allenamento per le forze speciali

[growl]

ciao ragazzi,
sono un volontario in ferma breve dell'esercito.

ho passato le preselezioni per le forze speciali e nello specifico per l'185 RAO
(reparto ricognizione acquisitore obbiettivi).

fra 3-4 mesi dovrò seguire in tirocinio di 3 settimane dove verranno scartate altre persone... solo chie passerà queste 3 settimane dinferno, potrà accedere a reparto ed iniziare il corso di acquisitore.

il problema è che non sono molto "tosto" fisicamente...

lem 3 settimane saranno durissime, zavorrate da pazzi ed un sacco di prove fisiche sotto stress pscicologico.

ora, sono alto 1.73 per 63 kg polso 15 cm, anche se queste misure possono ingazzare, sono piu' forte e resistente di quanto sembri
(infatti molti palestrati che erano a fare le preselzioni con me non sono riusciti a passarle... peccavano parecchio nella corsa e zavorrate).

vorrei un allenamento mirato per poter avere molto piu' fiato di ora , resistenza nelle zavorrate (le zavorrate sono marce di molti km con uno zaino di 20 kg ad esempio) e riuscire a fare almeno 10 trazioni alla sbarra (ora ne faccio solamente 5 che era il minimo rischiesto nelle preselezioni).

devo riuscire a qualunque costo!

vi ringrazio infinitamente per l'attenzione e l'aiuto che spero possiate darmi.

sono disposto anche a pagare per avere una consulenza mirata (alimentazione, allenamento, integrazione ecc.ecc.)

grazie e buona giornata a tutti.

ciao

[Vengerdast]

passare a 10 trazioni in 3 mesi stai tranquillo che è abbordabile come risultato.

a casa immagino avrai una sbarra, o una qualunque sporgenza (della casa, ramo d'albero,ecc) dove puoi appenderti.
fanne spesso...tutto qua, se l'obiettivo non è metter su massa o chissa che prestazione, ma passare da 5 a 10 non hai bisogno di chissa che allenamenti strani.
potresti fare un giorno si e un giorno no.
dove ti alleni facendo 3 serie per il tuo max(ora 5)..e dopo queste ti appendi e stai bloccato...prima col mento alla sbarra, poi scendi un po, e ti riblocchi (5-10 sec.) scendi un altro po e ti riblocchi...questo dovrebbe darti forza.
quindi fai 3 serie per il tuo massimale...(ti verranno 5 ripetizioni la prima volta, 4-5 volte la seconda, 3-4 la terza serie)..poi fai per tre volte questo gioco del issarti su, e scendere gradualmente.
un giorno si, e un giorno riposi...magari le primissime volte datti due giorni di riposo.

sul fiato e sullo sforzo zavorrati invece c'è sicuramente gente che può darti consigli più precisi di me.

[growl]

grazie mille.
adesso necessito asolutamente di informazioni su come diventare una bestia nella corsa e nelle zavorrate (forse devo fare squat a manetta? uppore nuoto così faccio fiato e gambe insieme?)

domani ritorno in caserma.

ci sentiamo il prossimo week end raga.

grazie
ciao

[Drugo84]

grazie mille.
adesso necessito asolutamente di informazioni su come diventare una bestia nella corsa e nelle zavorrate (forse devo fare squat a manetta? uppore nuoto così faccio fiato e gambe insieme?)

domani ritorno in caserma.

ci sentiamo il prossimo week end raga.

grazie
ciao

devi fare lavoro di resistenza sennò dopo i primi 100m di eccellenza ti spegni

[growl]

puoi dirmi come devo fare?

grazie

[Drugo84]

puoi dirmi come devo fare?

grazie

nn è il mio "campo" :P cmq puoi abbinare resistenza in palestra (2-3 sedute, alte rip) con allenamento di resistenza su corsa

[Manx]

puoi dirmi come devo fare?

grazie

trazioni alla sbarra:...palme rivolte verso di te?

[vabo74]

sai, è difficile dirti perché pochi avranno fatto questo tipo di preparazione ma provo a darti qualche dritta (sperando di nn darti consigli pessimi)
1) lascia perdere il nuoto! ti serve avere una schiena forte. Quindi su con squat e stacchi ma ovviamente senza esagerare
2) per le trazioni: 2 volte ogni 5 gg
Nella seduta principale fai
sed A) 10 x 1 + 1 serie a cedimento (con il tempo puoi nn andare a cedimento ma aumenta il n. di serie e riduci quello delle singole)
hai capito bene, 10 singole
usa il carico maggiore possibile
una 11ima serie falla a cedimento
dopo 5 gg
Sed B) concentrati sulla resistenza e fatti aiutare (quindi con assistenza)
tipo 5 x 5

In mezzo a queste sedute fatti semplicemente una seduta di tipo 3 x 3 (via via con sovraccarico maggiore)
===============

Detto questo
3) per la corsa, trovati belle salite pendenti e allenati lì
Puoi provare ad alternare giorni in cui fai salite iper pendenti usando tu uno zaino da 30 kg (sì, muori)
(Ovviamente ripetute brevi)
a giorni in cui fai salite più dolci ma più lunghe (tipo rps di 1 km con zaini da 10 kg)
=========

