Mia scheda...

[SUND]

Sono in massa...
Premetto che d'ora in poi faro 3 (o 4???)settimane di carico ed una di scarico magari scaricando anche un pochino di CARBO nel week di scarico del carico (dove farè lo stesso n° di serie di sempre ma con il 50% del carico utilizzato usualmente...).

Eccoci qui:

LUNEDì: PETTO-BICIPITI

-DISTENSIONI PIANA MANUBRI...............3X6-8 rip
-PANCA 45°........................................3X6-8 rip
-CROCI PIANA......................................2X12-15 rip
-CURL BILANCIERE EZ............................3X6-10 rip
-CURL ALTERNATO SU INCLINATA............3X8-10 rip


MERCOLEDì: GAMBE-SPALLE-ADDOME

-PRESSA o SQUAT AL MULTI.....................3X8-10 rip
-LEG EXTENSION.....................................3X8-10 rip
-LEG CURL FEMORALI................................2X10-12 rip
-DISTENSIONI SOPRA LA TESTA.................3X8-10 rip
-ALZATE LAT..........................................3X10-12 rip
-PEC MACHINE AL CONTRARIO(DELT. POSTERIORI).........3X12-15 rip
-CRUNCH 3X12-15 rip


VENERDì: DORSO-TRICIPITI

-LAT MACHINE INVERSA...........................3X10 rip
-PULLEY PRESA STRETTA.........................3X8-10 rip
-REMATORE MONOLATERALE.....................2X10 rip
-PARALLELE.......................................3XMAX rip (proprio peso corporeo)
-TRIS AI CAVI (BARRA QUASI DRITTA,UN PO' CURVA)........3X10 rip


Recupero: 2 minuti ex base e 1 e mezzo in quelli di isolamento.


X le gambe d'ora in poi alternerò la PRESSA allo SQUAT di allenamento in allenamento.
X i bicipiti utilizzo il bilanciere EZ xchè quello dritto mi dà problemi alla presa,mi dà fastidio non sò...
Porprio riguardo i bicipiti ho notato che si stancano troppo da una serie e l'altra cioè ecco cosa mi è venuto fuori ieri:

-1 serie.............11 rip. (mi sono aiutato poco con il cheat e solo,forse,nell'ultima rip.)

.....dopo 2 minuti circa di riposo...

-2 serie.............8 rip (le ultime 2-3 rip. con molto cheat)

.....altri 2 minuti di riposo...

-3 serie.............6 rip (sempre con le ultime rip. con cheat...)

...Non sò da cosa possa dipendere tutta questa differenza tra una serie e l'altra...forse avrò + fibre bianche in quel distretto muscolare quindi sarebbe meglio allenare i bicipiti con basse rip. sin dalla prima serie!?
E un'altro problema è che mi si stanca presto la presa e gli avambracci quindi non sempre sono convinto di aver spaccato x bene i bicipiti...

Aspetto vostri consigli,grazie!

[KURTANGLE]

Sono in massa...
Premetto che d'ora in poi faro 3 (o 4???)settimane di carico ed una di scarico magari scaricando anche un pochino di CARBO nel week di scarico del carico (dove farè lo stesso n° di serie di sempre ma con il 50% del carico utilizzato usualmente...).

Eccoci qui:

LUNEDì: PETTO-BICIPITI

-DISTENSIONI PIANA MANUBRI...............3X6-8 rip
-PANCA 45°........................................3X6-8 rip
-CROCI PIANA......................................2X12-15 rip
-CURL BILANCIERE EZ............................3X6-10 rip
-CURL ALTERNATO SU INCLINATA............3X8-10 rip


Anke io fino a tempo fa piu' o meno facevo questo per petto e bicipiti...le croci non le facevo....e preferisco il bilanciere dritto.....peor' considera ke io mi allenavo 4 volte a week ripetendo ogni gruppo 2 volte.....


