X i masochisti

[RSVSilver]

Io ve la butto li'..è la scheda che ho seguito per 3 settimane (non credo di reggere la quarta).
E' una full-body di 5 giorni a settimana, 8 esercizi al giorno da 4-5 serie ciascuno (serie a cedimento esclusi i riscaldamenti), ripetizioni che vanno da un range di 14 a 8 colpi (in pratica il peso rimane costante nelle serie ed è la stanchezza a definire il numero di reps nelle serie successive alla prima). I tempi di recupero sono ridotti cosi' da completare tutte le serie in un h e mezza (tirata alla morte).
Gli esercizi variano di giorno in giorno (ho scelto i miei 5 esercizi preferiti per ciascun gruppo..es pettorali. panca piana, parallele, croci p30, spinte p30 e pectoral).
Essendo una full body ogni muscolo viene toccato ogni giorno (compresi addome e polpacci). Ogni giorno vengon circa 35 serie a cedimento..la scheda è dura da morire e se non si magna ( io non ho fatto dieta, mangio da *****..gelati, dolci ecc e son risucito ad asciugarmi tanto è il culo che ti con una roba del genere) e non si riposa ti trovi ko al terzo giorno della prima settimana (se tiri alla morte le serie, è ovvio..senno' puoi anche stare 6 ore in pal eheh).
Ora come ora sono stravolto e ho una stanchezza generale addosso mostruosa, per questo non credo di fare la quarta settimana..miglioramenti notati: definizione sulle braccia; trapezio,petto,tricipiti e polpacci migliorati in volume, la schiena mi pare come prima e anche le gambe..bicipiti non so..mi sembran quasi peggiorati, forse son stati troppo stimolati o forse è solo perchè mi son asciugato un po' che sembran scesi di volume. Quando ho tempo posto gli esercizi giorno per giorno se vi interessa. A mio avviso è stata una buona scheda, una delle migliori da quando mi son praticamente stabilizzato sui miei volumi (anni fa quindi purtroppo). Chi è a livello avanzato puo' provarci secondo me..se si è in stallo le full-body a volte risolvon la situazione.

[Masterpiece]

se ne hai voglia e la riesci a postare in modo ordinato

l'idea mi aggrada
la settimana prox avevo intenzione di mettere piu' carbo nella dieta e compensare con dell'aerobica(sento che psicologicamente sto cedendo quindi corro ai ripari ancora 2-3 giorni e se continuo a mangiare 50 gr carbo al di' parto di sgarro sicuro...)
magari se mi fai ben sfiancare nn serve

[RSVSilver]

Se fai sta scheda non devi guardare la cyclette manco da un chilometro..io non ho testa per diete impegnative e pulite (ossia con pochi grassi)..se riesci ad abbinare una buona alimentazione sei a posto..occhio che questa è una scheda per pompare, quindi tieni alti i carbo (io credo di stare sui 7 etti al giorno..ah..peso 86-87 kg).
Io odio l'aerobica, preferisco fare serie da 20 e passa colpi e recuperi brevi per asciugarmi. A ben vedere devo dire che chi fa parecchia aerobica non è poi parecchio piu' tirata di me (non in fase di massa eheh..li' sono un po' coperto) o di gente che la pensa come me. L'aerobica pero' fa sicuramente bene da un punto di vista cardio-vascolare.

[Dante Dellamorte]

Asciugarsi con il lavoro anaerobico, per quanto ne sappia io, non si può.
Una dieta pulita deve avere pochi grassi? -.-
E allenando ogni giorno ogni muscolo non si rischia il sovrallenamento, catabolismo e danni vari?

