vi posto la mia scheda per migliorare

[Cybermod]

povero cedro!!! io non ho alberi in casa,ma sono sicuro che posso trovare qualche appiglio da qualche parte.

così,da come dici queste alzate sono particolarmente efficaci!!!
Però,detto tra noi,non è anch'esso un esercizio che se fatto male,ti rovina la schiena??

sinceramente non l'ho mai eseguito ma alla prossima di allenamento lo integro.
Che numero di ripetizioni e quante serie per iniziare?
Ci sono particolari atteggiamenti per non farsi male?

[Devis84]

povero cedro!!! io non ho alberi in casa,ma sono sicuro che posso trovare qualche appiglio da qualche parte.

così,da come dici queste alzate sono particolarmente efficaci!!!
Però,detto tra noi,non è anch'esso un esercizio che se fatto male,ti rovina la schiena??

sinceramente non l'ho mai eseguito ma alla prossima di allenamento lo integro.
Che numero di ripetizioni e quante serie per iniziare?
Ci sono particolari atteggiamenti per non farsi male?

La schiena e' un punto un po' stronzo,almeno x me,una volta mi son fatto male con il lento dietro xche' ho cominciato subito con un peso pesante senza riscaldamento,quindi prima riscaldati bene,non fare l'errore di trascurare questa cosa importantissima..
Cmq x le ripetizioni e le serie direi di cominciare normale,magari fai 3 serie da 8 ripetizioni..
L'importante e' che prendi confidenza con gli esercizi e che impari bene l'esecuzione,poi puoi passare ad uno schema piramidale o serie a scalare..vedi te

[SUND]

ciao ragazzi, vi posto la mia scheda per vedere di apprendere altri consigli ed eventualmente per migliorarla.
Faccio presente che mi alleno a casa con una panca piana.
Ho bilanciere da 180Cm e due manubri più svariati pesi.

braccia spalle:

Curl con bilanciere 3*8 (spesso lo eseguo con i manubri)
flessioni su panca * tricipidi 3 serie a sfinimento
alzate sopra la testa con manubri 3*8
alzate laterali 2*10 o 3*10

petto-dorso
panca piana 3*6 con bilanciere o con manubri alle volte alternata con l'inclinata
croci in piedi 3*8
rematore con bilanciere 3*6
remantore con manubri su panca con presa alternata 3*8

gambe-

squot
leg exstention
curl

ho appena iniziato,forse da circa un mese.
Grazie a tutti i "grossi" ^_^

E rieccoti qui Alex!!!
Scusa ma io non ti avevo messo un paio di ex in scheda x i bicipiti anzichè 1???
O hai cambiato tutto tu???

[SUND]

braccia spalle:

Curl con bilanciere 3*8 (spesso lo eseguo con i manubri)
flessioni su panca * tricipidi 3 serie a sfinimento
alzate sopra la testa con manubri 3*8
alzate laterali 2*10 o 3*10

petto-dorso
panca piana 3*6 con bilanciere o con manubri alle volte alternata con l'inclinata
croci in piedi 3*8
rematore con bilanciere 3*6
remantore con manubri su panca con presa alternata 3*8

gambe-

squot
leg exstention
curl

ho appena iniziato,forse da circa un mese.
Grazie a tutti i "grossi" ^_^

Rovedendola bene questa non è proprio la scheda che ti avevo fatto io...
Scusa ma come fai a fare le croci in piedi se non hai i cavi???
Forse hai confuso ex...
Poi ti consiglio di fare il 1° giorno BRACCIA-SPALLE,il secondo le GAMBE e d il terzo PETTO-DORSO o insomma qualsiasi altro abbinamento basta che tra un allenamento e l'altro della parte alta ci metti le gambe...se poi ti trovi meglio cosi fai pure...

[Cybermod]

ciao sund,a dire il vero non ho cambiato nulla....almeno non credo!!!

ad ogni modo,forse non si chiamano croci... mi pare che in inglese il nome dell'esercizio che facevo era BUTTERFLY ma non ne sono troppo sicuro.....anche alzate laterali.. probabilmente sono io che sto facendo una confusione micidiale!!

dai,l'unica e ributtare già tutta una scheda.Adesso con i vostri consigli penso di poterne mettere giù una completa.Mi devo solo sbattere un attimo a raccimolare tutte le informazioni che mi avete dato!!

Ah sund,ma se uno vuole dimagrire,come diamine fa a conoscere il suo fabbisogno calorico??(in merito alle nostrre mail lol)

[Manx]

povero cedro!!! io non ho alberi in casa,ma sono sicuro che posso trovare qualche appiglio da qualche parte.

così,da come dici queste alzate sono particolarmente efficaci!!!
Però,detto tra noi,non è anch'esso un esercizio che se fatto male,ti rovina la schiena??

sinceramente non l'ho mai eseguito ma alla prossima di allenamento lo integro.
Che numero di ripetizioni e quante serie per iniziare?
Ci sono particolari atteggiamenti per non farsi male?

