allenamento per le forze speciali

[goldenboy978]

No...grazie attendo anche io il grande caldo...

oggi sono stato a civitanova e si stava troppo bene, si poteva prendere il sole ma non si moriva. scusate lì o.t.

[Manx]

oggi sono stato a civitanova e si stava troppo bene, si poteva prendere il sole ma non si moriva. scusate lì o.t.

...altro marchigiano...

[Ciccio tiramine]

Ciao bello, per migliorare la resistenza nella corsa il metodo migliore è allenarsi nella corsa.
Ti consiglio per prima cosa di iniziare correndo ogni giorno a corsa blanda.
Non serve andare molto veloce, ma l'importante è che tu faccia attenzione al ritmo, che deve essere costante per tutta la corsa, e al corpo.
Correndo lentamente puoi valutare il tuo corpo, le sue contrazioni e i suoi sbilanciamenti così da correggerli. Cerca di rilassare tutti i muscoli che non sono strettamente necessari al gesto del correre. Migliorando la tecnica spenderai meno energie e ti abituerai alla concentrazione, abilità utile sotto stress.
Riposa 2 giorni alla settimana e cerca di correre per non + di quaranta minuti in questo modo, anche perchè è solo il riscaldamento...
Tre giorni a settimana tipo lun-merc-ven corri come riscaldamento per 15 minuti, fai stretching e poi corri, possibilmente in pista per 3-4 volte i 1500 metri a velocità sostenuta.
NB: corri in scioltezza senza spingere al massimo (scatto) ma lasciando che le gambe vadano in allungo (circa 75-80% vel. max.)
In alternativa ai 1500 metri puoi fare il fartlet:
corri per quindici minuti variando la velocità ad intervalli regolari:
1 min corsa blanda, 1 min corsa media, 1 min corsa veloce (non in scatto)
Fallo per 15 min per 2-3 volte a seduta.
Non preoccuparti se hai difficoltà a tenere il tempo, non è necessaria la precisione assoluta.
A fine seduta fai sempre stretching e massaggiati le gambe.
Ultimo consiglio: inizia adaglio per la rpima settimana poi vai via via aumentando senza voler strafare, hai un sacco di tempo per prepararti.
Non aver paura di prendere una giornata di riposo o di fare meno del programma previsto. Se ti affatichi troppo rischi di peggiorare anzichè progredire.
Ma ricorda che è vero anche il contrario, se senti di poter aumnetare con gli allenamenti, fallo senza problemi sempre stando attento a non strafare.

Riposa una settimana prima dell'inizio del corso stai attento all'alimentazione per tutto il periodo di allenamento.
In bocca al lupo

[Cagliostro]

A questo ultimo programma aggiungerei una serie di flessioni di vario tipo che puoi scommeterci non mancheranno, addominali sit-up, squat liberi, Squat Thrust&Burpees e "animal training" (muoverti a quattro zampe a pancia in giù, pancia in sù, camminare accucciato, trascinarti per terra con le sole mani). Per quanto riguarda i pesi ti consiglierei di lavorare su 5x5 sei giorni su sette senza mai andare a cedimento su stacco, squat tendendo il bilancere sopra la testa e panca. Il tuo obbiettivo in questi mesi non è aumentare di massa, anzi, meno ne hai meglio è, piuttosto aumentare le capacità contrattili dei tuoi muscoli. Se vuoi fare una chicca allenati in condizione di affaticamento. Qualcosa di più dettagliato più tardi

[vabo74]

nn aumentare la massa?
ma nn pensi che per un principiante sia inevitabile?
attenzione!
una cosa è dire che uno vuole massimizzare la massa, un'altra ottimizzarla

questi sono discorsi fondamentale da farsi
Allenandosi con squat e stacchi spuntano paravertebrali, lombari e trapezi da urlo senza che se ne accorga
Che fa? si mette a piangere?

[Cagliostro]

All'Esercito non importa quanto alzi di Squat o Stacco. Importa solo se cedi o no. Non lo metteranno alla prova sotto un bilacere, lo farenno correre come un dannato, probabilmente nuotare come un dannato, farà centinaia di flessioni militari classiche e mani unite, trazioni alla sbarra, arrampicata su corda, marce forzate con zainetti che ti dico io. Nel peggiore dei casi lo priveranno di sonno e cibo. La schiena forte gliela facciamo avere ma quello che serve a lui non è una schiena regga un bilancere da 250kg per sei ripetizioni, gliene serve una che ne regga 100 per 200 ripetizioni (è un'esagerzione ma voglio rendere l'idea).