MERCOLEDì: GAMBE-SPALLE-ADDOME

-PRESSA o SQUAT AL MULTI.....................3X8-10 rip
-LEG EXTENSION.....................................3X8-10 rip
-LEG CURL FEMORALI................................2X10-12 rip
-DISTENSIONI SOPRA LA TESTA.................3X8-10 rip
-ALZATE LAT..........................................3X10-12 rip
-PEC MACHINE AL CONTRARIO(DELT. POSTERIORI).........3X12-15 rip
-CRUNCH 3X12-15 rip


Sono un sostenitore dello squat libero....e dell hack squat.....o dello squat frontale.............le spalle le facevo anke io molto simili....per i femorali vai di mezzi stakki


VENERDì: DORSO-TRICIPITI

-LAT MACHINE INVERSA...........................3X10 rip
-PULLEY PRESA STRETTA.........................3X8-10 rip
-REMATORE MONOLATERALE.....................2X10 rip
-PARALLELE.......................................3XMAX rip (proprio peso corporeo)
-TRIS AI CAVI (BARRA QUASI DRITTA,UN PO' CURVA)........3X10 rip


Se non hai problemi alla skiena inizia a fare stacchi......
Per i tricipiti vai anke di french press e magari anke di bench press...magari alterna un po' gli esercizi


Recupero: 2 minuti ex base e 1 e mezzo in quelli di isolamento.


X le gambe d'ora in poi alternerò la PRESSA allo SQUAT di allenamento in allenamento.
X i bicipiti utilizzo il bilanciere EZ xchè quello dritto mi dà problemi alla presa,mi dà fastidio non sò...
Porprio riguardo i bicipiti ho notato che si stancano troppo da una serie e l'altra cioè ecco cosa mi è venuto fuori ieri:

-1 serie.............11 rip. (mi sono aiutato poco con il cheat e solo,forse,nell'ultima rip.)

.....dopo 2 minuti circa di riposo...

-2 serie.............8 rip (le ultime 2-3 rip. con molto cheat)

.....altri 2 minuti di riposo...

-3 serie.............6 rip (sempre con le ultime rip. con cheat...)

...Non sò da cosa possa dipendere tutta questa differenza tra una serie e l'altra...forse avrò + fibre bianche in quel distretto muscolare quindi sarebbe meglio allenare i bicipiti con basse rip. sin dalla prima serie!?
E un'altro problema è che mi si stanca presto la presa e gli avambracci quindi non sempre sono convinto di aver spaccato x bene i bicipiti...


per me devi solo dare tempo al tempo....nn ti fissare con le fibre tricolori...e cerca di chattare solo alle ultime serie

Aspetto vostri consigli,grazie!

pompa pompa

[SUND]

pompa pompa

X quanto riguarda gli STACCHI e i mezzi STACCHI pian piano comincierò ad inserirli in scheda dato che non li ho mai eseguiti...devo prima imparare bene la tecnica...

X quanto riguarda il bilanciere dritto nei bicipiti l'avrei anche messo solo che mi ha dato problemi nella presa,cioè mi dà fastidio stare con i polsi dritti...prima o poi lo riinserirò come ex base anche se cmq il bilanciere EZ mi dà parecchio stimolo ai bicipiti...
Il FRENCH PRESS x i tris già lo facevo(quello con un manubrio dietro la testa e con entrambe le braccia)...ora ho cambiato...
X quanto riguarda il cheat lo sò che meno si fà e meglio è solo che quando già nella seconda serie senza cheat riesci a completare si e nò poco + della metà delle rip. della prima serie un motivo ci sarà...o devo recuperare qualche secondo di + (però 3 minuti mi sembrano eccessivi x i bicipiti...bho...)oppure allenarmi con basse rip e carico + alto....


Pompo pompo!

[KURTANGLE]

X quanto riguarda gli STACCHI e i mezzi STACCHI pian piano comincierò ad inserirli in scheda dato che non li ho mai eseguiti...devo prima imparare bene la tecnica...

ok...non spaccarti la skiena volendo strafare....ke ti unirai alla skiera di quelli ke dicono gli stakki fanno male

X quanto riguarda il bilanciere dritto nei bicipiti l'avrei anche messo solo che mi ha dato problemi nella presa,cioè mi dà fastidio stare con i polsi dritti...prima o poi lo riinserirò come ex base anche se cmq il bilanciere EZ mi dà parecchio stimolo ai bicipiti...

se ti fa male lascia stare e continua cosi

Il FRENCH PRESS x i tris già lo facevo(quello con un manubrio dietro la testa e con entrambe le braccia)...ora ho cambiato...

no io intendevo quello col bilanciere ez da sdraiato o su inclinata o seduto portandolo agli okki o dietro la nuca.....
prova la becnh stretta

X quanto riguarda il cheat lo sò che meno si fà e meglio è solo che quando già nella seconda serie senza cheat riesci a completare si e nò poco + della metà delle rip. della prima serie un motivo ci sarà...o devo recuperare qualche secondo di + (però 3 minuti mi sembrano eccessivi x i bicipiti...bho...)oppure allenarmi con basse rip e carico + alto....