[Devis84]

Io ve la butto li'..è la scheda che ho seguito per 3 settimane (non credo di reggere la quarta).
E' una full-body di 5 giorni a settimana, 8 esercizi al giorno da 4-5 serie ciascuno (serie a cedimento esclusi i riscaldamenti), ripetizioni che vanno da un range di 14 a 8 colpi (in pratica il peso rimane costante nelle serie ed è la stanchezza a definire il numero di reps nelle serie successive alla prima). I tempi di recupero sono ridotti cosi' da completare tutte le serie in un h e mezza (tirata alla morte).
Gli esercizi variano di giorno in giorno (ho scelto i miei 5 esercizi preferiti per ciascun gruppo..es pettorali. panca piana, parallele, croci p30, spinte p30 e pectoral).
Essendo una full body ogni muscolo viene toccato ogni giorno (compresi addome e polpacci). Ogni giorno vengon circa 35 serie a cedimento..la scheda è dura da morire e se non si magna ( io non ho fatto dieta, mangio da *****..gelati, dolci ecc e son risucito ad asciugarmi tanto è il culo che ti con una roba del genere) e non si riposa ti trovi ko al terzo giorno della prima settimana (se tiri alla morte le serie, è ovvio..senno' puoi anche stare 6 ore in pal eheh).
Ora come ora sono stravolto e ho una stanchezza generale addosso mostruosa, per questo non credo di fare la quarta settimana..miglioramenti notati: definizione sulle braccia; trapezio,petto,tricipiti e polpacci migliorati in volume, la schiena mi pare come prima e anche le gambe..bicipiti non so..mi sembran quasi peggiorati, forse son stati troppo stimolati o forse è solo perchè mi son asciugato un po' che sembran scesi di volume. Quando ho tempo posto gli esercizi giorno per giorno se vi interessa. A mio avviso è stata una buona scheda, una delle migliori da quando mi son praticamente stabilizzato sui miei volumi (anni fa quindi purtroppo). Chi è a livello avanzato puo' provarci secondo me..se si è in stallo le full-body a volte risolvon la situazione.

si dai posta dettagliatamente gli esercizi che hai fatto..

[RSVSilver]

Il catabolismo è solo in testa...se si parte prevenuti davvero si rischia di peggiorare e basta. Il recupero di 7 giorni secondo me è una gran boiata. ammetto che toccare ogni muscolo tutti i giorni è dura ma secondo me è ancora piu' assurdo riposare cosi' tanto. La full-body sblocca la situazione ma non puoi andare avanti a vita cosi', come in ogni programma..tuttavia secondo me toccare ogni muscolo 2 volte a settimana rimane il compromesso ideale. chi accusa doms capirà presto che questi erano causati non dall'acido lattico o dal buon allenamento ma solo dal sottoallenamento (quando mi allenavo su una split da 4 giorni avevo dolori pazzeschi, ora mi faccio piu' il culo e i dolori si sono molto affievoliti..senti solo una maggior stanchezza generale dell'organismo). E' come quando torni dalle ferie e ti alleni secco..sei bloccato per una settimana..questo non significa che stai migliorando.
Come ho già scritto sopra è una scheda abbastanza estrema, 5 giorni sono tanti e mi sento di consigliare sta roba solo a chi ha parecchi anni alle spalle e una buona sopportazione del dolore e un buon recupero..gli altri potrebbero ridurre i giorni a 3 o 4 (una full-body di 3 giorni sui principianti per me è l'ideale..le split sui secchi servono a poco e niente).
Asciugarsi facendo pesi si puo' e quel che ho fatto in queste settimane lo ha dimostrato..sebbene io abbia mangiato di piu' (per reggere all'enorme consumo calorico degli allenamenti) mi sono asciugato (il giro-vita no..ma petto, spalle, braccia e gambe si). Secondo me un buon allenamento in sala pesi e una buona dieta fanno molto..guarda i ragazzi che praticano molta aerobica e giudica..io li vedo solo flaccidi. Le donne che fanno ore di cyclette hanno glutei mosci e nemmeno poi tutta sta definizione. Probabilmente per tirarsi da gara serve fare lavoro aerobico..ma per avere l'addome scolpito da spiaggia (body fat tipo 8%) non serve poi molto se ti fai il culo coi pesi (magari su di me è cosi'..boh).
Dai posto sta scheda..(esercizio...serie...tempo recupero)
-giorno1
panca piana 4*12 1'30-2'00
trazioni p.inv 4*max 1'00
tirate al mento 4*12 1'00
curl bil 5*12 1'00
french press 2m 4x12 1'00
squat 3*20 2'00
calf sed 5*20 30''
crunch 4*max 30''

