Come trovate la mia scheda???

[SUND]

allroa, chiarezza (manca ) :
agli hardgainer consiglio 2 w.o. a settimana.
allenare ogni muscolo nn + di una seduta a settimana (questo sempre) x cui tutti i gruppi vanno divisi tra i due w.o.

tra massa e definizione varia la dieta, forza varia l'allenamento e può essere utile pre massa

Ma anche se faccio 3 sedute a settimana non alleno mai due volte lo stesso muscolo appunto nella settiamana!Quindi xchè farne x forza solo 2???
Te lo dico xchè se dovessi fare 2 sessioni a week vorrebbe significare che alla rpima sessione dovrei mettere non sò quanti esercizi x coprire tutta la parte alta dal momento che la seconda sessione dl week sarebbe solo x le gambe...
Sò che gli esercizi come STACCHI ecc. sono multiarticolari e quindi con pochi di essi si lavora tutta la parte sopra però il problema è che io ancora non ho esperienza su questi ultimi quindi non lavorerei intensamente abbastanza x crescere...Come posso fare?

[Drugo84]

Ma anche se faccio 3 sedute a settimana non alleno mai due volte lo stesso muscolo appunto nella settiamana!Quindi xchè farne x forza solo 2???
Te lo dico xchè se dovessi fare 2 sessioni a week vorrebbe significare che alla rpima sessione dovrei mettere non sò quanti esercizi x coprire tutta la parte alta dal momento che la seconda sessione dl week sarebbe solo x le gambe...
Sò che gli esercizi come STACCHI ecc. sono multiarticolari e quindi con pochi di essi si lavora tutta la parte sopra però il problema è che io ancora non ho esperienza su questi ultimi quindi non lavorerei intensamente abbastanza x crescere...Come posso fare?

a parte che se ti alleni bene 2 è meglio di 3, ma nn ho detto x forza due, quello che sto dicendo è di nn fare 5 w.o. in 10gg ma 2-3 w.o. in 7gg

[SUND]

a parte che se ti alleni bene 2 è meglio di 3, ma nn ho detto x forza due, quello che sto dicendo è di nn fare 5 w.o. in 10gg ma 2-3 w.o. in 7gg

Si certo è quello che dicevo io,infatti ti chiedevo se come prima sessine del week andava bene la scheda che ho proposto sopra,quella PETTO-DORSO...
Poi magari arriviamo anche agli altri gruppi,ma intanto analizziamo quello...

[SUND]

Aspetto aiuti,speriamo che arrivino prima ch diventi Coleman...

[Drugo84]

PETTO:

-PANCA PIANA 10-8-6-4
-PANCA INCLINATA CON MANUBRI 3X10
-CROCI SU INCLINATA 2X12

DORSO:

-LAT MACHINE PRESA INVERSA (palmi verso di me...)..............3X10-6-8

-LAT MACHINE DIETRO LA NUCA PRESA PRONA....................3X8

-scrollate manubri 3x12

1' 30'' tra le serie e 3' tra gli es

p.s. io nn associerei preferibilemnte petto e dorso, ma si può fare

[SUND]

1' 30'' tra le serie e 3' tra gli es

p.s. io nn associerei preferibilemnte petto e dorso, ma si può fare

Forse hai ragione un pò in quanto magari abbinare nella stessa seduta due grandi muscoli come questi non sarà l'ideale xchè magari ci si può "deconcentrare" o stare + stanco in uno dei due...

Dai mi aiuti a costruirmi una buona scheda???
Dovrei puntare anche a far diventare tosti i glutei i quali sono proprio un ammasso di ciccia veramente e con le gambe non riesco a fare SQUAT al MULTIPOWER con + di 30 Kg x 10-12 rip......
Sono proprio una frana però non voglio demoralizzarmi del tutto...
Il problema è che mi è anche difficile aumentare i carichi,soprattutto nello SQUAT,sicuramente è anche una questione di testa...
Devo anche dire però che già fà caldo,poi calcoliamo che x il momento non stò prendendo nulla di integratori (li prenderò a gg quelli di cui abbiamo parlato...),quindi un pò di forza chiaramente mi manca,anche se stò mangiando abbastanza è...
Il mio problema maggiore è quello,oltre che di mettere massa,di riequilibrare un pò la parte superiore del corpo con quella inferiore,xchè sotto (zona glutei...)ho molto + grasso...
Devo crescere parecchio di spalle prima e poi a seguire tutto il resto...
Dai aiutami un pò,x favore...