......mhhh tu dopo 1 serie di bicipiti a cedimento senza chattare fatta bene dopo esserti riscaldato fai 8 colpi....e poi dopo 2 minuti ne fai solo 4 ?????
mi sembra strano ...io perdo colpi alla 5 serie o al masx alla 4....ma nel senso un colpo in meno al massimo


Pompo pompo!

pompa pompa

[SUND]

pompa pompa

Non ho capito la prima battuta sugli stacchi...
Si ho capito quale FRENCH PRESS intendi,d'altronde ci sono diverse varianti di FRENCH PRESS...
Quello che dici tu mi sembra che facendolo mi dia fatidio all'articolazione dei gomiti e delle spalle,dovrò riprovarlo...
Poi proverò anche la BENCH PRESS...su quest'ex mi sembra che il bilanciere si debba portare al collo vero?
Cmq prime di farlo vedrò bene la tecnica su qualche libro o su internet...
X i bicipiti col bilanciere sicuramente sarà anche questione di testa,oppure anche xchè facendo già 11 rip. alla prima serie vuol dire magari produrre anche una certa q.tà di acido lattico e quindi alla seconda serie magari comprometto un pò il tutto...che dici?
Forse sarebbe meglio alzare di qualche kiletto nella prima serie in modo da completare non + di 8-9 rip. cosi poi proverò come và nella seconda,secondo te?
Inoltre:
Tu negli ex carichi sempre lo stesso carico x tutte le serie allenanti da portare a cedimento oppure magari in alcuni ex scali anche il peso di serie in serie in modo da arrivare sempre allo stesso n° di rip.???
Io di solito lascio sempre lo stesso carico e nè alzo e nè lo scalo mai in nessun ex...a meno chè nella prima serie non ho caricato troppo x fare un certo n° di rip. ed allora alla seconda lo scalo...

[tyler]

Buona ma:

1.petto: panca a 45° forse lavorano troppo i deltoidi, meglio 30°.
2. squat al multi ho già espresso il mio pensieri in un altro thread, +ttosto pressa.
3.femorali: inserisci gli stacchi a gambe tese, parti senza peso e aumenta man mano imparandoli senza mai arrivare al cedimento (finchè non sei sicuro).
4.dorso: forse le trazioni le farei a presa larga


ciao
tyler

[SUND]

Buona ma:

1.petto: panca a 45° forse lavorano troppo i deltoidi, meglio 30°.
2. squat al multi ho già espresso il mio pensieri in un altro thread, +ttosto pressa.
3.femorali: inserisci gli stacchi a gambe tese, parti senza peso e aumenta man mano imparandoli senza mai arrivare al cedimento (finchè non sei sicuro).
4.dorso: forse le trazioni le farei a presa larga


ciao
tyler

Intanto grazie x i tuoi consigli...

1)Uso un'inclinazione del genere solo xchè leggendo su di un libro di Cianti c'era un'immagine dove spiegava che i tipi che hanno la cassa toracica "piatta" a avere una giusta stimolazione della parte clavicolare del petto occorre lavorare con quell'inclinazione,cmq proverò anche ad abbassare un pochino la panca x sentire e vedere come và...

2)Lo SQUAT l'ho tolto infatti e farò solo la LEG PRESS che mi fà scoppiare veramente le gambe quindi,almeno x me,è ottima secondo me...

3)Si prima o poi li inserirò,tranquillo!

4)D'accordo anche con la presa larga delle trazioni xchè di solito accuso anche un leggero dolore al gomito sx nella presa supina e poi lo facevo solo x richiamare indirettamente anche i bicipiti nell'ex...