Una cosa importante è nn mischiare gli stimoli
quindi se un giorno fai forza nn vai a correre

Nei gg seguenti lo squat oppure la corsa pesante puoi andare a fare tempo run ma devi trovarti un parco

4) aggiungi il lavoro per i brachiali, la presa e gli addominali (of course)

==============
Una possibile schedule potrebbe essere

Sed I
Pesi
Sed II
tempo run
Sed III
Corsa zavorrata (prima ti fai però quelle 3 seriette di trazioni che via via aumenterai di volume)
Sed
Sed IV
tempo run

GIorno V
riposo

GIorno VI riprende il ciclo ma con allenamenti diversi

[Manx]

sai, è difficile dirti perché pochi avranno fatto questo tipo di preparazione ma provo a darti qualche dritta (sperando di nn darti consigli pessimi)
1) lascia perdere il nuoto! ti serve avere una schiena forte. Quindi su con squat e stacchi ma ovviamente senza esagerare
2) per le trazioni: 2 volte ogni 5 gg
Nella seduta principale fai
sed A) 10 x 1 + 1 serie a cedimento (con il tempo puoi nn andare a cedimento ma aumenta il n. di serie e riduci quello delle singole)
hai capito bene, 10 singole
usa il carico maggiore possibile
una 11ima serie falla a cedimento
dopo 5 gg
Sed B) concentrati sulla resistenza e fatti aiutare (quindi con assistenza)
tipo 5 x 5

In mezzo a queste sedute fatti semplicemente una seduta di tipo 3 x 3 (via via con sovraccarico maggiore)
===============

Detto questo
3) per la corsa, trovati belle salite pendenti e allenati lì
Puoi provare ad alternare giorni in cui fai salite iper pendenti usando tu uno zaino da 30 kg (sì, muori)
(Ovviamente ripetute brevi)
a giorni in cui fai salite più dolci ma più lunghe (tipo rps di 1 km con zaini da 10 kg)
=========

Una cosa importante è nn mischiare gli stimoli
quindi se un giorno fai forza nn vai a correre

Nei gg seguenti lo squat oppure la corsa pesante puoi andare a fare tempo run ma devi trovarti un parco

4) aggiungi il lavoro per i brachiali, la presa e gli addominali (of course)

==============
Una possibile schedule potrebbe essere

Sed I
Pesi
Sed II
tempo run
Sed III
Corsa zavorrata (prima ti fai però quelle 3 seriette di trazioni che via via aumenterai di volume)
Sed
Sed IV
tempo run

GIorno V
riposo

GIorno VI riprende il ciclo ma con allenamenti diversi

..oh chi si rivede...come butta?

[vabo74]

dimenticavo
Questo lavoro mantienilo solo per 6 settimane (ogni 2 settimane e mezzo fatti 3-4 gg di scarico, ti raccomando!!!!)
dopo di che devi cambiare programma e concentrarti più sui test che dovrai fare

Per le trazioni potrai concentrarti più sulla resistenza (avendo fissato un po' di forza)
puoi fare sedute tipo ladder
Esempio
Sei arrivato a fare 10 rps nelle trazioni?
ti farai una serie di 8 rps e ti prenderai 80" (8 x 10") di pausa
Poi ti fai una serie da 6 rps
60" di rest
serie da 4 rps
40" di rps
serie da 3
...
arrivati ad una singola (e 10" di pausa) risali
Ovvero provi a fare serie da 2, da 3..

Un altro tipo di seduta e quella in cui dopo aver provato a fare una tripla pesante ti fai una serie estesa da 50 rps
Supponi tu possa arrivare solo a 10 rps
Ok
Arrivi a 10 rps
Ti prendi 1'40" di pausa
e riprovi
te ne vengono sole 6?
60" di rest
sino a quando il totale delle rps nn è 50 continui
=========

Per la parte inf del corpo
trovati un chiro.. fatti mettere a posto
battute a parte devi monitorare pure questo aspetto

Cosa importante: 10 gg prima dei test scarica

[Manx]

...sei una enciclopedia...porca eva...

[vabo74]

..oh chi si rivede...come butta?

male!
troppo caldo qui in Sicilia
E' già un mese che agonizzo

[Manx]

male!
troppo caldo qui in Sicilia
E' già un mese che agonizzo

...su non cadiamo nella logica da Studio Aperto-Giuliacci...è estate porca miseria, quindi è caldo!
Lo dico perché qui nelle Marche ancora non si schiatta...

[Drugo84]

...su non cadiamo nella logica da Studio Aperto-Giuliacci...è estate porca miseria, quindi è caldo!
Lo dico perché qui nelle Marche ancora non si schiatta...

ma vai a ... ti presto un pò dei miei 35,6°C se vuoi

[Manx]

ma vai a ... ti presto un pò dei miei 35,6°C se vuoi

No...grazie attendo anche io il grande caldo...