Ciao a tutti dal Boyakky!!!post mio Allenamento e si accettano consigli x migliorare

[Boyakky]

Ciao a tutti è da circa un annetto che seguo il forum seguendo consigli,ecc.ora ho deciso anke io di partecipare vado in palestra da circa un annetto e mezzo ma non l'ho mai presa seriamente anke se qualche miglioramento nel mio piccolo l'ho avuto,da circa 2 mesi ho messo "la testa a posto" e sto cercando di prendere seriamente la cosa cercando come prima cosa di ridurre la percentuale di grasso,vi posto allenamento e alimentazione che seguo:

anzitutto ho 23 anni 185cm x 75 kg bf:18% somatotipoosso definirmi a grandi linee una via di mezzo tra endomorfo e ectomorfo
Da quando ho iniziato a metà aprile 2005 ho avuto un miglioramento perdendo circa il 2%di massa grassa .

Allenamento 3 volte a settimana

lunetto,bicip,tricipiti aerobica 25 min. alla fine a circa 145 batt.min.
-panca piana 4 x 15-12-10-8 in superserie con croci
-panca 45° 4 x 10-8-6-4
-pull-over 3 x 12
-curl in piedi con o senza presa a martello 3 x 12 in superserie con tricipiti ai cavi
-panca scott o curl con bilancere 3x10
-curl ai cavi 3 x 10 in superserie con french press
-tricipiti tra due panche 3x15

mer:dorsali,deltoidi,addominali aerobica 25 min. alla fine a circa 145 batt.min.
-dorsali alla sbarra ad esaurimento
-latmachine 4x10 a scalare in superserie con macchina tipo rematore da seduto (nn so il nome)
-rematore 3x12
-iperestensione 4 x 12 con peso
-lento avanti 4x12 a scalare
-alzate frontali 3x10
-alzate alla arnold con girata dei polsi a metà movimento 3x10
-crunch su panca inclinata 3 x 30 o 40
-sollevamento gambe 3x10
-crunch con gambe appoggiate su panca 3 x 20

ven:tutto gambe e addominali come il mercoledi aerobia 20 min. alla fine a circa 145 batt.min.

-pressa 45° 4x 12 a scalare
-leg extension 4x12 a scalare
-bicipiti femorali alla macchina 4x12 a scalare
-calf da seduto 3-4x20

chiaramente mi mancano lo squat e gli stacchi,per gli stacchi dovrei trovare un anima gentile che mi spieghi l'esecuzione mentre x lo squat nella mia palestra lo so può eseguire solo al multipower con un asse sotto i talloni ma l'ho lasciato perdere perchè
1 nn sentivo lavorare bene le gambe e nn mi convinceva
2 ho letto sul web che lo squat al multipower nn da i benefici come uno squat classico
anzi quello al multipower con l'asse sotto i talloni è quasi dannoso.
Non so se siano veritiere queste cose cmq accetto vs.spiegazioni consigli ecc. grazie.


Alimentazione

Ho semplificato un po altrimenti dovrei elencare ogni singola cosa che mangio ma allincirca assumo in una giornata 105g di proteine 140g di carbo e 30g di grassi
come proteine ne assumo 1,7 x kg di massa magra

mattino:

180g yogurt
1 mela
1pesca
3 noci oppure cucchiaio olio o 10 mandorle
75 g di bresaola,o cmq una fonte proteica dello stesso valore circa 20 25 g di proteine

pranzo:

1frutto a iniziopasto
240g circa di verdure (spinaci,broccoli,fagioliniecc.)
1fetta di pane bjiorg
1cucchiaio olio
200 g di petto di pollo o tonno al naturale o cmq una fonte proteica dello stesso valore 30g di proteine

pre work-out

4 pastiglie bcaa
mezza mela
30g di bresaola o altra fonte proteica di ugual valore
1 noce

post work-out

4 pastiglie bcaa
1 frutto
30g di crudo o altra fonte proteica di ugual valore
1 noce
5-7g di glutammina

cena:

1frutto a iniziopasto
240g circa di verdure (spinaci,broccoli,fagiolini,insalata ecc.)
1fetta di pane bjiorg
1cucchiaio olio
200 g di petto di tacchino o tonno al naturale o cmq una fonte proteica dello stesso valore circa 30g di proteine

pre-nanna

15g di prote in polvere eas
mezza mela
3 mandorle
5-7g di gluta

al giorno bevo all'incirca 3 litri di h2o naturale
i giorni di riposo non assumo la gluta e i bcaa


Per ridurre ulteriormente la massa grassa e massimizzare i risultati vorrei provare a fare da adesso a tutto luglio aerobica al mattino a digiuno con un bel caffè nero prima di iniziare e bcaa per ridurre al minimo il catabolismo
poi avevo intenzione di integrare la mia alimentazione con zma oppure solo magnesio che è + economico oppure un multivitaminico che mi consigliate?

Questo è tutto accetto qualsiasi consiglio,critica o altro dove sbaglio dove non sbaglio,sono qui per imparare umilmente.

Un saluto a tutti

Boyakky

[SUND]

A mio parere (e sottolineo,a mio parere...),x quanto riguarda l'allenamento,è tutto da rifare!
Fai troppi troppi ex xchè hai la scheda divisa non nel migliore dei modi...poi non riesco a capire come puoi fare a tenere alta l'intensità nel wo se fai 30 serie!
Magari puoi farti delle suddivisioni del genere x la scheda:

PETTO-DORSO
GAMBE-ADDOME
BRACCIA-SPALLE

...oppure:

PETTO-BICIPITI
GAMBE-ADDOME
DORSO-TRICIPITI

...oppure:

PETTO-TRICIPITI
GAMBE-ADDOME
DORSO-BICIPITI


Come vedi c'è la possibilità di farti una suddivisione che ti consenta di non spaccarti di ex x lavorare tutto il corpo...
Devi essere intelligente nel farti una scheda con meno ex possibili e le serie giuste...
Voglio dire che possono bastare anche 2-3 ex x allenamento,però devono essere di quelli ex base,come ad esempio stacchi,trazioni,curl,squat,lento avanti,distensioni...
Questi ex ti consentono di lavorare aree + grandi del corpo,cose che non fanno gli ex di isolamento...
Anche come n° di rip. secondo me dovresti tenerti sulle 6-10 (a cedimento...),se vuoi che il muscolo cresca!
Non importa che tu sia in definizione o in massa,l'unica cosa che cambia è solo l'alimentazione che sarà + povera di CARBO se vorrai scendere di peso e perdere grasso...
Quello che fai tu,a lungo andare,ti porta al sovrallenamento(sempre che ti alleni intensamente...però ne dubito fortemente visto il volume degli allenamenti che fai...)

Fatti una scheda del genere:

GRUPPI GRANDI:PETTO,DORSO,SPALLE,GAMBE.
GRUPPI MINORI:TRICIPITI,BICIPITI.

X i gruppi grandi fai 3 ex totali (2 base e,se vuoi,1 d'isolamento...) di 2-3 serie ognuno e range di rip. tra 6-10...

X quelli piccoli fatti un paio di ex,1 base e 1 d'isolamento...stesse serie e rip.

X i recuperi in genere ti servirà maggior tempo (2-3 minuti)quando farai ex base e meno x quelli di isolamento e poi dipende anche dai muscoli:
Tricipiti e bicipiti dovrebbero recuperare prima degli altri...cmq non prendere la cosa alla lettera...
Puoi tranquillamente passare da serie a serie anche con 1 minuto di recupero se recuperi velocemente (cosa che cmq vedo molto difficile...)...
Passa tra una serie e l'altra appena vedi che il fiatone se ne và ed il cuore torna a battere normalmente...
Spero di esserti stato d'aiuto...

[Boyakky]

Anzitutto ciao e grazie della risposta e dei consigli dati ,non ci vuole molto a capire che la mia è una scheda di m...a infatti mi ritrovo in tutte le cose che hai detto.
Riesco a fare bene concentrato e intensamente solo le distensioni su panca piana diciamo la prima mezzora, per il resto della seduta è un calare di energia e pesi e non riesco a farli con la grinta dell'inizio anke se cerco di spingere al max del mio possibile.
Provo a mettere giù una scheda più sensata vediamo se così può andare
l'aerobica la inserisco come prima in tutte e 3 le sedute a fine pesi x 25 30 min.