[Venom4]

Prova a fare una cosa del genere:

a )

stacco 5x6
squat 5x6-8
leg ext 4x8
panca 5x6
dist. p. inclinata 4x8
rematore bil. 5x6
lat inversa 4x8

b )

lento 5x6
tirate al mento 4x8
curl bil. 6x8
french 6x8
leg curl 5x8
calf standing 5x10
addome

Fai il sistema A-B-A la prima settimana e B-A-B la seconda settimana;l'allenamento deve durare per 4 settimane,alla quinta fai uno scarico(2x8-10 per ogni esercizio)e poi ripeti!
Vedi di usare sempre +kg ad ogni seduta

[tyler]

Io proverei così

1° GIORNO

PETTO:

-Panca Piana Bilanciere 4x10-8-6-4
-SPINTE SU PANCA inclinata MANUBRI........................3X8
-Croci Manubri 2x8


DORSO:

-LAT MACHINE avanti/meglio se trazioni sbarra 4Xmax
-REMATORE CON BILANCIERE PRESA PRONA............3X10
-Pulley...........................2X8


2° GIORNO

GAMBE:

-AFFONDI CON BIL. CAMMINATI oppure CON MANUBRI DA FERMO......3XESAU.
-SQUAT.............................3XESAURIMENTO
-PRESSA/FEMORAL MACHINE DISTESO (alterno i 2 ex quindi in un'allenamento faccio pressa e nel successivo invece femorali...).....3XESAURIMENTO

SPALLE:

-SPINTE ALTE SU DA SEDUTO SU PANCA A 90°..........3X10-8-6
-ALZATE LATERALI 1 BRACCIO (ALTERNATO).............3X8
-Tirate al mento con bilanciere...................................2X8



3° GIORNO

BICIPITI-TRICIPITI:

-CURL CON BILANCIERE EZ (presa larga...) IN PIEDI....3X8
-CURL MANUBRI sincrono (magari parti con presa a martello e finisci con la presa classica) IN PIEDI.......................2X8
-CURL 1 BRACCIO PANCA SCOTT.............................2X8

-Panca stretta 4x10-8-6-4
-FRENCH PRESS bilanciere ez..................3X10

[SUND]

Prova a fare una cosa del genere:

a )

stacco 5x6
squat 5x6-8
leg ext 4x8
panca 5x6
dist. p. inclinata 4x8
rematore bil. 5x6
lat inversa 4x8

b )

lento 5x6
tirate al mento 4x8
curl bil. 6x8
french 6x8
leg curl 5x8
calf standing 5x10
addome

Fai il sistema A-B-A la prima settimana e B-A-B la seconda settimana;l'allenamento deve durare per 4 settimane,alla quinta fai uno scarico(2x8-10 per ogni esercizio)e poi ripeti!
Vedi di usare sempre +kg ad ogni seduta

Porca putt.....
Ma sicuro di quello che hai scritto???Cioè tutte quelle serie???
Dimmi che non eri coscente quando hi scritto la risposta ti prego!
Sono almeno 30 serie x sessione!!!
Già trovo difficoltà,cosi praticamente una sessione mi durerà minimo 4 ore dato che,almeno che non mi bombo,è impossibile farcela in meno visto la stanchezza e i recuperi che con quel tipo di rip. saranno anche di 3 minuti...
Io apprezzo moltissimo il tuo aiuto però penso di non poter fare una cosa del genere!
Poi ci sono ex che ancora non ho mai provato,tipo gli stacchi...
Cmq sicuramente la tua è una scheda + mirata ad un esperto,magari anche x la forza + che la massa...

[SUND]

Io proverei così

La tua già è + reale...
Ma scusa,come mai metteresti nella stessa sessione SPALLE e GAMBE???
Sò che x forza di cose alla fine,x stare alla 3 split,bisogna x forza andare ad abbinare un paio di gruppi,però bho non saprei...

Poi vorrei chiedere una cosa a tutti:

X quanto riguarda lo scarico è necessario farlo x uno come me,cioè che non ha molti anni di BB alle spalle,che fatica molto a mettere massa e che non utilizza tecniche particolari???

Inoltre come devo regolarmi nel cambiare di tanto in tanto scheda,magari alternando le intensità e quindi fare MASSA,FORZA ecc.???

[tyler]

Spalle con gambe per il semlice motivo di tenere gli allenamenti più brevi possibile.

