Scheda massa

[torello79]

Ciao amici avrei bisogno di un aiuto da persone più erudite in materia di me,vi posto la mia scheda datemi qualche consiglio se va bene obiettivo tanta massa, la dieta è gia apposto fatto tutto in apposita sezione:

TABELLA A: 1. TORSIONI BASTONE 3 minuti

2. TAPIS-ROULANT bassa velocità, bassa intensità, 5 minuti

3. ADDOMINALI CRUNCH 3 x max

4. ADDOMINALI SIT-UP 3 x max

5. ADDOMINALI ALZATE GAMBE 3 x max

6. DIST. BIL. PANCA PIANA 3 x 8

7. DIST. BIL. PANCA INCLINATA 45° 2 x 10

8. CROCI MANUBRI PANCA 30° 2 x 12

9. LENTO DIETRO 3 x 8

10. ALZATE LATERALI 2 x 10

11. EST. TRICIPITI BIL. PANCA PIANA 2 x 10

12. PULLEY ALTO TRICIPITI 2 x 12

13. TAPIS-ROULANT media velocità, bassa intensità, da 10min.



TABELLA B: 1. TORSIONI BASTONE 3 minuti

2. T APIS-ROULANT bassa velocità, bassa intensità 5 minuti

3. ADDOMINALI CRUNCH 3 x max

4. ADDOMINALI SIT-UP 3 x max

5. ADDOMINALI ALZATE GAMBE 3 x max

6. LAT MACHINE DIETRO 3 x 8-8-10

7. LAT MACHINE PRESA STRETTA INVERSA 2 x 8

8. REMATORE 2 x 10

9. CURL BICIPITI BILANCERE IN PIEDI 3 x 10

10. CURL BICIPITI MANUBRI ALTERNATO SEDUTO 2 x 12

11. TAPIS-ROULANT media velocità,bassa intensità,da 10 min.



TABELLA C: 1. TORSIONI BASTONE 3 minuti

2. TAPIS-ROULANT bassa velocità, bassa intensità 5 minuti

3. ADDOMINALI CRUNCH 3 x max

4. ADDOMINALI SIT -UP 3 x max

5. ADDOMINALI ALZATE GAMBE 3 x max

6. TAPIS-ROULANT bassa velocità, bassa intensità 5 minuti

7. SQUAT 3 x 12

8. LEG EXTENSION 2 x 15

9. STACCO GAMBE TESE 3 x 12

10. LEG CURL 2 x 15

11. TAPIS-ROULANT bassa intensità da 15 min

Grazie a tutti per i consigli.... Ciao ciao

[real_conan]

a prima occhiata tutti quegli addominali all'inizio non vanno.sono troppi. io in massa mi scaldo e inizio a fare subito i muscoli grossi,l'addome alla fine dell'allenamento e basta no un paio di volte a settimana (anche una se fatta bene).togli per favore quelle torsioni.il resto della tabella più o meno va..diciamo niente di particolare.da quanto ti alleni?

[torello79]

Ciao da otto mesi.Con questa scheda ho avuto un buon aumento di forza però nn tanta massa.

Consigli consigli ho sete di sapere!!!!!!

[amnesia]

che tipo di cadenza usi?

[torello79]

Nn ho capito scusa,cosa intendi per cadenza

[amnesia]

la cadenza sarebbe il tempo che inpieghi a fare una ripetizione, cioè 2-2 nella panca si intende 2 secondi per la salita e 2 per la discesa, piu' bassa è la cadenza e piu' stimoli la forza

[torello79]

Ok la cadenza è quella in tutti gli esercizi, sbaglio a fare così?! cosa mi consigli???

[torello79]

Ciao Amici avete qualche buon consiglio da darmi sulla mia scheda!!!!!


Grazie a tutti

[SUND]

...la cosa che balza subito all'occhio e che non và proprio secondo me sono gli addominali...

Questo xchè:

1)Li fai 3 gg su 3 e sono troppi,potresti farli magari fatti bene (3 serie alti e 3 bassi...)a fine sessione dove fai le gambe...

