L'ennesima Scheda...

[Manx]

Datemi un consiglio....

Giorno 1



Distensioni su panca



Rematore (manubri\bilanciere)



Trazioni alla sbarra (palmi rivolti verso il viso)



Lento avanti con manubri\bilanciere (lo alterno con il lento dietro)



Bicipiti con manubri



Squat (lo alterno con il Front Squat)



Good Morning



Addominali alti e bassi (4x50)





Giorno 2



Distensioni su panca inclinata



Stacchi da terra (li alterno con gli stacchi a gambe tese)



Pullover



Scrollate di spalle



Estensione tricipiti con manubri (lo alterno con estensioni a corpo libero)



Aperture a 90°





Giorno 3



Distensioni su panca presa stretta



Croci su panca inclinata al massimo



Alzate laterali



Alzate frontali



Bicipiti con bilanciere



Tirate al mento (con manubri)



Dorsali a terra



Addominali romani







Tenete conto che mi alleno a casa con gli attrezzi che ho (manubri e bilanciere). Le gambe le faccio lavorare solo con lo squat e lo stacco, perché le ho già abbastanza grosse e massicce (anche se peccano di definizione…). Veramente pecco di definizione in generale…e dovrei perdere almeno 2-3 kg che comunque non si vedono (un filino di pancetta quando mi piego o sono seduto…). La scheda che vi ho proposto la seguo circa da 4 mesi con profitto anche se la vario un po’. Ora pare che sia arrivato ad un punto di stallo…e devo variare…come????



Le ripetizioni…sono il mio problema…con il massimale del carico, ad esempio per i pettorali, non riesco a fare 10-12 ripetizioni ma solo 8-6…quindi come devo comportarmi per raggiungere complessivamente 30 ripetizioni, ad esempio? Così per il lento avanti…faccio 8-8- col massimale e 10 col carico alleggerito. Per i bicipiti con i manubri faccio 8-8 con il massimale, poi due serie da 10 con il carico alleggerito. Bicipiti col bilanciere 8-8 col massimale e 8-8 col il carico alleggerito. Squat: 8-8 con il massimale, 8-8 con il carico alleggerito. Stacco (anche a gambe tese): 12-12 con il massimale (!) e 10-10 con minor peso. Trazioni alla sbarra 8-8-6-6. Rematore: 10 X 3 con il massimale. Good Morning: 10 x 3 con il massimale. Scrollate 12-12-10- col massimale. Datemi un consiglio Grazie!!!!

[Manx]

Porca vacca nessuno si degna di uno straccio di risposta...? Me ne torno a studiare...

[Manx]

Porca vacca II: ancora niente...?

[Manx]

Allora!!!!!!!!!!!!!!!!!

[KURTANGLE]

....mhhhh ma perche' ti alleni cosi ?????????' Ci sara' un motivo per cui splitti tutto cosi e non diversamente no ??? Qual'è ? Da quanto ti alleni ??????



Per i pesi non potrai per sempre aumentare l intensita con stripping e tecninche varie....prima o poi dovrai comprare altra ghisa

[Manx]

....mhhhh ma perche' ti alleni cosi ?????????' Ci sara' un motivo per cui splitti tutto cosi e non diversamente no ??? Qual'è ? Da quanto ti alleni ??????



Per i pesi non potrai per sempre aumentare l intensita con stripping e tecninche varie....prima o poi dovrai comprare altra ghisa

ma hai letto bene cosa ho scritto? Non mi pare...
Cos'è che secondo te non va benme nella mia attuale scheda?
Mi alleno nuovamente da circa due anni, dopo tre di inattivita causa problemi fisici.

[Drugo84]

xchè hai fatto una tale suddivisione? alcuni gruppi sono ok, ma altri tipo il pettorale li fai lavorare poca ma sempre lo scopo della tab è?

[Manx]

xchè hai fatto una tale suddivisione? alcuni gruppi sono ok, ma altri tipo il pettorale li fai lavorare poca ma sempre lo scopo della tab è?

