Per Shura e gli esperti del Forum

[dadoca]

Ciao a tutti, è da un po' di tempo che leggo il vostro forum ma ho deciso solo adesso di registrarmi per partecipare alle conversazioni.
Sono un ragazzo di 20 anni che ha iniziato palestra a ottobre con l'intento di perdere kili di troppo acquisiti durante l'ultimo anno di liceo a causa di stress e mancanza di sport.. Sono alto 1.85 e a settembre pesavo 80kg. Il problema sostanziale era la pancia gonfia da alimentazione sregolata e alcol. Ho iniziato a ottobre facendo una scheda con parte aerobica per smaltire e parte anaerobica per mettere su muscoli.. ora son arrivato al peso di 71.5kg. Vado in palestra 3 volte a settimana e 2 volte a settimana vado a correre; faccio 3 giorni a settimana crunch e addominali.. inoltre non mangio più porcherie (patatine, merendine ecc..) anche se quasi ogni venerdi bevo in discoteca alcol (non da diventare brillo cmq..) e ho usato per 1 mese e mezzo aminoacidi in bustine 1 ora prima dell'allenamento.
Essendo di ossatura piccola e magro di costituzione (da piccolo il medico mi prescriveva cocarnetica b12) ho faticato molto per modellare un minimo il mio fisico perdendo la pancia e mettendo su un po di muscoli.
Ora che mi trovo bene con il mio peso vorrei cercare di mettere su muscoli e buttare giu l'ultima pancetta (quella bassa, la più infame) ma non so come e cosa fare..
Volevo chiedervi quindi diverse cose:
1 - una scheda per 3 giorni di allenamento (2 gruppi muscolari alla volta) per aumento massa con tempi di recupero
2 - una dieta tipo da seguire (per alimentare bene i muscoli e non la pancia) con eventuali integratori (il mio allenatore mi ha consigliato i bcaa)
3 - consigli per ridurre la pancetta bassa

mi scuso per il post lungo e le richieste ma spero possiate e vogliate aiutarmi.. grazie in anticipo

[Steel77]

Volevo chiedervi quindi diverse cose:
1 - una scheda per 3 giorni di allenamento (2 gruppi muscolari alla volta) per aumento massa con tempi di recupero
2 - una dieta tipo da seguire (per alimentare bene i muscoli e non la pancia) con eventuali integratori (il mio allenatore mi ha consigliato i bcaa)
3 - consigli per ridurre la pancetta bassa
mi scuso per il post lungo e le richieste ma spero possiate e vogliate aiutarmi.. grazie in anticipo

benvenuto
x regolamento nn si possono fare schede e diete da zero.devi dirci tu quello che mangi x ora e come ti alleni e poi noi facciamo qualche modifica.

[dadoca]

dieta mangio colazione con caffè e latte + 5 biscotti, a pranzo pasta al sugo + frutta e alla sera carne + insalata.. il problema è che so che è sbagliata e nn so nemmeno le quantità adatte..

per la scheda invece faccio (di alcuni esercizi nn so i nomi, spero capiate):
lunedi
petto:
-panca piana piramidale da 12 a 4 ripetizioni con aumento carico
-croci ai cavi alti 3*10
-croci panca piana 3*10
-distensioni panca piana 3*10
bicipiti:
-panca scott piramidale da 12 a 4 ripetizioni con aumento carico
-hammer curl panca 90° non alternato con manubri 3*10
-curl alternato con manubri 3*10
mercoledi:
tricipiti:
-esercizio panca piana inclinando i manubri dietro 3*10
-panca 90° inclinare i manubri dietro la testa 3*10*braccio
-apertura corda ai cavi 3*10
deltoidi:
-panca 90° alzate verticali con manubri 3*10
-da in piedi alzate laterali con manubri 3*10
-shoulder press 3*10
venerdi:
dorsali:
-rematore 3*10
-pulley 3*10
-lat machine presa larga 3*10
gambe:
-leg press piramidale da 12 a 4 ripetizioni con aumento carico
-leg extension 3*10
-leg curl 3*10

fine..
prima e dopo ogni allenamento faccio 100 crunch di fila
il giovedi e la domenica vado a correre

[Shura]

Non mi piace..............
Io andrei di full body x ora....

[GIULIO]

Shura perchè farlo andare di full body se è da ottobre che si allena??
Piuttosto io farei 3 esercizi per i gruppi muscolari grossi e 2 per quelli piccoli, magari in piramidale inverso.
Per integrare oltre ai BCAA devi fare un calcolo delle pro che assumi un giorno coi pasti normali che fai ( che dovrebbero essere 5 o 6 ) e poi vedere se arrivi alla quota pari al tuo fa bisogno che visto il tuo peso dovrebbe essere intorno ai 140gr. Se ci arrivi già così sei a posto, altrimenti integra con un pò di pro in polvere.
In fine per la pancetta ti consiglierei di continuare a fare aerobica, ma magari invece di farla quando non ti alleni, farla alla fine degli allenamenti, dove, avendo già bruciato gli zuccheri, si presume che incominci subito a bruciare grassi e quindi te ne basterebbe 30 minuti ( ad un ritmo blando mi raccomando, altrimenti diventa un allenamento cardio vascolare e non più aerobico ).

[dadoca]

full body? mi spiegate meglio se avete tempo e voglia please?
il calcolo delle pro lo faccio con tabelle nutrizionali allora e quello che nn riesco a prendere col cibo integrerò..
shura cosa non ti piace, l'alimentazione o la scheda? o entrambe? :P
inoltre per i tempi di recupero tra un esercizio e l'altro come mi devo regolare?
grazie per il vostro aiuto!

