scheda per massa

[ettore-vs-achille]

Salve a tutti,ho attrezzato una piccola palestra a casa e la uso già da un po di tempo,ma da settembre voglio cominciare a lavorare seriamente.potreste farmi degli esempi di schede di allenamento x la MASSA

(ho a disposizione questi esercizi)
crunch
squat
panca piana con manubri/bilanciere
butterfly
lat machin avanti presa ampia
curl inverso con bilanciere
distensioni con manubri per deltoidi
lat machin avanti presa stretta (lat pull-down sottomano)
lat machin dietro presa ampia (pull down)
curl in piedi con bilanciere
curl alternati con manubri da seduti
bench press
estensioni per tricipiti
tirate al mento con manubri
reverse crunch su panca inclinata
croci su panca
leg extension

Lento avanti

rematore

grazie

[mady.j]

Azzo!! e chiamala "piccola palestra" per essere una palestra di casa è tutt'altro che piccola (almeno a giudicare dagli attrezzi di cui disponi).
Comunque sia credo che sia indispensabile sapere quanto e come ti sei allenato prima di ora, quindi se posti le schede che hai seguito fin ora qualcuno riuscirà a risponderti...

[ettore-vs-achille]

mah,prima,a patre quelli per le gambe li facevo un pò tutti per abituarmi ai pesi e per imparare a fare gli esercizi ...

[mady.j]

Questa scheda dovrebbe andare più che bene...

Scheda A:

Panca orizzontale 3x6
Croci manubri panca inclinata 3x10

Lento Manubri 3x6
Alzate laterali 3x10

Distensioni Tricipiti 3x10


Scheda B:

Lat machine presa larga 3x6
Rematore 1 manubrio 3x10

Bicipiti 2 manubri 3x8

Sqat 3x6
Leg Curl 3x10


3 allenamenti a settimana alternando ABA con BAB.
Alla terza settimana fai 4 serie anzichè 3 in tutti gli esercizi con 6 o 8 ripetizioni per poi riprendere con le 3 serie la settimana dopo.
Alla quinta e sesta settimana invece fai 4 serie in tutti gli esercizi.
Poi riprendi a fare 3 serie di tutto per altre 2 settimane.
Finita la scheda cambia esercizi.

[ettore-vs-achille]

Grazie 1000!!!!