Lun:Petto,dorso
Panca piana 3x10-8-6 a scalare
Trazioni alla sbarra 3x8 ad esaurimento
Panca 45° 3x10-8-6 a scalare
Rematore 3x10
croci 3x10 (oppure le posso eseguirle in superserie alla panca piana e poi
aumento il recupero)
Lat machine 3x10-8-6 a scalare
aerobica x 20 25 min a 145 150 batt.min.

Merc:braccia spalle
lento avanti 2-3x8-10 a scalare
alzate laterali 3x10
curl in piedi con manubri 3 x 10 in superserie con i cavi x i tricipiti
curl con bilancere o ai cavi o su panca scott 3x10
distensione a presa stretta x tricipiti 3x8 ad esaurimento
aerobica x 20 25 min a 145 150 batt.min.

ven:gambe addome
squat3x10 a scalare (lo posso fare anke al multipower come dicevo prima?)
calf da seduto 3x15-20
pressa 3 x 10 a scalare
crunch su panca inclinata 3 x 30
sollevamento gambe 3x10
crunch con gambe appoggiate su panca 3 x 20
aerobica x 20 25 min a 145 150 batt.min.

se riduco il tempo di recupero tra una serie e l'altra nn aumento l'intensità?
ma in teoria rischio a anke di non recuperere completamente e fare male le altre serie?Gli stacchi non li ho inseriti xchè nn li so ancora eseguire.una cosa che nn ho mai avuto ben chiara è 3x10-8-6 io ho sempre fatto una serie da 10 una da 8 e una da 6 e non 3 serie da 10-8-6 così 1x10-8-6+1x10-8-6+1x10-8-6.Qual'è il metodo giusto?

Per quanto riguarda l'alimentazione è ok o devo riguardare anke quella?

[SUND]

Anzitutto ciao e grazie della risposta e dei consigli dati ,non ci vuole molto a capire che la mia è una scheda di m...a infatti mi ritrovo in tutte le cose che hai detto.
Riesco a fare bene concentrato e intensamente solo le distensioni su panca piana diciamo la prima mezzora, per il resto della seduta è un calare di energia e pesi e non riesco a farli con la grinta dell'inizio anke se cerco di spingere al max del mio possibile.
Provo a mettere giù una scheda più sensata vediamo se così può andare
l'aerobica la inserisco come prima in tutte e 3 le sedute a fine pesi x 25 30 min.

Lun:Petto,dorso
Panca piana 3x10-8-6 a scalare
Trazioni alla sbarra 3x8 ad esaurimento
Panca 45° 3x10-8-6 a scalare
Rematore 3x10
croci 3x10 (oppure le posso eseguirle in superserie alla panca piana e poi
aumento il recupero)
Lat machine 3x10-8-6 a scalare
aerobica x 20 25 min a 145 150 batt.min.

Merc:braccia spalle
lento avanti 2-3x8-10 a scalare
alzate laterali 3x10
curl in piedi con manubri 3 x 10 in superserie con i cavi x i tricipiti
curl con bilancere o ai cavi o su panca scott 3x10
distensione a presa stretta x tricipiti 3x8 ad esaurimento
aerobica x 20 25 min a 145 150 batt.min.

ven:gambe addome
squat3x10 a scalare (lo posso fare anke al multipower come dicevo prima?)
calf da seduto 3x15-20
pressa 3 x 10 a scalare
crunch su panca inclinata 3 x 30
sollevamento gambe 3x10
crunch con gambe appoggiate su panca 3 x 20
aerobica x 20 25 min a 145 150 batt.min.

se riduco il tempo di recupero tra una serie e l'altra nn aumento l'intensità?
ma in teoria rischio a anke di non recuperere completamente e fare male le altre serie?Gli stacchi non li ho inseriti xchè nn li so ancora eseguire.una cosa che nn ho mai avuto ben chiara è 3x10-8-6 io ho sempre fatto una serie da 10 una da 8 e una da 6 e non 3 serie da 10-8-6 così 1x10-8-6+1x10-8-6+1x10-8-6.Qual'è il metodo giusto?

Per quanto riguarda l'alimentazione è ok o devo riguardare anke quella?