-giorno2
parallele 5*max 45''
rematore 4*12 1'00
lento avanti 4*12 1'00
curl 2m p30 4x12 45''
tric ext poliercolina 5*12 45''
leg curl 4*12 1'00
calf in p 5*20 30''
sit up 4*max 45''

-giorno 3
stacco 4*12 1'30
pectoral 5*15 45''
alz lat 5*15 45''
curl scott bil ez 4*12 1'00
spinte bil presa stretta p45 4*12 45''
leg ext 4*12 1'00
calf press 45 5*20 30''
leg raises 4*max 45''

-giorno 4
spinte 2m p30 4*12 1'00
lat mach trazy 4*12 45''
girata 4*12 1'30
curl cavo basso 5*12 45''
french press 4*12 1'00
pressa 45 4*12 1'30
calf press orizz 5*20 30''
chiusure libro 4*max 45''

-giorno 5
croci p30 4*12 1'00
rematore 1m 4*12 Dx/Sx
lento 2m 4*12 1'00
curl 2m in piedi 4*12 1'00
tric tra 2 panche 4*max 45''
squat frontale 3*20 1'30
calf 1m 4*15 dx/sx
crunch inverso 5*max 45''

Come ho già detto io scrivo 4*12 e intendo questo..parto con la prima serie e faccio 13-14 colpi alla morte..poi lascio il peso costante e faccio quel che posso..raramente sto sotto gli 8-9 colpi..il 12 è il range attorno a cui lavoro..
Ovviamente con una scheda del genere non si bada ai carichi..già dopo i primi 2-3 esercizi infatti si è stanchi morti..è piu' questione di tecnica e pompaggio.

[Manchester]

allora a sto punto non sarebbe meglio farci dentro coi metodi d'intensità?

[La lama]

il recupero l'ho sempre detto e lo ripeterò fin allo stremo dipende dall'intensità e dalla genetica!voglio vedervi allenare tutti i giorni in HD, poi chi dice che i doms sono provocati dall'acido lattico è un ignorante...l'acido lattico scompare in massimo massimo 90 minuti!

[°°sOmOja°°]

mammamia diego! ti senti stanco xkè sei sovrallenato.

5 full consecutive a settimana nn hanno alcun senso..ma proprio nessuno.

è vero che i powerlifter russi si allenano tutti i giorni anche 2 volte al giorno, ma utilizzano delle ciclizzazioni delle % e del volume.

il corpo non recupera ed accumula scampoli di stanchezza che dopo 3 settimane possono creare anche problemi soprattutto a coloro che sanno raggiungere una discreta intensità..
per questo i novizi riescono ad allenare anche tutti i giorni un gruppo e crescere (poco a dire il vero, rispetto a quanto potrebbero se facessero le cose per bene) ..non raggiungono una buona intensità.

le serie poi con quelle ripetizioni alte non fanno che riempirti di acido lattico gia da subito.. sarebbe + sensato mantenersi in un range + basso (tipo 5 o 6 ripetizioni, ma con un peso da 7 almeno, quindi senza arrivare a cedimento..almeno all'inizio )
il cedimento sempre e comunque non fa altro che allungare i tempi di recupero.. insomma ci sono una serie d'errori che non mi aspetterei mai da uno che si allena da 10 anni.

ma fare le cose semplici? (nn significa di certo allenare un gruppo a settimana.. ma almeno un minimo di criterio)

[RSVSilver]

