cosa ne pensate?......è vero quello che dice?
Tratto dalla serie sull'Allenamento Specifico per l'Ipertrofia
del dott. Bryan Haycock
bryan@thinkmuscle.com
Che preferiate i carichi pesanti e un basso numero di ripetizioni o carichi più leggeri e più ripetizioni, se non programmate la frequenza di allenamento con lo stesso rigore che usate per altri aspetti della vostra routine, potreste sprecare tempo inutilmente. Con un po' più di attenzione ai fattori che influenzano il tempismo ottimale degli allenamenti, potreste sperimentare più successo di quanto ritenevate possibile. del dott. Bryan Haycock
bryan@thinkmuscle.com
È difficile determinare con assoluta certezza quando i muscoli devono essere allenati nuovamente dopo l'allenamento precedente. Le ricerche recenti nel settore del danno muscolare e del recupero mostrano risultati che possono sorprendervi. Oggi la scienza ci mostra cose che potrebbero cambiare per sempre il modo in cui vi allenate!
Quando sollevate i pesi causate un danno ai muscoli. Spesso questo danno è chiamato “microtrauma”. Il microtrauma è la lacerazione e la rottura di delicate strutture proteiche all'interno delle cellule muscolari. Ciò può sembrare negativo ma in realtà è necessario per l'avvio della crescita dopo l'allenamento.
Questo microtrauma può indurre a pensare di dover posporre l'allenamento successivo fino a che i muscoli sono tornati alla normalità. È questa la logica che l'allenatore personale nella media usa quando vi dice di aspettare, a volte una settimana intera, prima di allenare nuovamente la stessa parte corporea. La ricerca recente però ci mostra che posporre l'allenamento successivo fino a che i muscoli hanno “recuperato completamente” può non essere necessario e nemmeno desiderabile 1,2,3 ! In uno studio eseguito all'Università dell'Alabama 4 , due gruppi di soggetti hanno eseguito la stessa routine di allenamento con opposizione di resistenza periodizzato o una volta alla settimana o tre volte alla settimana. I risultati hanno mostrato che gli incrementi della massa muscolare sono stati maggiori nel gruppo dei tre allenamenti alla settimana. Inoltre, l'aumento della forza di questo gruppo è stato in media del 40% maggiore rispetto al gruppo che si è allenato una volta sola alla settimana. Questo cosa significa? Significa che il timore del superallenamento, che a volte sfocia nella paranoia, può impedirvi di trarre i risultati massimi in palestra.
La scienza ci sta quindi dicendo che allenare un gruppo muscolare ogni 48 ore circa può essere più efficace dell'allenarlo una o due volte alla settimana. Se allenate tutto il corpo tre volte alla settimana con le vostre routine di allenamento attuali potreste dover dedicare molte ore al completamento degli allenamenti. Credo che pochi di noi abbiano il tempo per farlo. Questo significa che non potete raccogliere i benefici dell'allenamento più frequente? Ripeto, le nuove ricerche ci danno alcune risposte.
In uno studio eseguito alla Montclair State University 5 , i ricercatori hanno studiato l'effetto di una serie singola in confronto all'effetto di una routine con serie multiple sull'incremento della forza della parte superiore del corpo. I soggetti hanno eseguito o una serie o tre serie di distensione su panca, di distensioni su panca inclinata con manubri e di aperture con manubri su panca piana usando dieci ripetizioni, tre volte alla settimana per 12 settimane. Questo tipo di studio è già stato eseguito precedentemente ma questo è particolarmente importante perché ha utilizzato soggetti precedentemente “allenati”. Ciò è significativo perché solitamente i soggetti non allenati rispondono in modo positivo a praticamente qualsiasi routine di allenamento. Solo perché una strategia di allenamento funziona per i principianti non significa che funzionerà anche per i sollevatori di pesi esperti. Questi ricercatori hanno scoperto che fare una serie singola di ogni esercizio era efficace quanto fare tre serie dello stesso movimento per quanto riguarda l'aumento del massimale per una ripetizione (1RM) di distensione su panca. La cosa da ricordare è che non avete bisogno di più di una serie di allenamento singola per ottenere gli stessi guadagni relativi del fare le serie multiple. Ciò rende l'inserimento di un allenamento per tutto il corpo nel programma molto più fattibile.
Un allenamento per tutto il corpo di esempio potrebbe essere questo:
10-15 minuti di riscaldamento sulla cyclette o sul tapis roulant
Squat, 1-2 serie di riscaldamento e 1 serie di allenamento di 6-8 ripetizioni
Leg curl, 1 serie di allenamento di 6-8 ripetizioni
Distensione su panca , 1 serie di riscaldamento e 1 serie di allenamento di 6-8 ripetizioni
Trazioni alla sbarra, 1 serie di allenamento di 6-8 ripetizioni (aggiungere sovraccarico se necessario)
Flessioni alle parallele, 1 serie di allenamento di 6-8 ripetizioni (aggiungere sovraccarico se necessario)
Rematore al pulley stando seduti, 1 serie di allenamento di 6-8 ripetizioni
Estensioni dei tricipiti stando distesi, 1 serie di allenamento di 6-8 ripetizioni
Curl alla panca Scott, 1 serie di allenamento di 6-8 ripetizioni
Squat, 1-2 serie di riscaldamento e 1 serie di allenamento di 6-8 ripetizioni
Leg curl, 1 serie di allenamento di 6-8 ripetizioni
Distensione su panca , 1 serie di riscaldamento e 1 serie di allenamento di 6-8 ripetizioni
Trazioni alla sbarra, 1 serie di allenamento di 6-8 ripetizioni (aggiungere sovraccarico se necessario)
Flessioni alle parallele, 1 serie di allenamento di 6-8 ripetizioni (aggiungere sovraccarico se necessario)
Rematore al pulley stando seduti, 1 serie di allenamento di 6-8 ripetizioni
Estensioni dei tricipiti stando distesi, 1 serie di allenamento di 6-8 ripetizioni
Curl alla panca Scott, 1 serie di allenamento di 6-8 ripetizioni
, non esistono assoluti.
), poi vi farò sapere!!
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