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[fede79]

Ciao a tutti.

Da Luglio ricomincio ad andare in palestra, e sò bene che il periodo non è favorevole, comunque volevo approntare un piano di allenamento in modo da cominciare poi a Settembre con la massa.
Cosa mi consigliate?
In questi due mesi potrei richiamare la famosa "memoria muscolare" per poi spingere subito a Settembre senza perdere tempo.

[zuperman]

Ciao a tutti.

Da Luglio ricomincio ad andare in palestra, e sò bene che il periodo non è favorevole, comunque volevo approntare un piano di allenamento in modo da cominciare poi a Settembre con la massa.
Cosa mi consigliate?
In questi due mesi potrei richiamare la famosa "memoria muscolare" per poi spingere subito a Settembre senza perdere tempo.

Parto dal presupposto di farti iniziare con una bella scheda di preparazione alla forza, per poi passare ad una di forza e poi massa (lontano lontano)
Fase di ripresa (2 microcicli) Rec. 1'45''

SPLIT 1
Panca piana 4x12 PETTO
Croci ai cavi 4x12 PETTO
Bicipiti al bilanciere in piedi4x10 BICIPITI

SPLIT 2
Squat 4x12 QUADRICIPITI
Leg extension 4x12 QUADRICIPITI
Leg curl 4x10 BICIPITI FEMORALI
Distensioni col bilanciere 4x10 SPALLE

SPLIT 3
Lat machine avanti 4x12 DORSALI
Rematore pulley 4x12 DORSALI
French press 4x10 TRICIPITI
Calf machine 3x15 POLPACCI

Fase di preparazione alla forza (3 microcicli) Rec. 1'45''

SPLIT 1
Panca piana 4x8
Parallele 4x8
Bicipiti con bilanciere in piedi 4x8

SPLIT 2
Squat 4x8
Leg extension 4x8
Leg curl 4x8
Distensioni col bilanciere 4x8

SPLIT 3
Lat machine avanti 4x8
Rematore pulley 4x8
French press 4x8
Calf machine 4x12

[fede79]

Zup, vedo pochi esercizi per le spalle o no?
Potrò andare in palestra solo 2 volte, ma questo non penso sia un problema.
Gli addominali li faccio solo una volta a settimana o due?
1 microciclo=1 mese?

[GIULIO]

Fede dipende da quanto sei fermo:
se sei fermo da poco io inizierei direttamente con forza, che sono serie molto brevi ed in questo periodo fanno comodo
oppure se sei fermo da un mesetto o più allora inizia con un pò di ricondizionamento con una scheda full body e poi inizia con forza, in modo che a settembre parti sparato con ipertrofia!

Non per criticare il mio amico Zup, però le schede che ti ha consigliato lui mi sembrano un pò troppo "impegnative" con sto caldo beduino!!!

[zuperman]

Zup, vedo pochi esercizi per le spalle o no?
Potrò andare in palestra solo 2 volte, ma questo non penso sia un problema.
Gli addominali li faccio solo una volta a settimana o due?
1 microciclo=1 mese?

addominali 2volte a settimana.

2 volte sono un pò pochine... diciamo che con questa frequenza mantieni tono muscolare... non di più...

1 microciclo = 1 ciclo di split routine... nel tuo caso di 3allenamenti... se ti alleni 3volte a settimana, allora 1microciclo è 1settimana, se ti alleni 2 il microciclo dura 8-9 giorni
1 macrociclo = insieme di microcicli

[zuperman]

Fede dipende da quanto sei fermo:
se sei fermo da poco io inizierei direttamente con forza, che sono serie molto brevi ed in questo periodo fanno comodo
oppure se sei fermo da un mesetto o più allora inizia con un pò di ricondizionamento con una scheda full body e poi inizia con forza, in modo che a settembre parti sparato con ipertrofia!

Preparazione alla forza è indispensabile, specialmente se è un pò che non si allena.

Non per criticare il mio amico Zup, però le schede che ti ha consigliato lui mi sembrano un pò troppo "impegnative" con sto caldo beduino!!!

Accetto critiche, amico ... ma se ti faccio vedere la scheda che faccio io adesso di sicuro divorzi e mi sposi! la vuoi? mandami la mail

[GIULIO]

Preparazione alla forza è indispensabile, specialmente se è un pò che non si allena.

Accetto critiche, amico ... ma se ti faccio vedere la scheda che faccio io adesso di sicuro divorzi e mi sposi! la vuoi? mandami la mail

Dai che ci sposiamo!!!! mò te do la mail:

giulio.ferra@katamail.com

...ma aggiungo che in sto periodo e con sto caldo sono veramente alla frutta, la terrò buona per questo autunno!!!

[zuperman]

Dai che ci sposiamo!!!! mò te do la mail:

giulio.ferra@katamail.com

...ma aggiungo che in sto periodo e con sto caldo sono veramente alla frutta, la terrò buona per questo autunno!!!

Quella che ti mando è di pompaggio... quindi per adesso... però te la mando...

PS. Ancora quest'anno non ho avuto il calo! Piano piano aumento qualcosina

[fede79]

Sono fermo da un bel pò quindi devo ritornare a tirare sù un pò di ghisa (nel mio caso non molta eh eh) poi a Settembre solo forchetta e coltello e giù di palestra.
Inizio quindi con pesi "tranquilli" e piano piano alzo il carico Zup?

Grazie a voi due per l'interessamento.

[zuperman]

Sono fermo da un bel pò quindi devo ritornare a tirare sù un pò di ghisa (nel mio caso non molta eh eh) poi a Settembre solo forchetta e coltello e giù di palestra.
Inizio quindi con pesi "tranquilli" e piano piano alzo il carico Zup?

Grazie a voi due per l'interessamento.

Si, certo. Prima impara a conoscere la scheda. Per ogni scheda c'è bisogno di "un giro" di rodaggio. Poi piano piano aumenterai i pesi. Non esagerare subito o rischi di infortunarti.