Cmq ieri ho inserito x la prima volta gli STACCHI DA TERRA...
Dopo aver fatto LAT MACHINE ho pensato che (porca *****!!!!!)sarebbe stato il caso di incomiciare ad affidarmi agli ex che mi faranno crescere invece di pensare che non ce la farò,sta femminuccia che non sono altro!!!

Ho provato nella prima serie con 40 Kg x vedere come andasse e logicamente vedevo che 40 Kg erano pochini e mi è servito solo x riscaldarmi un pò facendo 8-9 rip...
Poi nella seconda serie ho portato il carico a 60 Kg e ho completato 6-7 rip. (senza andare MAI a cedimento in nessuna serie cmq...)...
Nella terza ho provato a mettere 80 Kg e ho completato 4-5 rip....
Devo dire che gli STACCHI ti "spaccano" proprio la schiena è!

Su questo ex devo però fare delle osservazioni,delle quali sarei contento se poi mi direste la vostra:

Eseguendo l'ex è normale che si senta stimolo quasi totalmente nella zona dei lombari???
Chiedo questo xchè le gambe mi pare come se non avessero lavorato,lo stesso i glutei mentre nella zona dei lombari un dolore forte (dolore "buono")tanto che neanche stamattina riesco a piegarmi in avanti e tendo a rimanere con la schiena in posizione bella eretta...
E' giusto questo secondo voi???

[Manx]

Intanto grazie x i tuoi consigli...

1)Uso un'inclinazione del genere solo xchè leggendo su di un libro di Cianti c'era un'immagine dove spiegava che i tipi che hanno la cassa toracica "piatta" a avere una giusta stimolazione della parte clavicolare del petto occorre lavorare con quell'inclinazione,cmq proverò anche ad abbassare un pochino la panca x sentire e vedere come và...

2)Lo SQUAT l'ho tolto infatti e farò solo la LEG PRESS che mi fà scoppiare veramente le gambe quindi,almeno x me,è ottima secondo me...

3)Si prima o poi li inserirò,tranquillo!

4)D'accordo anche con la presa larga delle trazioni xchè di solito accuso anche un leggero dolore al gomito sx nella presa supina e poi lo facevo solo x richiamare indirettamente anche i bicipiti nell'ex...


Cmq ieri ho inserito x la prima volta gli STACCHI DA TERRA...
Dopo aver fatto LAT MACHINE ho pensato che (porca *****!!!!!)sarebbe stato il caso di incomiciare ad affidarmi agli ex che mi faranno crescere invece di pensare che non ce la farò,sta femminuccia che non sono altro!!!

Ho provato nella prima serie con 40 Kg x vedere come andasse e logicamente vedevo che 40 Kg erano pochini e mi è servito solo x riscaldarmi un pò facendo 8-9 rip...
Poi nella seconda serie ho portato il carico a 60 Kg e ho completato 6-7 rip. (senza andare MAI a cedimento in nessuna serie cmq...)...
Nella terza ho provato a mettere 80 Kg e ho completato 4-5 rip....
Devo dire che gli STACCHI ti "spaccano" proprio la schiena è!

Su questo ex devo però fare delle osservazioni,delle quali sarei contento se poi mi direste la vostra:

Eseguendo l'ex è normale che si senta stimolo quasi totalmente nella zona dei lombari???
Chiedo questo xchè le gambe mi pare come se non avessero lavorato,lo stesso i glutei mentre nella zona dei lombari un dolore forte (dolore "buono")tanto che neanche stamattina riesco a piegarmi in avanti e tendo a rimanere con la schiena in posizione bella eretta...
E' giusto questo secondo voi???

spigni spigni!!!

Sullo stacco: è un esercizio eccezionale...che sollecita fortemente i lombari e i glutei, ma ha una buona sollecitazione secondaria sulle gambe. Il dolore "buono" a questo punto sarebbe benigno!!! I lombari possono cmq lavorare bene anche due volte la settimana, quindi ti cosiglio di afre lo stacco classico un giorno e qualche giordo dopo quello a gamvùbe tese, che fanno lavorare (anzi bruciare...!) i tendini delle gambe!!!

[SUND]

spigni spigni!!!