So bene che i doms non son dovuti all'acido lattico (io l'ho scritto perchè ancora tanta gente lo crede..ho scritto che i dolori non son dovuti all'acido lattico, che posso garantire con una scheda del genere si forma eccome). Io ho semplicemente riportato quello che ho fatto..sono stato onesto dicendo cosa è migliorato e cosa no..ognuno poi è libero di fare quel che si sente. Ho detto che la cosa si puo' adattare alle esigenze personali..meno serie, meno giorni ecc..questo è quello che ho retto io per 3 settimane, se riposo bene domani sarei anche pronto per la prox settimana..ma ho in mente altro eheh
Io prima di dire che un programma è pieno di errori quantomeno proverei a farlo..io noto che con gli schemi classici i natural si fermano a risultati ridicoli, per questo non escludo nulla..io non mi reputo enorme ma sicuramente sto meglio di gente che ha la fama di guru e sa tutto di programmi, alimentazioni ecc..l'ho detto 3000 volte e lo ripeto..un mio amico fa spalle tutti i giorni, ha dei deltoidi mostruosi e tira 155 di lento dietro..di ciclizzazione, alimentazione ecc non ne capisce una mazza..pensa a tirare e basta. Lui ha una buona genetica ma si fa anche tanto il culo..cosa che molti non sanno nemmeno cosa sia..io penso di avere una genetica decente (non su tutti i gruppi) e reggo allenamenti come questo (mi ci sono abituato piu' che altro). Facendo meno per come mangio io mi troverei obeso. Comunque provate una full del genere magari di 3 giorni e poi ditemi..secondo me qualcosa ottenete.

[RSVSilver]

Ah..ve ne dico un'altra..dopo gli allenamneti io mi imbottisco di carbo (pane, pasta, corn flakes, gelati....dolci anche, son goloso)..mi alleno il pomeriggio tardi e credo (non peso mai nulla, mangio finchè non ho piu' fame) di ficcare 2-300 gr di carbo prima di andare a dormire..e non ingrasso per niente..lasciare a 0 i carbo la sera è la piu' grande minkiata se vuoi ingrossare. un allenamento del genere ti prosciuga di glicogeno, la cosa piu' furba che puoi fare è ricaricarti il prima possibile.

[SicilyFashion]

So bene che i doms non son dovuti all'acido lattico (io l'ho scritto perchè ancora tanta gente lo crede..ho scritto che i dolori non son dovuti all'acido lattico, che posso garantire con una scheda del genere si forma eccome). Io ho semplicemente riportato quello che ho fatto..sono stato onesto dicendo cosa è migliorato e cosa no..ognuno poi è libero di fare quel che si sente. Ho detto che la cosa si puo' adattare alle esigenze personali..meno serie, meno giorni ecc..questo è quello che ho retto io per 3 settimane, se riposo bene domani sarei anche pronto per la prox settimana..ma ho in mente altro eheh
Io prima di dire che un programma è pieno di errori quantomeno proverei a farlo..io noto che con gli schemi classici i natural si fermano a risultati ridicoli, per questo non escludo nulla..io non mi reputo enorme ma sicuramente sto meglio di gente che ha la fama di guru e sa tutto di programmi, alimentazioni ecc..l'ho detto 3000 volte e lo ripeto..un mio amico fa spalle tutti i giorni, ha dei deltoidi mostruosi e tira 155 di lento dietro..di ciclizzazione, alimentazione ecc non ne capisce una mazza..pensa a tirare e basta. Lui ha una buona genetica ma si fa anche tanto il culo..cosa che molti non sanno nemmeno cosa sia..io penso di avere una genetica decente (non su tutti i gruppi) e reggo allenamenti come questo (mi ci sono abituato piu' che altro). Facendo meno per come mangio io mi troverei obeso. Comunque provate una full del genere magari di 3 giorni e poi ditemi..secondo me qualcosa ottenete.

concordo pienamente con tutto quello che dici. Mi sto rendendo conto pure io di certe realtà x noi natural. Cioè che + ti alleni (intendo duramente) + cresci..sto vedendo risultati su di me.Mi alleno d 5 anni circa..negli anni passati facevo 3 volte a settimana allenamenti tipo biio o similari imbottendomi di integratori, ma niente poco da fare, appena smettevo con la crea, tutto come prima. Adesso ho sviluppato una dieta diversa , molti + carbo circa 600-700 gr al di, ma mangio pulito x non appannarmi troppo (diciamo che resto tirato tutto l'anno con tutti quei carbo), ma soprattutto mi alleno con + volume. Ebbene si è stato questo cambiamento, il fatto che ho portato da 3 a 4 i giorni di allenamento, da 40 min a 1 h e 30min le sessioni , sempre a cedimento con discreti carichi (110 kg squat - 190 kg pressa - 35 kg x manubr spinte panca incl petto etc..) sempre forzando con l'aiuto di compagno di allenamento che mi ha portato a crescere...Da una settimana sto facendo richiami x le gambe, cioè il martedi faccio quads...il venerdi che faccio femorali, gli aggiungo i quads...inoltre polpacci 2 volte a week e addome 2 volte a week...vedo miglioramenti notevoli in spessore, tra i natural della mia palestra credo di essere forse il migliore (anke se mi vedo sempr uno schifo e questo mi stimola) anke meglio di alcuni dopati, ma durante la settimana sono troppo stanco!...dimenticavo.. non prendo nessun tipo d'integratore...!
RSVSilver te lo ripeto, sei uno dei pochi che stimo e ascolto con piacere quello che dici, cose vere, non cose lette!

