Allenamento per il basket...

[DaKid13]

Ciao a tutti, mi sono appena iscritto e avrei tantissimi dubbi da esporvi, spero abbiate la pazienza di leggere e rispondermi...
Sono alto 187, peso 78Kg e ho 24 anni...gioco a basket e nei mesi di off-season Maggio-Settembre) mi iscrivo in palestra per tenermi in forma...Mi alleno 3 volte a settimana + un giorno dedicato alla corsa per 11/12 Km...


Sto seguendo una scheda settimanale che prevede serie molto lunghe con peso non eccessivo, ma allenando tutti i giorni praticamente tutti i muscoli...

La prossima settimana inizierò invece una scheda che preveda l'allenamento di soli 2 gruppi muscolari a seduta...

Mi chiedevo: quali sono gli esercizi che x migliorare l'esplosività delle gambe???Che tipo di serie dovrei fare secondo voi???
Ovviamente ricordate che i miei obbiettivi devono essere:tonificare, aumentare l'esplosività e l'elasticità muscolare...

Ciao e grazie!!!

[La lama]

streching e jump squat,canguri,salti sul posto con peso,e es pliometrici..

[DaKid13]

Grazie della risposta,anche se devo capire precisamente di che esercizio si tratta...secondo te che tipo di serie di allenamento dovrei fare, come peso e ripetizioni???

[La lama]

Grazie della risposta,anche se devo capire precisamente di che esercizio si tratta...secondo te che tipo di serie di allenamento dovrei fare, come peso e ripetizioni???

come lo squat solo che dovrest isaltare in alto il più possibile...fai un 3-4 serie per una 20ina di rip...prova anche se hai una pista scatti e salti ad ostacoli,almeno io così mi preparavo per il basket...poi tanta corsa di resistenza....

[vabo74]

lascia perdere la corsa lenta
cercati una palestra dove si insegnano i sollevamenti olimpici..

[DaKid13]

lascia perdere la corsa lenta
cercati una palestra dove si insegnano i sollevamenti olimpici..

Perchè scusa???Se non faccio un pò di aerobica ingrasso alla grande!!!

Che sò i sollevamenti olimpici???

Squat saltando il + possibile...ma non è che mi spacco la schiena???Al limite dovrei usare pochissimo peso...

[La lama]

Perchè scusa???Se non faccio un pò di aerobica ingrasso alla grande!!!

Che sò i sollevamenti olimpici???

Squat saltando il + possibile...ma non è che mi spacco la schiena???Al limite dovrei usare pochissimo peso...

prova dal 20% al 40% del carico massimo da fare sempre cmq con canguri e salti sul posto...fai da 5 a 20 rip...

[vabo74]

Perchè scusa???Se non faccio un pò di aerobica ingrasso alla grande!!!

Che sò i sollevamenti olimpici???

Squat saltando il + possibile...ma non è che mi spacco la schiena???Al limite dovrei usare pochissimo peso...

ascoltami
Credimi

Saltare è bello e ti serve
Ma se nn hai la base di ipertrofia e poi di forza, i lavori di potenza e forza esplosiva sono meno produttivi e più pericolosi

Ovviamente vanno fatti sempre:
- lavoro pliometrico:
- lavoro aerobico

Ma come detto sopra:
1) il primo deve essere a basso impatto (salti normali, squat jump onto box, lanci di palloni medicinali pesanti - un must)
2) tempo run: una cosa così sull'erba (erba!) 4 x 6 x 60 m @ 70", recupero 30" tra le rps (in mezzo ti faresti una serie di push up o sit up) e 3-4' tra le serie
Questo è molto meglio come mezzo allenante e ti permette di migliorare il recupero senza inficiare sulla forza esplosiva

PS: ma c'è gente che ancora corre lentamente per allenarsi a calcio e basket?
mah

[La lama]

PS: ma c'è gente che ancora corre lentamente per allenarsi a calcio e basket?
mah

che intendi per corsa lenta??

[vabo74]

11 km continui ad esempio oppure 30-40' al piccolo trotto

[La lama]

11 km continui ad esempio oppure 30-40' al piccolo trotto

io quando correvo per la resistenza (perchè anche quella serve se nn ti vuoi trovare oltre che con i muscoli anche con la mente appannata in una partita) correvo ad andatura sostenuta nn di certo lentamente...poi 11 km continui dipendi come li fai,possono essere una passegiata,una marcia o una gara podistica...

[DaKid13]

11 km continui ad esempio oppure 30-40' al piccolo trotto

Io 11km(quasi 12...) li faccio in 45'... non penso di andare al piccolo trotto, o no???

E cmq nel basket(esperienza personale)la resistenza ci vuole, eccome...

[vabo74]

mamma mia che ragionamento
Mettiamola così
in 11 km a che velocità viaggi?
cosa è richiesto invece in partita?
scatti e contro scatti
Stare bassi
cambiare direzione

LA CORSA LENTA NN SERVE AD UNA MAZZA!
ripeto, ti ammazzi su 11 km? ANCORA PIU' FESSO!
ricerchi quegli adattamenti che sono negativi rispetto alle qualità che fanno emergere un giocatore piuttosto che un altro (atleticamente parlando)

Obiezione: ma poi correvo di più..
Risposta: se si è principianti assoluti certamente
ma perdi tempo in cose che hanno un'importanza molto minore

Ricercate prima massa (nn da BBer.. per questo vi consiglio un allenatore), forza e potenza
In quest'ordine (senza negare la verticalità della programmazione)

La resistenza?
1) ci si tiene in forma con i tempo run (sull'erba!)
2) quando si è a posto con la FEXpl, dato che la base aerobica c'è (vedi quel minimo di tempo run), si curerà la ResFExpl

PS= ma come mai c'è gente che corre lentamente per allenarsi per il basket o il calcio (chiaramente qua la condizione aerobica è più importante)

PPS: tu vuoi dire che se fai 11 km al massimo tiene la stessa velocità facendo rps sui 400 m o sul km? uhmmm
si va lenti.. come volevasi dimostrare

[DaKid13]

Il tuo ragionamento è abbastanza plausibile, ma cmq io corro anche per tenermi in forma ed evitare di prendere peso in estate quando non ci si allena e si va al campetto di tanto in tanto...
Quindi tu mi consiglieresti di correre meno ma + intensamente???

[La lama]

ma la lentezza è relativa e nn ho capito che cosa vuoi dire!!ho corso maratonine ad un buon passo e nn mi sembra di andare lento!si,gli scatti sono più importanti,il regime motorio specifico dell'attività lo è di più,terzo tempo, tiri liberi, tiri, tiri in sospensione,ma fidati,se nn hai resistenza nn riesci a ragionare eprchè a metà partita ti si offusca la mente,ci sn passato...