Deve allenarsi a salire lungo quella corda, correre di notte su terreno brullo senza ammazzarsi, nuotare in mare aperto per tratti medio-lunghi (se dagli "addetti ai lavori" ti è stato consigliato di nuotare nuota) , raggiungere alti numeri nelle flessioni e trazioni alla sbarra, i sopra-citati squat-thrust e burpees, ponte del ginnasta per la schiena tenuto per 10/15', squat liberi senza sovracarico per alte ripetizioni (nell'ordine delle centinaia). Non sò come siano strutturate le tre settimane che ti aspettano, ma se arrivi in fondo a questi tre mesi che mancano con una solida base di questi esercizi è molto probabile che tu ce la faccia. Non è una questioni fisica, è mentale. Loro non vogliono uno che alzi una casa con un dito, vogliono gente che arriva in fondo QUALUNQUE cosa succeda.

Devi suddividere le tue giornate di allenamento alternando giorni pesanti a giorni più leggeri. Cerca di cosumare 1.8g/kg di pro e una ripartizione di nutrienti pari a 50-20-30. Dovrebbe essere molta roba, se ti trovi a ingrassare fregatene e mangia, ne avrai bisogno, comunque ascolta la tua fame e lascia perdere le restrizioni.

Vai su www.incursori.it e gira per il sito, troverai un programma di due mesi pre-selezione, quello è un punto di inizio. Se sei più in forma e riesci a fare più sets o più ripetizioni o correre più a lungo falli.

Un sistema per aumentare la forza nelle trazioni è allenarti più volte al giorno ogni giorno lavorando sull'intensità della contrazione. Allenati il più spesso possibile rimanendo il più fresco possibile, no cedimento. Noterai un veloce aumento di forza, rieuscirai a fare più ripetizioni. Usa questo metodo per due settimane poi scarica per altre due con un allenamento trisettimanale mantendo i risultati raggiunti, sempre senza cedimento. Se ci acchiappi di inglese ti mando una cosetta che potrebbe esserti molto molto utile

P.s.quando sei lì dentro cerca di non farti notare per nessuna ragione, è il sistema più veloce per essere scartati. E poi raccontaci se sei entrato o no!

[vabo74]

ah
ma come fai a costruirti una schiena forte?
guardando i simpsons?
poca retorica e fatti!

PS: bella la retorica alla Rambo

[Cagliostro]

Se lo dici tu Vabo....deve essere vero ......ma siiiiiii, è solo retorica !
Growl, in bocca al lupo, una volta passato (perchè passerai) apri una nuova discussione e racconta cosa vi fanno fare. Oppure mandami una mail a nullazzo@yahoo.it, ci tengo parecchio please.

[vabo74]

certo che è retorica
Ha chiesto 2 cose mica di essere rambo!
e scusami

cmq sia, dato che sembri ben informato delle cose, dovresti sapere che in 4 mesi i programmi nn devono essere standardizzati, quindi, se facesse un po' di forza.. sai, un qualcosa tipo riserva di forza.
cmq sia, al di là della brevità del programma così come esposto, mi piace l'idea per la parte finale delle trazioni (secondo un continumm frequenza/intensità)

[Cagliostro]

La roba che ho scritto sopra è quella che serve a lui, credi a me .

[vabo74]

e tu credi a me invece su come programmarsi e su cosa si intende per ipertrofia nn nociva

[Cagliostro]

Sei forte Vabo, proprio forte

[growl]

grazieinfinite ragazzi

siete davvero gentili a darmi tutti questi consigli.

secondo vuoi è utile il cardiofrequenzimetro?

modello che mi consigliate?

cagliostro ti lascio il mio contatto msn per mail.

ciao!

grazie

[zuperman]

grazie mille.
adesso necessito asolutamente di informazioni su come diventare una bestia nella corsa e nelle zavorrate (forse devo fare squat a manetta? uppore nuoto così faccio fiato e gambe insieme?)

domani ritorno in caserma.

ci sentiamo il prossimo week end raga.

grazie
ciao

per la corsa alterna corse di resistenza (magari con cavigliere) ad allunghi di 100mt... migliori tonicità e resistenza...
poi io quando correvo usavo questo circuito (lo usavo il giorno che facevo allunghi):
- squat senza peso 20reps
- flessioni 10reps
- polpacci senza peso - un piede alla volta su uno scalino
- affondi di 20mt senza peso (migliori anche l'equilibrio)
- scatto 40mt
(in circuito intendo uno dietro l'altro senza riposo)

ne fai 4 volte poi fai una decina di allunghi

[Revenge]

grazie mille.
adesso necessito asolutamente di informazioni su come diventare una bestia nella corsa e nelle zavorrate (forse devo fare squat a manetta? uppore nuoto così faccio fiato e gambe insieme?)

domani ritorno in caserma.

ci sentiamo il prossimo week end raga.

grazie
ciao

Credo che la maniera migliore per diventare una bestia nelle zavorrate sia.................... fare le zavorrate! Mettiti delle cavigliere belle pesanti e vai a correre ogni sera! Vedrai che farai fiato.
Un po' di pesi per rafforzare la schiena ti faranno di certo bene, ma secondo me se la priorità è il fiato devi dare la precedenza al cardio!