[airdavide]

Il catabolismo è solo in testa...se si parte prevenuti davvero si rischia di peggiorare e basta. Il recupero di 7 giorni secondo me è una gran boiata. ammetto che toccare ogni muscolo tutti i giorni è dura ma secondo me è ancora piu' assurdo riposare cosi' tanto. La full-body sblocca la situazione ma non puoi andare avanti a vita cosi', come in ogni programma..tuttavia secondo me toccare ogni muscolo 2 volte a settimana rimane il compromesso ideale. chi accusa doms capirà presto che questi erano causati non dall'acido lattico o dal buon allenamento ma solo dal sottoallenamento (quando mi allenavo su una split da 4 giorni avevo dolori pazzeschi, ora mi faccio piu' il culo e i dolori si sono molto affievoliti..senti solo una maggior stanchezza generale dell'organismo). E' come quando torni dalle ferie e ti alleni secco..sei bloccato per una settimana..questo non significa che stai migliorando.
Come ho già scritto sopra è una scheda abbastanza estrema, 5 giorni sono tanti e mi sento di consigliare sta roba solo a chi ha parecchi anni alle spalle e una buona sopportazione del dolore e un buon recupero..gli altri potrebbero ridurre i giorni a 3 o 4 (una full-body di 3 giorni sui principianti per me è l'ideale..le split sui secchi servono a poco e niente).
Asciugarsi facendo pesi si puo' e quel che ho fatto in queste settimane lo ha dimostrato..sebbene io abbia mangiato di piu' (per reggere all'enorme consumo calorico degli allenamenti) mi sono asciugato (il giro-vita no..ma petto, spalle, braccia e gambe si). Secondo me un buon allenamento in sala pesi e una buona dieta fanno molto..guarda i ragazzi che praticano molta aerobica e giudica..io li vedo solo flaccidi. Le donne che fanno ore di cyclette hanno glutei mosci e nemmeno poi tutta sta definizione. Probabilmente per tirarsi da gara serve fare lavoro aerobico..ma per avere l'addome scolpito da spiaggia (body fat tipo 8%) non serve poi molto se ti fai il culo coi pesi (magari su di me è cosi'..boh).
Dai posto sta scheda..(esercizio...serie...tempo recupero)
-giorno1
panca piana 4*12 1'30-2'00
trazioni p.inv 4*max 1'00
tirate al mento 4*12 1'00
curl bil 5*12 1'00
french press 2m 4x12 1'00
squat 3*20 2'00
calf sed 5*20 30''
crunch 4*max 30''

-giorno2
parallele 5*max 45''
rematore 4*12 1'00
lento avanti 4*12 1'00
curl 2m p30 4x12 45''
tric ext poliercolina 5*12 45''
leg curl 4*12 1'00
calf in p 5*20 30''
sit up 4*max 45''

-giorno 3
stacco 4*12 1'30
pectoral 5*15 45''
alz lat 5*15 45''
curl scott bil ez 4*12 1'00
spinte bil presa stretta p45 4*12 45''
leg ext 4*12 1'00
calf press 45 5*20 30''
leg raises 4*max 45''

-giorno 4
spinte 2m p30 4*12 1'00
lat mach trazy 4*12 45''
girata 4*12 1'30
curl cavo basso 5*12 45''
french press 4*12 1'00
pressa 45 4*12 1'30
calf press orizz 5*20 30''
chiusure libro 4*max 45''

