allenamento massa

**Manx** · 08-07-2005, 12:58:06

Originariamente Scritto da snaked

allora ragazzi premetto che di allenamento non ne capisco nulla ho sempre e solo seguito la scheda che mi fa l'allenatore..
adesso però voglio un vostro parere:
questo è l'allenamento che sto seguendo ora (ricordo che sono in massa),
mi alleno lun-merc-ven:
(il lunedì ed il venerdì oltre alla scheda inizio la seduta con gli addominali)

allenamento A
esercizio serie ripetizione

pettorali distensione p.p 3 8rm-10 kg
distensioni p.inclinata 3 8rm-4 kg
distensioni p.recl (super slow) 3 8

spalle shoulder press 3 8rm-10kk
distensioni con manubri 3 8rm-4 kg
lento dietro 3 8

tricipidi french con bilanciere 2 8rm-4 kg
spinte ai cavi 2 8rm-5 kg

All. B

dorsali trazioni alla sbarra max
front lat pull down 3 8rm-10 kg
lat machine avanti (susper slow) 3 8

bicipiti curl con bilanciere 3 8rm-4 kg
curl p.incl 3 8rm-4 kg
curl p vert. (super slow) 3 8

all. c

quadricipiti pressa free wait 3 8rm-10 kg
squatt 3 8rm-10 kg
pressa free wait 3 8rm-10 kg
leg extention 3 8

polpacci culf alla pressa 3 8rm-10 kg
culf alla peadna 3 8rm-2 kg

all.d

pettorali croci p.p 3 8rm-4 kg
croci p.incl 3 8rm-2 kg
croci p.recl (super slow) 3 8

deltoidi alzate laterali 3 8rm-2 kg
alzate frontali 3 8rm-2 kg
alzate p.ver singole 3 8rm-2 kg

allenamento E

dorsali pulley 3 8rm-10 kg
low row 3 8rm-10 kg
rematore 3 8

spalle low row in pronazione 3 8rm-10 kg
aperture ai cavi 3 8rm-10 kg
tirate al mento 3 8rm-5kg
shrug (super slow) 3 10

allora 8rm-10kg vuol dire che farò 8 ripetizioni al termine delle quali togliero 10 kg e ripeto la ripetizione.

ditemi i vostri pareri e se negativi fornitemi di un'allenamento per massa calcolando sempre che il lun e il ven fccio anche addominali.
un altra cosa in massa quante volte a week è consigliato allenarsi? io ho sempre entito che 3 volte a week è ottimale anche per il recupero

non sembra malvagia come scheda per un principiante...io sarò all'antica ma il giorno che alleni la schiena aggiungerei gli stacchi da terra e le hiperextention...
un'altra cosa: i tricipiti mi sembrano allenati poco.

3 volte la settimana va benissimo anche per un bb di buon livello!

**snaked** · 08-07-2005, 12:59:58

quindi dici che va ben come scheda per massa, no perchè c'è stato qualcuno che mi ha detto che la vede + come definizione

**Manx** · 08-07-2005, 13:02:54

Originariamente Scritto da snaked

quindi dici che va ben come scheda per massa, no perchè c'è stato qualcuno che mi ha detto che la vede + come definizione

...aspetta gli interventi dei superesperti, sentiremo la loro campana.

**Manx** · 08-07-2005, 13:04:02

Semma mi sembra che tu faccia troppi esercizi per ogni seduta. Magari questa è una mia impressione. Per le spalle, se non sei troppo carente, potrebbero andar bene due esercizi belle pesanti come le scrollate e il lento avanit\dietro, lasciando stare gli altri.

**Manx** · 08-07-2005, 13:05:05

...adesso ti saluto perché vado a magnà...la massa si costruisce sopratutto a tavola...

**snaked** · 08-07-2005, 14:19:40

no a dir la verità gho proprio il bisogno di fare spalle dove sono un o' carente e quest'allenamento mi sta aiutanto...
allora buon appetito e quindi buona costruzione :P

**Luna Caprese** · 08-07-2005, 14:27:50

per la massa non c' entra una cippa : la massa la si fa con :

1. esercizi base : quelli col bilancere : stacco , squat , rematore , panca , curl bil. , french , ecc. eliminando tutti gli altri che scolpiscono ma non ingrossano

2. grossi pesi : usa un peso che ti consente circa 6 reps

3. numero di serie per muscolo : da 6 a 8-9 , non di meno e non di più

4. frequenza : 2 volte a week per gruppo muscolare sennò perdi l' effetto dell' allenamento precedente

5. pause lunghe tra le serie : 2-3 minuti

6. cercare di usare sempre più kg ; quando si stalla fare un ciclo per la forza , westside o %

**Manx** · 08-07-2005, 14:58:51

Originariamente Scritto da Luna Caprese

per la massa non c' entra una cippa : la massa la si fa con :

1. esercizi base : quelli col bilancere : stacco , squat , rematore , panca , curl bil. , french , ecc. eliminando tutti gli altri che scolpiscono ma non ingrossano

2. grossi pesi : usa un peso che ti consente circa 6 reps

3. numero di serie per muscolo : da 6 a 8-9 , non di meno e non di più

4. frequenza : 2 volte a week per gruppo muscolare sennò perdi l' effetto dell' allenamento precedente

5. pause lunghe tra le serie : 2-3 minuti

6. cercare di usare sempre più kg ; quando si stalla fare un ciclo per la forza , westside o %

...ehi Caprese, non lo far spezzare il ragazzo!!!!! Gli ex erano troppi e me ne sono accorto anche io, ma due ex per gruppo muscolare alla settimana mi smebrano troppi...se va in sovrallenamento? Secondo me bastano dei piccoli accorgimenti, come ridurre il numero degli ex e aggiungere quelli belli pesanti!