2)Allenarli prima di ogni altro muscolo,specialmente prima delle gambe e quindi quando fai squat,secondo me rischi molto di farti male alla schiena dal momento che appena arrivi appunto a fare squat sono stanchi e quindi è pericoloso xchè non ti sorreggono molto...

[arnold450]

Secondo me,per prima cosa,gli esercizi per gli addominali sono troppi.Fanne solo uno(preferibilmente il crunch).Potresti provare,poi, a suddividere i gruppi muscolari in 2 sedute,invece che 3, e utilizzare lo schema A-B-A / B-A-B in 3 allenamenti settimanali.Nella tabella A potresti includere il torace,la schiena e le spalle e nella B le gambe e le braccia(come faccio io),oppure strutturarla a tuo piacimento.Secondo me gli esercizi per ogni gruppo muscolare sono pochi in una settimana.O mantieni la tua scheda e aumenti di 2 o 3 sets per ogni muscolo oppure fai quella che ti ho proposto io.Prova ad allenare il muscolo 2 volte a settimana,con 6/8 serie per gruppo(per i grandi muscoli) e 5/6 per i piccoli muscoli.Siccome non esiste una sheda valida per tutti,anche tu devi trovare quella giusta per te.provando varie possibilita',varie alternative,sbagliando anche.Inizia con la tabella che ti ho suggerito io.Se non funziona(in termini di crescita muscolare)cambia(aumenta o diminuisci,cambia esercizi,ecc.).E' chiaro che l'alimentazione e' importante quanto l'allenamento!Spero di esserti stato utile.

[torello79]

Grazie amici come vangelo per me le vostre opinioni.

[torello79]

Ciao ragazzi ho provato a modificare la scheda come da suggerimenti E mi viene questo utilizzando lo schema A/B/A B/A/B:

TABELLA A:
1. TAPIS-ROULANT bassa velocità,
bassa intensità, 5 minuti
2. DIST. BIL. PANCA PIANA 3 x 8

3. DIST. BIL. PANCA INCLINATA 45° 2 x 10

4. CROCI MANUBRI PANCA 30° 2 x 12

5. ALZATE LATERALI 2 x 10

6. LAT MACHINE DIETRO 3 x 8-8-10

7. LAT MACHINE PRESA STRETTA INVERSA 2 x 8

8. REMATORE 2 x 10

9. TAPIS-ROULANT bassa velocità, bassa intensità 5 minuti



TABELLA B:
1. TAPIS-ROULANT bassa velocità,
bassa intensità 5 minuti
2. LENTO DIETRO 3 x 8

3. EST. TRICIPITI BIL. PANCA PIANA 2 x 10

4. PULLEY ALTO TRICIPITI 2 x 12

5. CURL BICIPITI BILANCERE IN PIEDI 3 x 10

6. CURL BICIPITI MANUBRI ALT. SEDUTO 2 x12

7. SQUAT 3 x 12

8. LEG EXTENSION 2 x 15

9. STACCO GAMBE TESE 3 x 12
10. LEG CURL 2 x 15
11. ADDOMINALI CRUNCH 3 x max
12. ADDOMINALI SIT-UP 3 x max

13. ADDOMINALI ALZATE GAMBE 3 x max

14. TAPIS-ROULANT bassa velocità bassa
intensità da 15 minuti

-Ho dei dubbi sulle serie per il numero di colpi da eseguire?
-Devo fare tante serie con poco carico?
-Se sono da integrare con qualche altro esercizio cosa mi dite?
-Io eseguivo gli esercizi con carichi alti e movimenti lenti Sbaglio o devo fare diversamente?

Grazie ciao

[torello79]

Ciao ragazzi mi date un 'occhiata alle modifiche che ho fatto

[arnold450]

Io credo che possa essere provata per un paio di mesi.Se non vedi risultati cambia(se la mancanza di risultati e' imputabile alla scheda).A dire la verita' diminuirei il numero di ripetizioni negli esercizi fondamentali,tipo curl bicipiti(6/8),ecc.Ciao.