Lo scarico: ci sono valanghe di post, ognuno ha una teoria diversa...Quindi metti già in conto che dovrai provare e scoprire da solo quello che va meglio per te. Io cambio scheda ogni 6-7 settimane e ne approfitto per fare una settimana di pesi leggeri o riposo totale e qualche giorno di scarico di proteine.

[SUND]

Spalle con gambe per il semlice motivo di tenere gli allenamenti più brevi possibile.

Lo scarico: ci sono valanghe di post, ognuno ha una teoria diversa...Quindi metti già in conto che dovrai provare e scoprire da solo quello che va meglio per te. Io cambio scheda ogni 6-7 settimane e ne approfitto per fare una settimana di pesi leggeri o riposo totale e qualche giorno di scarico di proteine.

In che senso tenere gli allenamenti + brevi possibili???
Ma non è deleterio fare questo tipo di abbinamento,cioè prima magari andare a pompare di sangue la parte bassa e poi quella alta???
Io lo scarico sinceramente non ne ho mai programmato uno,magari potrei provare a fare il classico 2:1 oppure 3:1,bho...
Magari x questo mi affiderò a qualche consiglio di Cianti nel suo libro...

[Venom4]

Porca putt.....
Ma sicuro di quello che hai scritto???Cioè tutte quelle serie???
Dimmi che non eri coscente quando hi scritto la risposta ti prego!
Sono almeno 30 serie x sessione!!!
Già trovo difficoltà,cosi praticamente una sessione mi durerà minimo 4 ore dato che,almeno che non mi bombo,è impossibile farcela in meno visto la stanchezza e i recuperi che con quel tipo di rip. saranno anche di 3 minuti...
Io apprezzo moltissimo il tuo aiuto però penso di non poter fare una cosa del genere!
Poi ci sono ex che ancora non ho mai provato,tipo gli stacchi...
Cmq sicuramente la tua è una scheda + mirata ad un esperto,magari anche x la forza + che la massa...

Guarda che se vuoi crescere ci devi dare dentro in palestra;le serie se le reputi troppe le puoi diminuire ma secondo me solo così si cresce(8-10 serie per gruppo muscolare).............poi fai un pò tu!
MA scusa un attimo:ti alleni da 2 anni e non sai fare una cosa del genere?Ma come ti sei allenato in questo periodo?

[SUND]

Guarda che se vuoi crescere ci devi dare dentro in palestra;le serie se le reputi troppe le puoi diminuire ma secondo me solo così si cresce(8-10 serie per gruppo muscolare).............poi fai un pò tu!
MA tu ti alleni da 2 anni e non sai fare una cosa del genere?Ma come ti sei allenato in questo periodo?

Non è che non sò fare una cosa del genere,a parte ex tipo gli stacchi che non ho ancora mai provato quindi mi ci vorrebbe del tempo x fare "affidamento" su quel tipo di ex,il fatto è che sono + di 30 serie x sessione!!!!!!!!!!!!
Cioè,capito che non crescerò facilmente ma cosi o rischio (anzi è sicuro...)di andare in sovrallenamento e poi di portare lo stress e quindi il cortisolo alle stelle e potrei ritrovarmi peggio di come sono messo ora...
Se adesso arriva DRUGO te lo dice sicuro al 100% anche lui...
Cmq la tua scheda non è male,il fatto è che non sò quanto sia adatta a me e all'ipertrofia...
Considera che già,con tutto quello che mangio e allenandomi con molte meno serie,faccio molta fatica a mettere 1 gr di muscoli,figuriamoci cosi quanto consumerei!
Dovrei assumere almeno almeno 4000-5000 Kcal al dì x far fronte ad allenamenti cosi pesanti...

[Venom4]

In che senso tenere gli allenamenti + brevi possibili???

nel senso che per te andrebbe meglio un allenamento breve ma intenso:un allenamento della durata di un ora con grossi pesi e con tutti i fondamentali tipo squat, panca piana, lento avanti,stacchi!

Ma non è deleterio fare questo tipo di abbinamento,cioè prima magari andare a pompare di sangue la parte bassa e poi quella alta???

credo che la cosa migliore per te sia dedicare una sessione solo alle gambe, le spalle le pui allenare tranquillamente con il petto e con i tricipiti

Io lo scarico sinceramente non ne ho mai programmato uno,magari potrei provare a fare il classico 2:1 oppure 3:1,bho...

dipende dal tipo di scheda che stai facendo...........se ti alleni intensamente hai bisogno di uno scarico..............