Programmazione Allenamento

[joker83]

Mi presento anche di qui...22 anni mi alleno da 6 mesi 17%massa grassa 180x84

Questo è l'allenamento che mi piacerebbe seguire da settembre...Consigli...


forza : ( 6-8 settimane almeno )lunedìstacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%rematore come sopraassistenza : lat avanti 4x6/8panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%assistenza : panca alta manubri 4x6/8curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%assistenza : curl manubri seduto 4x6/8lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%assistenza : alzate laterali 4x6/8squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%assistenza ressa 4x6/8leg curl 4x6/8calf 4x6/8abs senza peso


mercoledìstacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%rematore come sopraassistenza : t-bar 4x6/8panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%assistenza : parallele larghe 4x6/8curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%assistenza : curl panca scott 4x6/8lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%assistenza : tirate al mento 4x6/8squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%assistenza :leg ext 4x6/8leg curl in piedi 4x6/8calf 4x6/8abs senza peso



venerdìstacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%rematore come sopraassistenza : pulley 4x6/8panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%assistenza : declinata manubri 4x6/8curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%assistenza : curl ai cavi 4x6/8lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%assistenza : aperture ai cavi 4x6/8squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%assistenza :hack 4x6/8leg curl 4x6/8calf 4x6/8abs senza pesoper i triceps si può fare affidamento sulla panca o mettere questo :french : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%

[joker83]

fase massa ( 2-3 mesi almeno )lunedì e giovedìpanca piana bil 2x4/6panca alta manubri 2x4/6lento avanti 2x4/6alzate laterali 2x4/6french 2x4/6triceps al lat 2x4/6leg curl 3x6/8calf 3x6/8martedì e venerdìstacco 2x4/6rematore 2x4/6lat avanti 2x4/6curl bil. 2x4/6curl man. seduto 2x4/6squat 2x4/6leg ext. 2x4/6crunch 3 x maxtwist 5'nella 2° settimana si aggiunge una serie per esercizio e così nella 3° ; nella 4°si fa solo 2x8/10 con meno peso solo sul 1° esercizio ;quindi il volume viene ciclizzato così er ciascun esercizio :1° sett. 2x4/62° sett. 3x4/63° sett. 4x4/64° sett. 2x8/10 solo sul 1° es. per gruppole pause tra le serie possono essere sui 2'-3'




Scusate se è scritto tutto di fila ma io faccio copia incolla da excel e viene sto casino....

[joker83]

fase volume ( 2 mesi circa )in questa fase si aggiungono progressivamente gli esercizi di isolamento per cesellare il muscolo con 12-15 reps e incrementando il volume via via aggiungendo esercizi e serie per lavorare il muscolo da ogni angolazione e dettagliarlo nel contempo chi gareggia dovrà fare una dieta opportuna ; chi non gareggia può farla se ne ha bisogno... ; in questa fase le pause calano a 25"-30" e si mantiene almeno un esercizio base pesante per non perdere massa ; in questa fase si correggono anche eventuali carenze e si adegua la scheda a seconda di come si vede emergere il rilievo muscolare ; è impossibile in questa fase mettere una scheda precisa proprio perchè essaviene adeguata alle condizioni di forma del momento .terminata la programmazione ( con la gara o no ) si prendono 2 settimane di riposo totale e si riprende...Bitmap

[joker83]

Sto andando in confusione con tutti sti consigli

[Drugo84]

devi avere pazienza, è un foprum e ci possono vlere anche giorni, cmq se riscrivi la scheda in modo + leggibile e nn di fila comese fosse una aprola unica una letta oggi gliela dò

[joker83]

GRazaie ci riprovo...

