Come trovate la mia scheda???

[SUND]

La scheda che posterò l'ho appena iniziata ieri con le gambe,mi serve x fare massa xchè penso di rimanere in massa x altri 15 anni visto che non riesco a mettere 1 gr di massa...
Premetto anche che mangio abbastanza però non mi regolo molto con i quantitativi ma cmq cerco di mangiare quasi sempre bene...
Eccola:

1° GIORNO

SPALLE:

-SPINTE ALTE SU DA SEDUTO SU PANCA A 90°..........4X8
-ALZATE LATERALI 1 BRACCIO (ALTERNATO).............4X8
-ALZATE FRONTALI AI CAVI...................................4X8



2° GIORNO

PETTO:

-SPINTE SU PANCA PIANA MANUBRI........................4X8
-CHEST PRESS PRESA SUGLI ANGOLI DELL'IMPUGN.....3X10
-CROCI ALTE AI CAVI...........................................4X8
-CROCI BASSE AI CAVI.........................................3XESAURIMENTO


3° GIORNO

DORSO:

-REMATORE CON BILANCIERE PRESA PRONA............3X10
-REMATORE 1 BRACCIO AI CAVI...........................4X8
-LAT MACHINE DIETRO (puntando sulle negative con peso non altiss.)..4X6


4° GIORNO

BICIPITI-TRICIPITI:

-CURL MANUBRI ALTERNATO IN PIEDI.......................4X8
-CURL CON BILANCIERE EZ (presa larga...) IN PIEDI....4X8
-CURL 1 BRACCIO PANCA SCOTT.............................3X8

-FRENCH PRESS SEDUTO CON MANUBRIO..................3X10
-SPINTE BASSE AI CAVI........................................3X10



5° GIORNO

GAMBE:

-AFFONDI CON BIL. CAMMINATI oppure CON MANUBRI DA FERMO......3XESAU.
-SQUAT.............................3XESAURIMENTO
-PRESSA/FEMORAL MACHINE DISTESO (alterno i 2 ex quindi in un'allenamento faccio pressa e nel successivo invece femorali...).....3XESAURIMENTO



X gli esercizi ad esaurimento cerco di utilizzare un buon carico che mi consente sempre di completare almeno 8 ripetizioni.
Anche x gli altri esercizi cmq seleziono un carico che mi consente di completare la prima serie x quel numero di rip. che mi sono prefissato e non oltre,logicamente nelle ultime serie non arrivo alle rip. della 1a serie dato che utilizzo sempre lo stesso carico...










Spero di essere stato chiaro,ora aspetto i vostri consigli,sempre ben accetti...

[Drugo84]

aaaaaaaaaaah
ma tu nn cresci e fai tanto?
max 3 es x i big e 2 x i piccoli,x i big il primo multiarticolare e gli altri isolamento.
2, amx max 3 gg di w.o. /sett

[SUND]

aaaaaaaaaaah
ma tu nn cresci e fai tanto?
max 3 es x i big e 2 x i piccoli,x i big il primo multiarticolare e gli altri isolamento.
2, amx max 3 gg di w.o. /sett

Si,infatti lo pensavo un pò anch'io...
Mi aiuti un pò a fare qualche correzione???
Adesso provo anche io e poi tu mi dici se va bene...

[SUND]

Ho sfoltito un pochino,che ne dici?

Cmq x il petto non saprei bene se tenere sia la CHEST PRESS (mi pare molto buona...) che anche DISTENSIONI,e le varie croci oppure togliere una dei due tipi di croci ai cavi...

X il resto come ti pare?
Cmq premetto che ho bisogno molto di puntare sulle braccia principalmente xchè,anche se devo crescere dappertutto,queste ultime sono una croce xchè ho arti molto lunghi essendo alto...

X quanto riguarda i 2 max 3 gg a settimana di WO,considera che cmq quelli che faccio non sono affatto 5 gg a week ma in pratica mi alleno semrpe e cmq dopo un paio di gg dall'ultimo allenamento capisci?
La scheda è cosi suddivisa solo xchè cosi magari riuscirei meglio a concentrarmi...

[Drugo84]

niente cavi, devi crescere, ghisa manubri e bilanceri

[SUND]

niente cavi, devi crescere, ghisa manubri e bilanceri

Si ok xò va bene se lascio la suddivisione cosi com'è anche se mi alleno sempre 1 giorno si ed uno no???

Poi come posso modificare bene la scheda?
E le serie?

[Drugo84]

Si ok xò va bene se lascio la suddivisione cosi com'è anche se mi alleno sempre 1 giorno si ed uno no???

