leggete.....è vero?

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  • fenix777
    Bodyweb Member
    • Jun 2005
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    leggete.....è vero?

    cosa ne pensate?......è vero quello che dice?
    Tratto dalla serie sull'Allenamento Specifico per l'Ipertrofia
    del dott. Bryan Haycock
    bryan@thinkmuscle.com
    Che preferiate i carichi pesanti e un basso numero di ripetizioni o carichi più leggeri e più ripetizioni, se non programmate la frequenza di allenamento con lo stesso rigore che usate per altri aspetti della vostra routine, potreste sprecare tempo inutilmente. Con un po' più di attenzione ai fattori che influenzano il tempismo ottimale degli allenamenti, potreste sperimentare più successo di quanto ritenevate possibile.
    È difficile determinare con assoluta certezza quando i muscoli devono essere allenati nuovamente dopo l'allenamento precedente. Le ricerche recenti nel settore del danno muscolare e del recupero mostrano risultati che possono sorprendervi. Oggi la scienza ci mostra cose che potrebbero cambiare per sempre il modo in cui vi allenate!
    Quando sollevate i pesi causate un danno ai muscoli. Spesso questo danno è chiamato “microtrauma”. Il microtrauma è la lacerazione e la rottura di delicate strutture proteiche all'interno delle cellule muscolari. Ciò può sembrare negativo ma in realtà è necessario per l'avvio della crescita dopo l'allenamento.
    Questo microtrauma può indurre a pensare di dover posporre l'allenamento successivo fino a che i muscoli sono tornati alla normalità. È questa la logica che l'allenatore personale nella media usa quando vi dice di aspettare, a volte una settimana intera, prima di allenare nuovamente la stessa parte corporea. La ricerca recente però ci mostra che posporre l'allenamento successivo fino a che i muscoli hanno “recuperato completamente” può non essere necessario e nemmeno desiderabile 1,2,3 ! In uno studio eseguito all'Università dell'Alabama 4 , due gruppi di soggetti hanno eseguito la stessa routine di allenamento con opposizione di resistenza periodizzato o una volta alla settimana o tre volte alla settimana. I risultati hanno mostrato che gli incrementi della massa muscolare sono stati maggiori nel gruppo dei tre allenamenti alla settimana. Inoltre, l'aumento della forza di questo gruppo è stato in media del 40% maggiore rispetto al gruppo che si è allenato una volta sola alla settimana. Questo cosa significa? Significa che il timore del superallenamento, che a volte sfocia nella paranoia, può impedirvi di trarre i risultati massimi in palestra.
    La scienza ci sta quindi dicendo che allenare un gruppo muscolare ogni 48 ore circa può essere più efficace dell'allenarlo una o due volte alla settimana. Se allenate tutto il corpo tre volte alla settimana con le vostre routine di allenamento attuali potreste dover dedicare molte ore al completamento degli allenamenti. Credo che pochi di noi abbiano il tempo per farlo. Questo significa che non potete raccogliere i benefici dell'allenamento più frequente? Ripeto, le nuove ricerche ci danno alcune risposte.
    In uno studio eseguito alla Montclair State University 5 , i ricercatori hanno studiato l'effetto di una serie singola in confronto all'effetto di una routine con serie multiple sull'incremento della forza della parte superiore del corpo. I soggetti hanno eseguito o una serie o tre serie di distensione su panca, di distensioni su panca inclinata con manubri e di aperture con manubri su panca piana usando dieci ripetizioni, tre volte alla settimana per 12 settimane. Questo tipo di studio è già stato eseguito precedentemente ma questo è particolarmente importante perché ha utilizzato soggetti precedentemente “allenati”. Ciò è significativo perché solitamente i soggetti non allenati rispondono in modo positivo a praticamente qualsiasi routine di allenamento. Solo perché una strategia di allenamento funziona per i principianti non significa che funzionerà anche per i sollevatori di pesi esperti. Questi ricercatori hanno scoperto che fare una serie singola di ogni esercizio era efficace quanto fare tre serie dello stesso movimento per quanto riguarda l'aumento del massimale per una ripetizione (1RM) di distensione su panca. La cosa da ricordare è che non avete bisogno di più di una serie di allenamento singola per ottenere gli stessi guadagni relativi del fare le serie multiple. Ciò rende l'inserimento di un allenamento per tutto il corpo nel programma molto più fattibile.
    Un allenamento per tutto il corpo di esempio potrebbe essere questo:
    10-15 minuti di riscaldamento sulla cyclette o sul tapis roulant
    Squat, 1-2 serie di riscaldamento e 1 serie di allenamento di 6-8 ripetizioni
    Leg curl, 1 serie di allenamento di 6-8 ripetizioni
    Distensione su panca , 1 serie di riscaldamento e 1 serie di allenamento di 6-8 ripetizioni
    Trazioni alla sbarra, 1 serie di allenamento di 6-8 ripetizioni (aggiungere sovraccarico se necessario)
    Flessioni alle parallele, 1 serie di allenamento di 6-8 ripetizioni (aggiungere sovraccarico se necessario)
    Rematore al pulley stando seduti, 1 serie di allenamento di 6-8 ripetizioni
    Estensioni dei tricipiti stando distesi, 1 serie di allenamento di 6-8 ripetizioni
    Curl alla panca Scott, 1 serie di allenamento di 6-8 ripetizioni