In pratica la fase positiva dell'allenamento stà solo in quella prima mezz'ora,tutto il resto che fai è iperallenamento ed è controproducente xchè và a sottrarre energie preziose che poi il corpo avrebbe utilizzate x andare in supercompensazione...quindi la cosa del "PIU' E' MEGLIO" è sbagliatissima!

Come scheda io posso consigliarti di farla il + semplice possibile xchè tanto la differenza la fai tu e non la scheda,e quindi una scheda all'apparenza perfetta fatta a caxxo di cane è peggio di una scheda di m.... fatta con grinta e voglia,non sò se mi sono spiegato!

Puoi puntare,come ti ho detto sugli ex base sempre e cmq,sia che tu sia in massa o definizione...
Di ex di isolamento puoi farne qualcuno ma cmq servono principalmente a quelli che hanno sulle spalle 10 anni di BB e pensano soprattutto ai dettagli magari anche xchè fanno gare ecc.....
Io non è che sia espertissimo x darti consigli su una scheda fatta apposta x te,e cmq sia nessuno può farti una scheda al 100% senza sapere se x te un ex dà stimoli o meno,capisci?
Il miglior PT x te sei te stesso...

Cmq io opterei x una cosa del genere,poi vorrei che anche qualcun'altro del forum partecipasse ed aiutasse chi ha bisogno,come BOYAKKY!Sti cattivi!!!


PETTO-TRICIPITI

-DISTENSIONI PANCA PIANA BILANCIERE o MANUBRI...........3X6-8
-PANCA INCLINATA 45°.................................................2X6-8
-CROCI.......................................................................1-2X8-10

-PARALLELE (tricipiti...).................................................3XMAX (cerca di fare non + di 10 rip cmq...se è troppo facile a corpo libero metti un sovraccarico...)

-TRICIPITI AI CAVI.......................................................2X8


GAMBE-SPALLE-ADDOME

-SQUAT o PRESSA........................................................3X8-10
-AFFONDI....................................................................2X8
-LEG CURL (femorali)......................................................2X10

-LENTO AVANTI o DISTENS. SOPRA LA TESTA MANUBRI.......3X8
-ALZATE LAT...............................................................2X10
-ALZATE BUSTO 90°.....................................................2X10-12


CRUNCH VARI (addominali) 3X20


SCHIENA-BICIPITI

-TRAZIONI (ok anche alla LAT...) PRESA INVERSA(palmi verso di te).......3X8
-PULLEY......................................................................................2X10
-REMATORE MONOLATERALE..........................................................2X6-8

-CURL BILANCIERE o MANUBRI........................................................3X8
-PANCA SCOTT.........................................................................2X8-10





Se x la schiena riesci a fare STACCHI DA TERRA è meglio,e potresti fare solo TRAZIONI e STACCHI togliendo gli altri ex...

Lo SQUAT puoi anche farlo al MULTIPOWER,però attento a non fare movimenti strani,cioè stai sempre composto xchè sennò potrebbe essere rischioso soprattutto x le ginocchia...

uesto è un esempio di scheda,se ti piace provala e magari apporta tu le modifiche (n° di serie...) che sentirai di fare in base a come andrai...

[Boyakky]

thx x i consigli provo questa scheda magari attuando qualche modifica x adattarla meglio poi se ho problemi faccio sapere.

Per l'alimentazione dici che è ok quella che assumo o è da rivedere,ribadisco che il mio obbiettivo per ora è ridurre la percentuale di grasso che ora è al 18 %

ciao

[SUND]

thx x i consigli provo questa scheda magari attuando qualche modifica x adattarla meglio poi se ho problemi faccio sapere.

Per l'alimentazione dici che è ok quella che assumo o è da rivedere,ribadisco che il mio obbiettivo per ora è ridurre la percentuale di grasso che ora è al 18 %

ciao

X quanto riguarda l'alimentazione posta nella sezione "dimagrimento" cosi lì ti aiutano meglio...
Cmq come regola generale basterebbe abbassare un pò la q.tà giornaliera di CARBO e vedere come và...
Chiaramente x i CARBO è una questione soggettiva in quanto uno potrebbe asciugarsi con 300 gr di CARBO al giorno ed un altro potrebbe ingrassare,quindi devi provare solo tu...