti conviene la full 3 volte a week

[MxRacer]

in massa un muscolo due volte a settimana?

[raffi]

xchè è molto?

[Cagliostro]

Prima dovrebbe imparare la tecnica di esecuzione, poi spingere a fatica cumulativa, dopo di che cedimento sistematico. E quanto è pronto potrebbe provare la routine "Squat da 20"

[Nemesys]

Ciao a tutti,
complimenti per il forum...davvero interessante.....
Ho un po di problemi nel definire una scheda di allenamento....vado in palestra da un mese e tutti mi danno consigli diversi.........Vado 3volte in palestra e 1in piscina

Sono alto 181 e peso 69kg, quindi vorrei mettere 5-6kg.....C'è chi mi dice di fare 8-10 ripetizioni caricand molto, ci invece di farne 12 con un peso sopportabile.....L'istruttore mi ha fatto una scheda che non sa nè dell'una nè dell'altra soluzione:boooooooooo.........Aiuto

Ciao e grazie

Mangia TANTO e mangia bene.

Questa e' la base per la massa per me................

Per la scheda beh... uppo in pieno Luna/Steve/Cagliostro

[Adam]

5. fare ogni muscolo 2 volte a week , una volta è poco

ma siamo sicuri che ogni singolo muscolo va allenato due volte a week, a me hanno sempre detto e consigliato di aspettare 7 giorni... magari dipende dai tempi di recupero della persona stessa, e chiaramente questo è un fatto soggettivo

[cAXXOzACCO]

Mi fate per piacere un esempio di full body da fare 3 volte a setimana? a me 3-5 serie per muscolo a 15 16 rip. per 3 volte la settimana mi sembrano eccessive,anche considerando che le dovrebbe fare uno che sta iniziando...o mi sbaglio??

[Luna Caprese]

full lun. merc. ven.

panca 3-5 x 8-10
lat al petto 3-5 x 8-10
lento manubri 3-5 x 8-10
curl bilancere 3-5 x 8-10
french 3-5 x 8-10
squat ( lo sai fare ? ) 3-5 x 8-10
leg curl 3-5 x 8-10
calf 3-5 x 12-15
crunch 3 x 25-30

piano piano si impara lo stacco e il rematore iniziando con pesi leggeri ; dopo qualche mese si passa a cose mooolto + impegnative
p.s. non fate i cacasotto l' organismo è molto più caricabile di quanto pensiate

[serre20]

se è solo un mese che ti alleni ti conviene fare una full body 3 volte a week con 3-5 serie per muscolo di 10-15 reps ; dopo 3-4 mesi potrai fare la grande tradizione :

la grande tradizione dice che :

per la massa occorre :

1. fare gli esercizi base ( stacchi , squat , panca , rematore , sbarra , lento , curl bil. , french ecc. essenzialmente ciò che si fa col bilancere ) e solo quelli

2. caricare un peso che consente poche reps e farle tutte : 6 sono le migliori

3. fare un numero di serie non eccessivo ma neanche bassissimo : circa 6-8 serie per ogni muscolo

4. fare pause lunghe 2-3' tra le serie

5. fare ogni muscolo 2 volte a week , una volta è poco

queste sono le idee base

scusa , ma a me hanno sempre consigliato di allenare ogni muscolo una sola volta a settimana per la massa...poichè nn sono molto esperto, mi potresti gentilmente spiegare come sta la faccenda????

[AgentOrange]

Tieni conto che ogni uno ha una genetica diversa, c'é chi cresce d + con molto carico e pochi colpi, altri circa 8, altri 12-16.... Questo devi saperlo te. Io x esempio x crescere uso carichi molto pesanti e mi fermo a 4 colpi, anche se si dice che x crescere bisogna farne almeno 8... io con 8 al massimo definisco. Poi devi pure passare ad aiutini come la creatina e altre storielle, che aiutano davvero molto, anzi da me x esempio nn ce n'é di massa senza quelli.

[Luna Caprese]

scusa , ma a me hanno sempre consigliato di allenare ogni muscolo una sola volta a settimana per la massa...poichè nn sono molto esperto, mi potresti gentilmente spiegare come sta la faccenda????

te la faccio spiegare da Ronnie :

"...More than three times a week is overtraining; once a week is undertraining... I recommend that you train each bodypart twice a week..."

vedi :

http://www.flexonline.com/train/33