[GIULIO]

Full body sarebbe tutti i muscoli ogni volta che ti alleni, ma una full body è più adatta per fare del ricondizionamento o del mantenimento quando si è stanchi stanchi e si è a fine stagione, non certo per fare massa!

Per i tempi di recupero 2 minuti per i gruppi grossi e 1,5 per i piccoli....... almeno io faccio così.

[mikysurf09]

continua cosi che hai ottenuto grandi risultati

[dadoca]

quindi per la scheda mi consigliate di tenerla cosi per aumentare massa?
per l'alimentazione invece?
per gli addominali continuo tutti i giorni con 2 serie da 100 molto distanziate?
grazie mille per i consigli

[The_Q]

pER QUANto riguarda l'alimentazione:

La mattina perchè al posto dei biscotti non ti fai 200ml di Latte + una mancaita di cereali?magari mantieni anchè i lcaffè se vuoi...
A pranzo dovresti inserire delle fonti proteiche:se non vuoi mangiare carne come la sera mettici un pò di affettato(magari parecchia breasola....tipo 70-80g...)
Nello spuntino post allenamento andrebbe bene un frutto e magari ancora delle proteine(che ne so...tonno al naturale?)
Che ne dici di spendere una 30ina di euro per prenderti delle PROTEINE in POLVERE da inserire durante la giornata?(o al mattino perchè ti manca anche lì una fonte proteica e al pomeriggio dopo l'allenamento..)
Ricorda che è importante inserire nell'alimentazione i grassi "buoni" contenuti in NOCCIOLE,MANDORLE,ARACHIDI(non salate...)

[dadoca]

comprerò proteine.. vado da decathlon a vedere cos'hanno.. consigliate qualche marca particolare?
una dieta tipo potrebbe essere:

mattino 200ml di latte + cereali + (magari proteine in polvere nel latte?)
metà mattinata=?
pranzo= 90g pasta+bresaola+frutto?
prima allenamento=proteine (quanti grammi?)+3 pastiglie bcaa (1,4g l'una)+caffè
dopo allenamento=miele+2 pastiglie bcaa+frutto?
sera=carne (o pesce)+insalata con tonno (pasta la evito o ne posso mangiare un po? e se la mangiassi solo a cena cosa metto a pranzo?)
prima di andare a dormire prendo ancora qualcosa?

nocciole mandorle e arachidi mi fanno abbastanza schifo.. malchevada opto per le noci.. ma quante? e quando mangiarle?
tnx a lot!

[The_Q]

comprerò proteine.. vado da decathlon a vedere cos'hanno.. consigliate qualche marca particolare?
una dieta tipo potrebbe essere:

mattino 200ml di latte + cereali + (magari proteine in polvere nel latte?)SI
metà mattinata=?Ti vuoi sparare un panino da 50g con breasaola?
pranzo= 90g pasta+bresaola+frutto?Se ti fai il panino a metà mattinata togli il frutto e mettilo nel PREALLENAMENTO
prima allenamento=proteine (quanti grammi?)+3 pastiglie bcaa (1,4g l'una)+caffè NO PROTEINE
dopo allenamento=miele+2 pastiglie bcaa+frutto?Mettile qui le PRO
sera=carne (o pesce)+insalata con tonno (pasta la evito o ne posso mangiare un po? e se la mangiassi solo a cena cosa metto a pranzo?)
prima di andare a dormire prendo ancora qualcosa?

nocciole mandorle e arachidi mi fanno abbastanza schifo.. malchevada opto per le noci.. ma quante? e quando mangiarle?
tnx a lot!

Allora magari potresti fare così:
MATTINA:
200 ml di latte con PROTEINE IN POLVERE
20g di cereali(ALL BRAN o SPECIAL K...)
a METà MATTINATA devi decidere magari di farti anche qualche fetta di bresaola da sola magari....
PRANZO
90g di PASTA
80g di BRESAOLA oppure 100g di CARNE
3 NOCI
FRUTTO

PREALLENAMENTO
FRUTTO

POST ALLENAMENTO
Proteine in POLVERE
CENA
CARNE/PESCE
INSALATA
3 NOCI
se proprio vuoi metterci un pò di pasta mettici giusto 20g,tanto poi ci aggiungi ancora un frutto e ti sazi....

che ne dici

[dadoca]

grazie mille.. credo possa andare bene.. per la quantità di pro da mettere nel latte al mattino e nel post allenamento cosa mi consigli sapendo che peso 71.5 e son alto 1,85 con un fabbisogno stimato da GIULIO di 140gr/giorno?

[The_Q]

grazie mille.. credo possa andare bene.. per la quantità di pro da mettere nel latte al mattino e nel post allenamento cosa mi consigli sapendo che peso 71.5 e son alto 1,85 con un fabbisogno stimato da GIULIO di 140gr/giorno?

se devi arrivare a 140g di proteine potresti mettere 30g la mattina e 30g il pomeriggio...oppure fare 20g la mattina,20 dopo l'allenamento e crearti un prenanna magari verso le 22.30 con altre 20g...
Con quelle in polvere siamo intorno ai 60,un pò meno contando che sono PRO al 90%....
Poi ci aggiungi i 30g di Proteine provenienti dalla bresaola che prendi a metà mattinata e a pranzo(100g di bresaola in tutto) e quelle della cena(che sono 25-30 anche lì...)...
Siamo più o meno sui 120g di PRO,poi ci aggiungi tutte le altre provenienti da pane,pasta e altro e a 140 ci arrivi...

[dadoca]

grazie mille ancora.. vi faccio sapere come va tra qualche settimana..