qualche consiglio grazie

[Alex20]

Ciao a tutti, faccio palestra da 4 mesi e volevo avere da voi qualche considerazione//consiglio. Sono 1.84 e peso 74 kg (quando ho iniziato la palestra ero 70 forse meno). Faccio 3 sedute settimanali (lun mer e ven) composte di 2 sedute:
1 seduta : petto, tricipiti, gambe
2 seduta : schiena, spalle, bicipiti, addominali

Sono 10 esercizi a seduta e 1 delle 2 la faccio 2 volte alla settimana alternando poi con l'altra la settimana successiva. Questa scheda mi era stata fatta per andare in palestra 4 volte alla settimana, cosa che ho fatto per 1 mese mezzo prima di avere 1 sovraccarico muscolare che mi ha fatto capire che è meglio andarci 3 volte (almeno per ora).

Come dieta non ne seguo 1 ben precisa, ovviamente ho alcune regole: no dolci, no fritti, molta verdura e frutta. Uno schemino è grosso modo cosi:
Mattino: latte scremato, corn flakes, 4-5 fette biscottate con la marmellata
Pranzo: pasta, carne o pesce, insalata pomodori o fagioli, 1 banana
Cena: quasi uguale al pranzo tranne per la pasta.

Faccio difficilmente lo spuntino, in quegli orari sono spesso al lavoro e me lo rendono difficile, a volte mangio 2 toast o se ho proprio fame 1 panino con pomodoro insalata formaggio o con la bresaola. A volte mi capita di mangiare la pizza durante la settimana, insomma non è 1 dieta molto ferrea.
In questi 4 mesi cmq mi sembra di avere avuto dei buoni risultati in termini di mettere su peso... ma volevo appunto qualke consiglio da chi se ne intende piu di me

Ah dimenticavo ho provato a comprare degli integratori di proteine, quando vanno presi grosso modo durante la giornata?

grazie e ciao

[yucatan]

la parola d'ordine, secondo me, soprattutto se sei alle prime armi, deve essere semplicità! non esistono formule magiche e diffida di chi ti vuole convincere del contrario. una buona alimentazione (5-6 pasti al giorno, ma anche se ne fai 4 - a mio modesto avviso - se sei di corporatura normale - non cambierà poi molto), equilibrata, senza sovraccaricarti troppo di proteine; in palestra tre-quattro volte la settimana (anche se io preferisco tre per i recuperi), due-tre esercizi fondamentali per gruppo muscolare, più qualcuno accessorio, eseguiti nella maniera più perfetta possibile; un buon riposo; tanta ma tanta pazienza, e vedrai che i muscoli verran da sé. per quanto riguarda gli integratori (proteine comprese), sei all'inizio, credo tu non ne abbia assolutamente bisogno, puoi solo migliorare. e anche quando avrai raggiunto una certa anzianità d'allenamento, non credere che facciano chissà quale differenza, creatina compresa. le proteine in polvere assumile se non raggiungi la quota proteica col cibo (a colazione, a merenda, o pre nanna).

riguardo la tua scheda, io preferirei allenare le gambe da sole in una singola seduta. quindi, un allenamento A-B-C. le suddivisioni muscolari, a seconda di come ti trovi meglio o dei gruppi muscolari più carenti (per quanto mi riguarda: gambe; petto-dorso; spalle-braccia).

[Manx]

Fai dei cicli di forza: squat, stacchi da terra, e lat machine.