...si dicono trazioni, non alzate, e non sono dannose.
Gli stacchi da terra invece vanno fatti con dovizia....altrimenti sono cavoli

[SUND]

ciao sund,a dire il vero non ho cambiato nulla....almeno non credo!!!

ad ogni modo,forse non si chiamano croci... mi pare che in inglese il nome dell'esercizio che facevo era BUTTERFLY ma non ne sono troppo sicuro.....anche alzate laterali.. probabilmente sono io che sto facendo una confusione micidiale!!

dai,l'unica e ributtare già tutta una scheda.Adesso con i vostri consigli penso di poterne mettere giù una completa.Mi devo solo sbattere un attimo a raccimolare tutte le informazioni che mi avete dato!!

Ah sund,ma se uno vuole dimagrire,come diamine fa a conoscere il suo fabbisogno calorico??(in merito alle nostrre mail lol)

A me sembrava di averti messo un paio di ex x i bicipiti però...cioè bilanciere e poi curl alternato...

Cmq x la scheda come stà ora puoi appunto aggiungere l'ex x i bicipiti che ti ho detto,anche x i tricipiti puoi aggiungere qualche ex tipo il FRENCH PRESS MONOLATERALE (è l'ex dove stai con il braccio dietro la testa e gomito verso l'esterno ed estendi il braccio verso l'alto,hai capito?),poi di mettere le gambe a metà week tra i 2 allenamenti x la parte alta...insomma tagliamo corto:

Esegui gli ex nell'ordine scritto,non a caxxo!!!


LUNEDì: PETTO-SCHIENA

-DIST. PANCA PIANA MANUBRI O BIL........................4X6-8
-CROCI PANCA INCLINATA 45°................................3X10

-REMATORE BIL. PRESA PRONA (gomiti il + vicino possibile ai fianchi).....4X6-8
-REMATORE MONOLATERALE APPOGGIO SU PANCA PIANA....................3X10

MERCOLEDì: GAMBE-ADDOME

-SQUAT (fallo lentamente,specie nella fase di discesa)...................4X10
-LEG CURL PRONO SU PANCA PIANA CON MANUBRIO TRA I PIEDI......3X10

-CRUNCH VARI X ADDOMINALI......3X15 (fatti lentamente)


VENERDì: SPALLE-BRACCIA

-DIST. SOPRA TESTA MANUBRI PANCA 90° (un pochino di + se puoi)....4X8
-ALZATE LATERALI......................................................................3X12
-ALZATE BUSTO 90° (delt. post.)...................................................3X15

-CURL IN PIEDI BILANCIERE........................................................3X8-10
-CURL SU INCLINATA 45° ALTERNATO..........................................2X10

-FLESSIONI APPOGGIO MANI SU PANCA X TRICIPITI...................3X max rip.
-ESTENSIONI TRIC. DIETRO LA TESTA 1 BRACCIO......................3X8-10


NOTE:

X la schiena ti avrei messo le trazioni però presumo tu non abbia una sbarra x sollevarti...hai poca scelta x la schiena (gli stacchi x adesso li lascerei stare!)

X quanto riguarda le FLESSIONI X I TRICIPITI se fai troppe rip. con il tuo peso corporeo,se puoi metti un disco (anche da 5 Kg va ok...) sulle gambe,cosi sarà + difficile superare le 10 rip....

Ok?
Se hai domande chiedi pure...

[SUND]

Ho trovato qualche immagine sugli ex:


Come FLESSIONI X TRICIPITI io intendevo questo ex qui (solo che al posto della sedia hai la panca,oppure puoi cmq usare una sedia ma attento a non farti male...):





X i tricipiti,al posto del FRENCH PRESS che ti ho detto fai queste estensioni qui (l'immagine è piccola però rende l'idea...):




Spero di esserti stato utile...

[Manx]

A me sembrava di averti messo un paio di ex x i bicipiti però...cioè bilanciere e poi curl alternato...

Cmq x la scheda come stà ora puoi appunto aggiungere l'ex x i bicipiti che ti ho detto,anche x i tricipiti puoi aggiungere qualche ex tipo il FRENCH PRESS MONOLATERALE (è l'ex dove stai con il braccio dietro la testa e gomito verso l'esterno ed estendi il braccio verso l'alto,hai capito?),poi di mettere le gambe a metà week tra i 2 allenamenti x la parte alta...insomma tagliamo corto:

Esegui gli ex nell'ordine scritto,non a caxxo!!!