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO

forza : ( 6-8 settimane almeno )

lunedì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
rematore come sopra
assistenza : lat avanti 4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : panca alta manubri 4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : curl manubri seduto 4x6/8
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : alzate laterali 4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza :
pressa 4x6/8
leg curl 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso

mercoledì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
rematore come sopra
assistenza : t-bar 4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza : parallele larghe 4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza : curl panca scott 4x6/8
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : tirate al mento 4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza :
leg ext 4x6/8
leg curl in piedi 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso

venerdì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
rematore come sopra
assistenza : pulley 4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza : declinata manubri 4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza : curl ai cavi 4x6/8
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : aperture ai cavi 4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza :
hack 4x6/8
leg curl 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso

per i triceps si può fare affidamento sulla panca o mettere questo :

french : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%



fase massa ( 2-3 mesi almeno )

lunedì e giovedì

panca piana bil 2x4/6
panca alta manubri 2x4/6
lento avanti 2x4/6
alzate laterali 2x4/6
french 2x4/6
triceps al lat 2x4/6
leg curl 3x6/8
calf 3x6/8

martedì e venerdì

stacco 2x4/6
rematore 2x4/6
lat avanti 2x4/6
curl bil. 2x4/6
curl man. seduto 2x4/6
squat 2x4/6
leg ext. 2x4/6
crunch 3 x max
twist 5'

nella 2° settimana si aggiunge una serie per esercizio e così nella 3° ; nella 4°
si fa solo 2x8/10 con meno peso solo sul 1° esercizio ;
quindi il volume viene ciclizzato così :
per ciascun esercizio :

1° sett. 2x4/6
2° sett. 3x4/6
3° sett. 4x4/6
4° sett. 2x8/10 solo sul 1° es. per gruppo

le pause tra le serie possono essere sui 2'-3'



fase volume ( 2 mesi circa )

in questa fase si aggiungono progressivamente gli esercizi di isolamento per cesellare il muscolo con 12-15 reps e incrementando il volume via via aggiungendo esercizi e serie per lavorare il muscolo da ogni angolazione e dettagliarlo nel contempo chi gareggia dovrà fare una dieta opportuna ; chi non gareggia può farla se ne ha bisogno... ; in questa fase le pause calano a 25"-30" e si mantiene almeno un esercizio base pesante per non perdere massa ; in questa fase si correggono anche eventuali carenze e si adegua la scheda a seconda di come si vede emergere il rilievo muscolare ; è impossibile in questa fase mettere una scheda precisa proprio perchè essa
viene adeguata alle condizioni di forma del momento .

terminata la programmazione ( con la gara o no ) si prendono 2 settimane di riposo totale e si riprende...

[joker83]

azz ha funzionato...EXCEL di merda...

[Drugo84]

l'hai fatto tu? mi ricorda qualcosa ... vabbè
cmq nella fase di forza quanto ci stai in aplesta? mi pare che rischi di starci tantino
e l'addome tutte le volte? 1-2 bastano
in qulela di massa meglio coem tempi, ma io una ip in + me la concederei, poi nn rifarei le tabelle 2 volte a week mai

[joker83]

l'hai fatto tu? mi ricorda qualcosa ... vabbè
cmq nella fase di forza quanto ci stai in aplesta? mi pare che rischi di starci tantino
e l'addome tutte le volte? 1-2 bastano
in qulela di massa meglio coem tempi, ma io una ip in + me la concederei, poi nn rifarei le tabelle 2 volte a week mai

E un allenamento che seguiva un "amico" diciamo....non ho capito la tua ultima frase...

[Drugo84]

E un allenamento che seguiva un "amico" diciamo....non ho capito la tua ultima frase...

sì, scusa ma scrivendo di fretta mi scappano i tasti della tastiera o il broswer me li scrive in altre finestre, riscrivo l'ultima frase

" in quella di massa (intendo nella tabella che vuoi usare x fare massa) meglio come tempi, ma io una serie in + me la concederei, poi nn rifarei le tabelle 2 volte a week mai"

[Luna Caprese]

ma chi è quel fesso che ti ha dato una cag...ta del genere ?

p.s. l' id MAU era già preso...