-giorno 5
croci p30 4*12 1'00
rematore 1m 4*12 Dx/Sx
lento 2m 4*12 1'00
curl 2m in piedi 4*12 1'00
tric tra 2 panche 4*max 45''
squat frontale 3*20 1'30
calf 1m 4*15 dx/sx
crunch inverso 5*max 45''

Come ho già detto io scrivo 4*12 e intendo questo..parto con la prima serie e faccio 13-14 colpi alla morte..poi lascio il peso costante e faccio quel che posso..raramente sto sotto gli 8-9 colpi..il 12 è il range attorno a cui lavoro..
Ovviamente con una scheda del genere non si bada ai carichi..già dopo i primi 2-3 esercizi infatti si è stanchi morti..è piu' questione di tecnica e pompaggio.

Allenarsi 5 giorni di fila?

Il motivo per cui fai sta scheda?

Cioe' fammi capire, per quanto tempo fai sta scheda?

Se su di te funziona, significa che hai genetica amico.Non pensare di aver scoperto chissa' che.


Per me sei fuori strada.

Poi fai te.


Ciau

[RSVSilver]

Io non ho scritto di fare 5 giorni di fila..io l'ho fatto ma per motivi di tempo..si puo' benissimo saltare un giorno e fare cosi': lun, mar,mer, ven, sab..dopo 3 sessioni consecutive si è già parecchio stanchi in effetti.
Il motivo per cui faccio questa scheda?semplicemente per stravolgere quel che ho fatto finora..solitamente usavo recuperi piu' alti, carichi maggiori e toccavo i muscoli meno volte..con questa scheda ho voluto cambiare tutto, magari esagerando. Pero' dire che son fuori strada mi sembra sbagliato visto che dopo 10 anni e passa di pesi in poche settimane ho notato miglioramenti (seppur piccoli..mica ti parlo di cm sulle braccia).Come ho già scritto 3 settimane cosi' bastano e avanzano, da domani probabilmente tocchero i muscoli 2 o 3 volte a settimana (dipende dal gruppo..secondo me ognuno richiede un tot di allenamento e un tot di sedute).
ah..per la questione genetica, lo ripeto..io mi considero decente ma non tutta sta cosa. Credo che quel che ho raggiunto (poi posto una foto di schiena fatta in pal..sempre che il mio amico che me l'ha fatta al cel ce l'abbia ancora) sia piu' dovuto al culo e alla convinzione in quel che faccio (anzi, se mi guardo in giro per il culo che mi faccio quello è che ho ottenuto è pochissimo, vado in paranoia tante di quelle volte guardandomi allo specchio).
PS: io ora peso 86 su 1m80..ma non ho mai toccato creatina e non son cosi' coperto..sono certo che imbottendomi di crea, pro e cazzate varie arriverei subito a 90 kg (dovuti alla ritenzione ovviamente, kg che come son arrivati se ne vanno)..i natural che vedo in giro sono strapieni di robaccia, pieni di ritenzione e han braccia da 42 cm se va bene..per me tutto cio' è ridicolo. Io ho certi volumi in testa che pian piano sto raggiungendo coi miei metodi assurdi, senza uno straccio di dieta iperproteica (mangio tanto, ma il piu' sono carbo) e integratori...e vi assicuro che non è questione di genetica. Se mi vedeste in palestra avreste pena dal culo che mi faccio in rapporto a come sono fisicamente..potrei benissimo doparmi, fare meno della metà e vedermi sto benedetto 50 di braccio (ora sto a 45 e passa a caldo). Quando dico queste cose non voglio vantarmi, ma solo far capire a chi pensa di essere hard gainer che i risultati arrivano ma solo se ci si sacrifica molto (io lo faccio con gli allenamenti e non con la dieta perchè son testa di cavolo e voglio anche godermi la vita). Sarei stato meno modesto se avessi detto che certi risultati dipendon solo dalla mia genetica..fosse cosi' starei a dormire invece di allenarmi cosi' tanto.

[AoWdNmP]

una cosa del genere l'ho fatta lestate scorsa prima di partire x il mare (un mese) e mi sono trovato bene e credo che la farò pure quest'anno...solo il volume era + basso...