LUNEDì: PETTO-SCHIENA

-DIST. PANCA PIANA MANUBRI O BIL........................4X6-8
-CROCI PANCA INCLINATA 45°................................3X10

-REMATORE BIL. PRESA PRONA (gomiti il + vicino possibile ai fianchi).....4X6-8
-REMATORE MONOLATERALE APPOGGIO SU PANCA PIANA....................3X10

MERCOLEDì: GAMBE-ADDOME

-SQUAT (fallo lentamente,specie nella fase di discesa)...................4X10
-LEG CURL PRONO SU PANCA PIANA CON MANUBRIO TRA I PIEDI......3X10

-CRUNCH VARI X ADDOMINALI......3X15 (fatti lentamente)


VENERDì: SPALLE-BRACCIA

-DIST. SOPRA TESTA MANUBRI PANCA 90° (un pochino di + se puoi)....4X8
-ALZATE LATERALI......................................................................3X12
-ALZATE BUSTO 90° (delt. post.)...................................................3X15

-CURL IN PIEDI BILANCIERE........................................................3X8-10
-CURL SU INCLINATA 45° ALTERNATO..........................................2X10

-FLESSIONI APPOGGIO MANI SU PANCA X TRICIPITI...................3X max rip.
-ESTENSIONI TRIC. DIETRO LA TESTA 1 BRACCIO......................3X8-10


NOTE:

X la schiena ti avrei messo le trazioni però presumo tu non abbia una sbarra x sollevarti...hai poca scelta x la schiena (gli stacchi x adesso li lascerei stare!)

X quanto riguarda le FLESSIONI X I TRICIPITI se fai troppe rip. con il tuo peso corporeo,se puoi metti un disco (anche da 5 Kg va ok...) sulle gambe,cosi sarà + difficile superare le 10 rip....

Ok?
Se hai domande chiedi pure...

...non è male come scheda Sund, e magari va anche bene per un principiante....ma le spalle le fai lavorare poco...un abella serie di scrollate non andrebbero messe? ....e poi gli stacchi, porca vacca, è vero è emglio ch equalcuno glieli insegni come vanno fatti....ma....se vuoi ingrossarti e far forza sono basilari!!!!

[SUND]

Questo è il REMATORE MONOLATERALE:





....e questo con il bilanciere:




...ti ho messo tipi muscolosi cosi ti gasi!!!

[Manx]

postaglia anche qualche stacco...

[SUND]

...non è male come scheda Sund, e magari va anche bene per un principiante....ma le spalle le fai lavorare poco...un abella serie di scrollate non andrebbero messe? ....e poi gli stacchi, porca vacca, è vero è emglio ch equalcuno glieli insegni come vanno fatti....ma....se vuoi ingrossarti e far forza sono basilari!!!!

X le spalle,come x tutti gli ex,se fai bene almeno un ex base (le DIST. SOPRA LA TESTA nel suo caso...)vedrai che sarà sufficiente...
Ora come stà la scheda secondo me le scrollate andrebbero solo a rubargli tempo ed energie preziose x il resto degli ex...capisci cosa intendo???Le scrollate sono un ex che và a colpire prettamente il trapezio,muscolo che secondo me,se si vogliono spalle larghe,meglio allenare poco e solo ogni tanto...insomma,secondo me,non è il suo caso...
Ora lui deve solo mettere rabbia negli ex che fà e poi,pian pianino,comincierà a mettere ex tipo gli STACCHI che imparerà dapprima con il solo peso del bilanciere (o qualche disco da 2-5 Kg...)x vedere se non gli dà problemi e poi potrà contare su questi ex che richiedono maggiore concentrazione e quindi inadatti ad uno che ha appena iniziato (mi sembra che una volta Cyber faceva attività però,mi sembra,che è da molto che non si muove...),quindi...
E cmq gli ex puoi benissimo imparare da solo ad eseguirli (leggendo riviste,libri,internet ecc....),anche xchè a volte sono proprio gli altri che ti fanno sbagliare l'esecuzione,sti ignoranti di "PT" (o meglio,che si definiscono tali ma non lo sono...)...

[SUND]

X gli SACCHI DA TERRA ti posto direttamente questa pagina ,dove c'è quello che ti serve...
Cmq il mio consiglio è quello di fare STACCHI nella sessione x la schiena (logicamente...),però solo con il bilanciere e con al max 5-10 Kg di dischi,insomma solo x imparare pian piano l'esecuzione dell'ex,quindi inseriscilo pure se vouoi nella scheda ma solo come ex in + (di concentrazione...),x adesso pensa a spingere nei REMATORI...

http://http://www.discobolo.it/rivis...i_da_terra.htm

[Manx]

....le scrollate colpiscono il trapezio...ok...più il trapezio è grande e meno le spalle? Scusa ma non ho capito...per spalle grandi cosa intendi?

[SUND]

....le scrollate colpiscono il trapezio...ok...più il trapezio è grande e meno le spalle? Scusa ma non ho capito...per spalle grandi cosa intendi?

Nel senso che mica muori se alleni il trapezio...solo che un trapezio troppo ipertrofico (logicamente mica ti risvegli al mattino e ti ritrovi il trapezio enorme è!)ci fà apparire con le spalle "scalate",non sò se mi sono spiegato...
Insomma le scrollate va bene pure farle (mica dico di no...)però in questa scheda secondo me inserire ora un altro ex tipo le scrollate non serve...