  • toky
    Bodyweb Member
    • Aug 2004
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    • Reggio calabria
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    #2
    nn è l'unico a pensarla così.. ci son diverse teorie.. ma secondo me quello ke va bene per uno nn vuol dire ke vada bene per tutti... secondo me l'allenamento è molto soggettivo..
    http://world2.monstersgame.it/?ac=vid&vid=42018011

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    • Lord Omungus
      Bodyweb Advanced
      • May 2005
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      • Ovunque e in nessun luogo
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      #3
      Teorie già sentite e secondo me è da provare. Una serie per esercizio mi sembra però un po' poco. Personalmente, non uso esattamente gli stessi carichi ad ogni allenamento e la serie in cui do il meglio di me non è mai la prima, che in genere è di "assestamento". Se poi devo fare lo squat e ho già allenato le gambe due giorni prima, non credo che i DOMS mi permettano di dare proprio il massimo.

      Come dice giustamente toky , non esistono assoluti.
      Comunque secondo me è da provare. Già sto cercando di inserire qualche serie qua e là per migliorare i gruppi carenti (petto, sigh ), poi vi farò sapere!!
      Gli storici inglesi mi daranno del bugiardo, ma a scrivere la storia sono gli stessi che hanno impiccato degli eroi.

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      • toky
        Bodyweb Member
        • Aug 2004
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        • Reggio calabria
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        #4
        ma nell'esempio spalle e addome nn le lavora?
        http://world2.monstersgame.it/?ac=vid&vid=42018011

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        • swanz
          Bodyweb Senior
          • Jan 2001
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          • Provincia Varese
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          #5
          le primissime scuole di pensiero e i primi studi sulla supercompensazione hanno sempre parlato di 48 ore.

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          • Cagliostro
            Bodyweb Advanced
            • Jun 2005
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            #6
            Se non sbaglio Haycock è l'inventore del metodo HST. Dovrebbe funzionare, i feedback di un forum davano risultati positivi. Questo potrebbe servire:

            Last edited by Drugo84; 09-07-2005, 11:07:09. Motivo: no commercial link permetted (e il primo nn funzionava proprio)

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            • Manx
              Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
              • Feb 2005
              • 261824
              • 3,024
              • 3,636
              • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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              #7
              Originariamente Scritto da toky
              nn è l'unico a pensarla così.. ci son diverse teorie.. ma secondo me quello ke va bene per uno nn vuol dire ke vada bene per tutti... secondo me l'allenamento è molto soggettivo..
              hai centrato in pieno il punto!

              SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
              Anarco-Training
              M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
              No mental :seg: Crew
              Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
              I.O.M Jesi & Vallesina

              Le domande dell'aspirante bidibolder
              Originariamente Scritto da TONY_98
              Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
              Originariamente Scritto da Perineo
              vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
              Originariamente Scritto da Spratix
              C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
              Fai da te - Il tagliando
              Originariamente Scritto da erstef
              Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
              Disagio alimentare & logistica bidibolder
              Originariamente Scritto da Gianludlc17
              se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
              Estetica rulez
              Originariamente Scritto da 22darklord23
              la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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