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CIAO A TUTTI,
mi suggerite un programma per sviluppare forza esplosiva per le gambe?
per il busto uso i pesi e faccio massa ma per le gambe vorrei prepararmi al meglio per la prox annata calcistica
Per poterti dare una mano sulla forza esplosiva per il calcio ho bisogno di qualche dato in più.
Qual'è il tuo stato fisico?
Vuoi migliorare qualcosa nello specifico? Scatti, elevazione, reattività, cambi di direzione o forza esplosiva in generale?
Io ti consiglio di lavorare più sullo specifico se l'interesse è puramente calcistico, magari su lacune specifiche, cosi da ottenere risultati migliori in meno tempo.
Ah, in che divisione giochi?
Qual'è il tuo ruolo?
Ripeto, più info ho a disposizione più posso aiutarti.
Per poterti dare una mano sulla forza esplosiva per il calcio ho bisogno di qualche dato in più.
Qual'è il tuo stato fisico?
Vuoi migliorare qualcosa nello specifico? Scatti, elevazione, reattività, cambi di direzione o forza esplosiva in generale?
Io ti consiglio di lavorare più sullo specifico se l'interesse è puramente calcistico, magari su lacune specifiche, cosi da ottenere risultati migliori in meno tempo.
Ah, in che divisione giochi?
Qual'è il tuo ruolo?
Ripeto, più info ho a disposizione più posso aiutarti.
grazie per la disponibilità, cmq gioco all'oratorio, niente di impegnativo. però mi piacerebbe migliorare lo scatto e la velocità massima. mi alleno a casa con i pesi (questo per farti capire che non ho accesso a tapis roulant, ciclette ecc...
ho giusto la panca, i manubri, il bilancere, la sbarra per le trazioni e uno step.
Ovviamente sono disposto ad allenarmi correndo, se è necessario per il mio tipo di obiettivo
Ok, vediamo cosa posiamo fare per farti diventare l'asso del campetto!
Tutto dipende da quanto ti vuoi allenare. io ti do qualche indicazione di massima e qualche esempio di esercizi.
Fa sempre un po di riscaldamento prima di iniziare un allenamento, una corsa blanda o salti sul posto con la funicella. Fai anche un po di stretching.
Per migliorare la velocità normalmente si usano sia i pesi che la corsa combinati insieme. Questo perchè i primi ti permettono di sviluppare una certa spinta mentre la corsa è l'applicazione pratica della potenza sviluppata.
Tra i due, puoi inserire esercizi pliometrici, ottimi x la velocità.
Esempio:
1) 1/2 squat x 6 con carico al 20%
2) balzi in allungo (3/4 x gamba sono sufficienti)
3) scatti di 12/15 m
Ripeti il circuito almeno 3 volte, poi cambia la combinazione degi esercizi.
Ecco quelli più comuni che usano i calciatori.
Pesi:
1) il gia citato 1/2 squat
2) sollevamento sulle punte con bilancere sulle spalle (scusa non ricordo il nome tecnico dell'esercizio)
Questi 2 bastano x i tuoi scopi.
Esercizi pliometrici:
1) Balzi in allungo
2) Balzi in verticale, per esempio salendo e scendendo da una panca.
3) Balzi laterali a piè pari
4) Balzi frontali a piè pari, saltando ostacoli
Corsa:
1) Normale 12/15 m
2) In salita x 12 m
3) minipercorso, da utilizzare inizialmente senza il carico di pesi all'inizio:
posiziona dei birilli a 5,10 e 15 m
Parti in scatto arriva fino ai 5 m poi cambia velocemente direzione e torna indietro, di seguito vai fino ai 10m, torna indietro e cosi anche per i 15m, sempre di seguito.
Utili ti sono anche gli esercizi di frequenza: skip, calciata dietro.
Un ultimo consiglio. Lavora molto sulla frequenza del passo, anche mentre scatti, non solo durabte gli esercizi specifici.
è inutile avere grande spinta se spingi con una gamba ogni sei metri.
Più brevi e frequenti sono i passi, al momento della partenza più sarai veloce nello scatto.
capisco le belle idee ma meglio consigliare di trovarsi un allenatore che gli insegni ad allenarsi
Gli OLs dove sono?
la forza nella parte sup del corpo?
Volumi di allenamento?
frequenza?
allenamento tipo tempo run?
alla fine solo i lavori (brutti) alla Cometti si consigliano con tanto di terminologia?
bah, ti assicuro che non sono esercizi difficili, e poi credi che giocando all'oratorio abbia voglia di trovare un allenatore, privato magari. 50 euro a ad allenamento?
Scusa l'ignoranza ma OLs sta per?
Per la parte sup fa gia palestra, sarà il suo allenatore ad occuparsene
non credo di essermi spiegato in modo inadeguato,
vabbè, se non capisci qualcosa ovviamente sono qui,
e c'è anche l'utile Vabo...
Se uno vuole mettere potenza pura, devi affidarsi ai giusti esercizi
Nn che sia contro la pliometria, anzi!, solo ceh prima occorre avere una base di forza e potenza
e questa solo esercizi come squat, stacchi, lento, trazioni e.. appunto OLs possono dare
per quanto riguarda le esercitazioni in salita
capisco le esigenze di frequenza ma se uno deve correre male (ovvero nn ricerca la tripla estensione) meglio nn fargliele fare!
Lo stesso dicasi con i power drills
Bella la ricerca della frequenza ma sicuro che li sappia fare?
sicuro che si triplo estende?
che ha le anche alte?
che è coordinato?
meglio fare marcia allora!
almeno nn impara porcate
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