Sullo stacco: è un esercizio eccezionale...che sollecita fortemente i lombari e i glutei, ma ha una buona sollecitazione secondaria sulle gambe. Il dolore "buono" a questo punto sarebbe benigno!!! I lombari possono cmq lavorare bene anche due volte la settimana, quindi ti cosiglio di afre lo stacco classico un giorno e qualche giordo dopo quello a gamvùbe tese, che fanno lavorare (anzi bruciare...!) i tendini delle gambe!!!

Ma xchè dicono che gli STACCHI sono pericolosi come ex?
Quali sono gli accorgimenti da prendere x eseguirli sicuri?

[Manx]

Ma xchè dicono che gli STACCHI sono pericolosi come ex?
Quali sono gli accorgimenti da prendere x eseguirli sicuri?

dicono che sono pericolosi perché non li sanno fare...!!!!!
l'accorgimento è quello di non inarcare la schiena...

[KURTANGLE]

***** davvero hai tirato su 80 kili di stacchi la prima volta ??? SIcuro di farli bene ???Di solito si pèarte pian piano

Non ho capito la prima battuta sugli stacchi...

chi si e' fatto male staccando male dice che gli stakki fanno male alla skiena.,...quando invece loro gli stacchi non li hanno mai fatti davvero

Si ho capito quale FRENCH PRESS intendi,d'altronde ci sono diverse varianti di FRENCH PRESS...
Quello che dici tu mi sembra che facendolo mi dia fatidio all'articolazione dei gomiti e delle spalle,dovrò riprovarlo...
Poi proverò anche la BENCH PRESS...su quest'ex mi sembra che il bilanciere si debba portare al collo vero?

no io la porto all altezza della bench press classica solo che devi tenere i gomiti chiusi accanto ai fianchi

Cmq prime di farlo vedrò bene la tecnica su qualche libro o su internet...
X i bicipiti col bilanciere sicuramente sarà anche questione di testa,oppure anche xchè facendo già 11 rip. alla prima serie vuol dire magari produrre anche una certa q.tà di acido lattico e quindi alla seconda serie magari comprometto un pò il tutto...che dici?

mah...io non sono convinto che dopo 1 serie fai tutto st acido lattico da bloccarti una sessione di bicipiti
Forse sarebbe meglio alzare di qualche kiletto nella prima serie in modo da completare non + di 8-9 rip. cosi poi proverò come và nella seconda,secondo te?
Inoltre:
Tu negli ex carichi sempre lo stesso carico x tutte le serie allenanti da portare a cedimento oppure magari in alcuni ex scali anche il peso di serie in serie in modo da arrivare sempre allo stesso n° di rip.???
Io di solito lascio sempre lo stesso carico e nè alzo e nè lo scalo mai in nessun ex...a meno chè nella prima serie non ho caricato troppo x fare un certo n° di rip. ed allora alla seconda lo scalo...

guarda io quando mi allenavo in quetso modo facevo qualcosa del tipo....
panca piana 5 x 6.......e dopo le prime 4 serie a cedimento delle quali completavo tutti i colpi....perdevo qualke colpo all ultima serie....e magari ne facevo 5.....quindi non calavo il carico......se invece capitava ( ma era raro ) di perdere 2 colpi gia alla 4 serie...magari alla 5 strusciavo via un po' di kiletti.......dipende da come ti senti !

[SUND]

***** davvero hai tirato su 80 kili di stacchi la prima volta ??? SIcuro di farli bene ???Di solito si pèarte pian piano

Si 80 Kg e infatti mi sono sorpreso da solo e sicuramente il mio massimale è molto + di 80 Kg...
Sul fatto di farli bene cosa posso dirti?
Se facevo qualcosa male penso mi sarei rotto già qualcosa e cmq sugli stacchi ho visto diversi articoli su tecnica ecc e non penso di farli male considerando che sono all'inizio...sicuramente col tempo migliorerò anche il movimento e la contrazione...
Cmq sia sono arrivato a fare quelle 3-4 rip. cn 80 Kg che all'ultima mi tremavano le gambe...anche se penso che se ce la mettevo tutta avrei fatto qualche altra rip...
Non penso,come ripeto,di farli male e cmq non ho accusato dolori particolari a glutei e cosce,mentre mi sono spaccato (logicamente...)la zona dei lombari...
Cmq sento che gli stacchi sono un ex eccezzionale e cmq dovrò ancora perfezionare il movimento e soprattutto non fare stronzate di abbassare la testa quando riabbasso il bilanciere xchè sennò mi faccio male...
Questo è stato l'unico ex dove mi sento di caricare,è una questione mentale caxxo!
A fare la stessa cosa con la panca piana ecc..........