...io pensavo di farli lavorare troppo i pettorali...
dammi tu una suddivisone...se ti va...visto che te ne intendi ben più di me...
Il mio scopo è quello di prender massa...la definizione mi interessa poco.
Fammi sapere e ancora grazie

[P&R]

ma che vuol dire con il massimale?
se li facessi con il massimale non riusciresti a farne nemmeno una!!!
poi i giorni vanno suddivisi meglio.
non puoi far lavorare sempre tutti i muscoli.
devi dare il tempo di supercompensare.
dividi in tre giorni i gruppi muscolari.
se ricerchi la massa questa è la migliore soluzione.
poi ti consiglio di avere per ogni gruppo muscolare un esercizio "base" (es x il petto può andare benissimo le distensioni con bilaciere su panca piana) fare su quello il piramidale, e poi farlo eseguire da esercizi "secondari" o di isolamento dove ricercare lo stesso numero di ripetizioni ma calando come serie ( esempio:
dopo aver fatto la panca piana fai le aperture o croci con manubri 4 x 10 , poi che ne so le distesioni su declinata con manubri o bilancere 3 x 10 e cosi via).
non so se ho reso l'idea!

[KURTANGLE]

Certo ke ti ho letto !!!!!!!!!!!!

Ho parlato della tua split perche' non ho capito bene come ti alleni...quante volte ripeti il tutto ecc ecc....

petto-skiena-bicipiti-spalle

secondo me e' troppo da fare tutto insieme.......non tutti riescono a prendere massa in questo modo....il modo piu semplice è abbinare i muscoli in modo piu' semplice.......ad esempio
petto-spalle-tricipiti ( cosi da sfruttare il lavoro indiretto dei 2 piccoli coinvolti negli esercizi per il petto )

skiena-bicipiti ( stesso discorso )

gambe da sole.......

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comunque i modi di splittare sono infiniti ma dveono adattarsi ad esigenze.....ad esmepio se fai squat e stacchi magari ti conviene farli insieme per avere un giorno di riposo per la skiena .....

[Manx]

ma che vuol dire con il massimale?
se li facessi con il massimale non riusciresti a farne nemmeno una!!!
poi i giorni vanno suddivisi meglio.
non puoi far lavorare sempre tutti i muscoli.
devi dare il tempo di supercompensare.
dividi in tre giorni i gruppi muscolari.
se ricerchi la massa questa è la migliore soluzione.
poi ti consiglio di avere per ogni gruppo muscolare un esercizio "base" (es x il petto può andare benissimo le distensioni con bilaciere su panca piana) fare su quello il piramidale, e poi farlo eseguire da esercizi "secondari" o di isolamento dove ricercare lo stesso numero di ripetizioni ma calando come serie ( esempio:
dopo aver fatto la panca piana fai le aperture o croci con manubri 4 x 10 , poi che ne so le distesioni su declinata con manubri o bilancere 3 x 10 e cosi via).
non so se ho reso l'idea!

...per "massimale" intendo il massimo del peso che riesco a sollevare!!! Forse mi sono espresso male... ...
Non è che potete darmi voi una suddivisone degli esercizi, se ne avete voglia? Mi sembra strano ad esempio far lavorare il petto con più esercizi in un unico giorno...cmq fammi sapere grazie!

Io vengo dal sollevamento pesi...e gli esercizi erano pochi e massacranti...

[Manx]

...quindi meglio raggruppare i gruppi muscolari?
che ne sò un giorno faccio, stacchi, trazioni, squat e Good Morning... ?

[Drugo84]

...io pensavo di farli lavorare troppo i pettorali...
dammi tu una suddivisone...se ti va...visto che te ne intendi ben più di me...
Il mio scopo è quello di prender massa...la definizione mi interessa poco.
Fammi sapere e ancora grazie

infatti, lavorano poco x singolo w.o. ma nel complesso nn va bene, dovresti fare un gruppo a settimana (escluso addome polpacci ...)

[Manx]

infatti, lavorano poco x singolo w.o. ma nel complesso nn va bene, dovresti fare un gruppo a settimana (escluso addome polpacci ...)

...un gruppo a settimana? cioé una settimana alleno per tre allenamenti le braccia, poi un'altra settimana la schiena, e un'altra ancora i pettorali?
Mi fa un pò strano....
forse sono io che non capisco...

[Drugo84]

...un gruppo a settimana? cioé una settimana alleno per tre allenamenti le braccia, poi un'altra settimana la schiena, e un'altra ancora i pettorali?
Mi fa un pò strano....
forse sono io che non capisco...

no, sono io che tra caldo e fretta dementico l'italiano
ogni gruppo 1 votla a sett, escluso addome che 2-3 volte ci può stare, e polapcci e lomabari che 2 volte nn dovrebbero soffrirle