in appoggio a "superallenamento": tabella

[River]

Luca, la mia era una battuta!

[7luca1983]

cmq mi fa molto piacere sentire che posso crescere ancora di massa e forza! è proprio il mio scopo!
ora vediamo un po ste analisi come andranno, e poi...giù di ghisa!!

[Lord Omungus]

sono 1.76, prima sicuro ero ben sotopeso. x farvi un'idea, la circonferenza del bicipite (in tensione) prima era 18 cm (proprio così)

[7luca1983]

Oggi ho ripreso gli allenamenti dopo 10 giorni di stop, e sto molto meglio, anzi sto proprio bene direi. ho parlato al trainer ed ha apportato un po di modifiche alla tabella, più che altro sulle ripetizioni (e devo ammettere che ora va bene, stamattina mi sono allenato proprio bene ), in più ora mi alleno 3 volte la settimana, e non più 4.

1 LUNEDI
spinte con bilancere su panca piana 3x6 (se riesco 4x6)

spinte con bilancere su panca inclinata 3x6 (se riesco 4x6)

spinte con bilancere su panca piana 3x6 (se riesco 4x6)

adduzioni ai cavi incrociati 3x8

distensioni al multipower su panca inclinata 3x6 (se riesco 4x6)

croci su panca declinata 3x6 (se riesco 4x6)

spinte con bilancere su panca piana 3x8

croci su panca inclinata 3x8

leg curl 1x15

lat machine avanti 1x15

curl con bilancere 1x12

crunch inverso 1x20

leg press 1x15

distensioni al multipower da seduto 1x12

push down 1x12

superman (ipertensioni) 1x20



2 MERCOLEDI

croci su panca piana 3x10-8-6 (opp. 3x8-6-4)

squat con manubri 3x10-8-6 (opp. 3x8-6-4)

trazioni al pulley basso con triangolo 3x10-8-6 (opp. 3x8-6-4)
distensioni frontali con manubri da seduto 3x10-8-6 (opp. 3x8-6-4)
curl con manubri 3x10-8-6 (opp. 3x8-6-4)

french press su panca piana 3x10-8-6 (opp. 3x8-6-4)

crunch retto 3x15-20 superserie con estensioni del busto verso l'alto 3x15-20

latmachine a presa inversa 3x10-8-6 (opp. 3x8-6-4)

trazioni al pully basso con presa inversa 3x10-8-6 (opp. 3x8-6-4)

trazioni alla lat machine a presa larga 3x10-8-6 (opp. 3x8-6-4)

pullover a braccia piegate 3x10-8-6 (opp. 3x8-6-4)



3 VENERDI

spinte con manubri su panca inclinata 3x8

distensioni con manubri da seduto 3x8

curl alla panca scott 3x8

curl con manubri su panca 60° 3x8

croci su panca piana 3x8

alzate laterali 3x10

distensioni su panca a presa stretta 3x8

french press su panca orizzontale 3x10

trazioni alla sbarra al mento 3x10

affondi con manubri 3x10

calf machine da seduto 3x20

crunch a braccia distese 3x15

trazioni al pulley basso con presa prona 3x10

leg curl 3x10

estensioni del busto verso l'alto 3x10




POI LA SETTIMANA SUCCESIVA SI PROSEGUE, LA 4 LUNEDI, LA 1 MERCOLEDI, LA 2 VENERDI E COSI VIA.

4 LUNEDI
spinte con bilancere su panca piana 3x6 (se riesco 4x6)

distensioni del bilancere in piedi 3x6 (se riesco 4x6)

curl in piedi con bilanc. con presa inversa 3x6 (se riesco 4x6)

curl concentrato da seduto 2x12

croci su panca inclinata 2x8

sollevamento delle spalle con manubri 2x8

french press su panca declinata 4x6

push down 2x10

trazioni frontali alla sbarra fissa 3xmax

squat con bilancere 3x8

leg press 3x12

rematore con manubrio su panca 3x8

stacchi da terra con bilancere 3x8

crunch con sovrappeso 3x15

Mercoledì poi andrò al centro sportivo e vi dirò che dicono .
ciaux!

[7luca1983]

Come promesso , eccomi di ritorno dal centro, e vi posto quanto emerso: la famosa tabella rispecchia un po la tipologia di allenamento anni '60; tuttavia va bene perchè ha coerenza ed è strutturata abb bene. Solo, dato che è per la massa e richiede un certo sforzo, va svolta in autunno-inverno, e non d'estate. quindi, questo medico dietista (che anche lui ha fatto bb e si vede..) mi ha fatto una tabella più leggera per l'estate, ma con scopo la massa. dopodiche mi ha fatto una bella tabella alimentare, con quello che devo o non devo mangiare, con le giuste dosi. ( mi ha levato il vino gli aperitivi la nutella.. ). in quanto ad integrazione ha detto che per ora non serve, casomai se ne riparlerà a settembre.. Ha poi asserito che effittivamente ho più forza che massa, ovveo gli ho detto un po i carichi di lavoro che faccio in pale ora e in proporzione alla mia massa ha detto che in effetti ho molta forza..ora dobbiamo solo metterci su più muscolo.
poi mi hanno le classiche visite al cuore e alla schiena, ma tutto bene, tranne una lieve scogliosi..quindi dovrò stare attento ai tipi di esercìzi che faccio ed alla loro esecuzione il più possibili.
ora inizio sto nuovo allenamento,,,speriamo bene!