[SUND]

A proposito di stacco secondo voi x un tipo come me,cioè alto con braccia lunghe non è il caso di fare la versione "sumo" dello stacco?
Lo chiedo xchè leggevo un articolo su OLYMPIAN'S dove ci sono dei calcoli da fare x sapere se uno è + portato (biomeccanicamente parlando...)ad eseguire lo stile sumo oppure quello convenzionale e dai risultati (i vari rapporti tronco/braccia e tronco/parte inferiore del corpo...) è venuto fuori che sono + portato allo stacco sumo,voi che dite?

[KURTANGLE]

Si 80 Kg e infatti mi sono sorpreso da solo e sicuramente il mio massimale è molto + di 80 Kg...
Sul fatto di farli bene cosa posso dirti?
Se facevo qualcosa male penso mi sarei rotto già qualcosa e cmq sugli stacchi ho visto diversi articoli su tecnica ecc e non penso di farli male considerando che sono all'inizio...sicuramente col tempo migliorerò anche il movimento e la contrazione...
Cmq sia sono arrivato a fare quelle 3-4 rip. cn 80 Kg che all'ultima mi tremavano le gambe...anche se penso che se ce la mettevo tutta avrei fatto qualche altra rip...
Non penso,come ripeto,di farli male e cmq non ho accusato dolori particolari a glutei e cosce,mentre mi sono spaccato (logicamente...)la zona dei lombari...
Cmq sento che gli stacchi sono un ex eccezzionale e cmq dovrò ancora perfezionare il movimento e soprattutto non fare stronzate di abbassare la testa quando riabbasso il bilanciere xchè sennò mi faccio male...
Questo è stato l'unico ex dove mi sento di caricare,è una questione mentale caxxo!
A fare la stessa cosa con la panca piana ecc..........

non e' molto indicato fare sreie a cedimento da 3-4 colpi la prima volta
pero' complimenti lo stesso...io 80 kili li ho fatti dopo ben 4 mesi !!!!

[SUND]

non e' molto indicato fare sreie a cedimento da 3-4 colpi la prima volta
pero' complimenti lo stesso...io 80 kili li ho fatti dopo ben 4 mesi !!!!

Secondo me è importante una cosa:LA MENTE!
Se quel giorno avrei iniziato con un carico da 10 Kg e avrei pensato che già 50 Kg sullo stacco sarebbero stati troppi,allora sicuramente ora alzerei appena 20 Kg x parte e mi lamenterei di alzare appunto uno schifo di carico...
X esempio mi succede la cosa con la panca piana con bilanciere(infatti ora mi sono buttato sui manubri xchè mi sento + tranquillo...):
In quell'ex sono sempre partito con carichi bassi e con la paura che il bilanciere mi rimanesse sul petto (mi successe una volta in cui stavo facendo senza aiuto...)e dà quel momento il mio carico sulla panca è rimasto pressocchè lo stesso,incredibile ma vero...
Stessa cosa con lo SQUAT: paura degli infortunei (ho optato x la LEG PRESS che mi dà uno stimolo ben maggiore...)
Purtroppo la mente è un fattore limitante nel BB e si dovrebbe andare in palestra e fare gli ex caricando senza pensare a nulla...
Poi,al contrario,la mente può essere un fattore positivo x chi la sà usare nel BB...
Cmq grazie x i complimenti!Spero che almeno in qualche ex (come appunto lo STACCO...)io riesca a fare la differenza xchè se non mi deprimerò e guarderò avanti magari riuscirò 1 giorno a fare stacco con + di 100 Kg x diverse rip...anche se non è il peso che conta...
Però il carico si deve guardare in prospettiva di stimolo maggiore al muscolo e quindi se non si alzano i carichi il muscolo non ha motivo di dare di + e quindi di crescere...