Poi come posso modificare bene la scheda?
E le serie?

guarda che con 2 w.o. max 3 a sett nn intendo che li ripeti + volte a sett ... due (o tre) e basta in tutta la sett

[SUND]

guarda che con 2 w.o. max 3 a sett nn intendo che li ripeti + volte a sett ... due (o tre) e basta in tutta la sett

Si lo sò però dovrei andare ad accoppiare x forza almeno 2 gruppi muscolari x allenamento,ad esempio il solito PETTO-DORSO SPALLE-BRACCIA e GAMBE-ADDOME il tutto fatto lun-mer-ven.
Io invece in quel tipo di scheda arriverei al 5° giorno dopo 10 gg da dove ho cominciato il 1° giorno,capisci???
Cioè io con "1°-2°-3° giorno ecc." non intendo ad esempio -lun-mar-merc-ven -sab,capito???

[Drugo84]

Si lo sò però dovrei andare ad accoppiare x forza almeno 2 gruppi muscolari x allenamento,ad esempio il solito PETTO-DORSO SPALLE-BRACCIA e GAMBE-ADDOME il tutto fatto lun-mer-ven.
Io invece in quel tipo di scheda arriverei al 5° giorno dopo 10 gg da dove ho cominciato il 1° giorno,capisci???
Cioè io con "1°-2°-3° giorno ecc." non intendo ad esempio -lun-mar-merc-ven -sab,capito???

sinceramente nn ho capito ciò che vuoi dire, ma lascia che ribadisca che devi allenarti poco bene e recuperare tanto riposando

[SUND]

sinceramente nn ho capito ciò che vuoi dire, ma lascia che ribadisca che devi allenarti poco bene e recuperare tanto riposando

Sò che probabilmente possa non avere senso la cosa però adesso ti rispiego il tutto meglio:

Io di principio allenandomi sempre 3 volte a week,anche se ho una scheda suddivisa in 5 non posso allenarmi 5 gg a week di conseguenza la scheda non posso completarla (tutti e 5 gli allenamenti...) in una settimana,capisci???
Guarda x farti capire la cosa ecco,io farei cosi (giusto o sbagliato che possa essere...):

-SPALLE (1° GIORNO)........................Lunedì
-PETTO (2° GIORNO)........................Mercoledì
-DORSO (3° GIORNO).......................Venerdì
-BIC-TRIS (4° GIORNO)....................Lunedì
-GAMBE (5° GIORNO).......................Mercoledì


...e cosi via ricominciando dalle SPALLE...
Cosi facendo,anche se alleno ogni gruppo ogni 10 gg (che sarà anche poco...),in pratica se vai a vedere ogni settimana è diversa dall'altra...
Ad esempio,con i giorni di WO che ti ho elencato qui sopra,finisco la scheda in 10 gg,cioè faccio le gambe(ultima sessione in scheda...) dopo 10 gg che ho lavorato con le spalle (prima sessione in scheda...).
Arrivato a mercoledì con le gambe,poi riinizierò il venerdì con le spalle,poi il lunedì toccherà (in sequenza...) il petto e cosi via,quindi ogni settimana è composta da abbinamenti di gruppi muscolari diversi,capito ora???

[Drugo84]

ma no e no
raggruppa il tutto in 2 w.o. settimanali, 1 muscolo a settimana

[SUND]

ma no e no
raggruppa il tutto in 2 w.o. settimanali, 1 muscolo a settimana

Ma sicuro di quello che dici???
Come 2 WO a settimana x un solo gruppo????????????????????
Cioè,intendi fare 2 sedute a week x un solo gruppo (tipo petto) muscolare???
Forse ti sei spiegato male,mi pare molto strano anche xchè cosi facendo vorrebbe dire che se ad esempio oggi alleno petto,poi lo riallenerò tra 3 mesi!

Potresti farmi un esempio?
Cmq anche facendo 2 sedute settimanali dovrei praticamente raggruppare troppi ex a seduta x coprire tutto il corpo in una settimana...

[SUND]

Vediamo un pò cosa esce fuori,provo almeno a buttar giù la prima suddivisione o sessione,che può essere la classica PETTO-DORSO nella stessa sessione:

PETTO:

-PANCA PIANA 3X8 (3 minuti recupero...)
-PANCA INCLINATA CON MANUBRI 3X10 ( 2 minuti )
-CROCI SU INCLINATA 2X12 (2 minuti)

DORSO:

-LAT MACHINE PRESA INVERSA (palmi verso di me...)..............3X6-8-10 (3 minuti)

-LAT MACHINE DIETRO LA NUCA PRESA PRONA....................3X12 (2 min.)





Come ti sembra???

Dici che se vado in tutti gli ex e tutte le serie a cedimento vada bene?
Come carico,ad esempio nelle serie 6-8-10,uso sempre lo stesso x tutte e tre le serie oppure me lo gestisco in ogni serie consentendomi di arrivare a quel n° di rip. prefissate???
Ad esempio fare 3X6-8-10 con carico crescente (se ce la faccio...) può andare?O meglio restare con lo stesso carico x tutte e 3 le serie dato che,calando la forza,è fisologico che,nelle serie seguenti alla prima,calando la forza ne completi non + 10 come nella prima ma appunto 6-8 circa...

[SUND]

Dimenticavo:

X quanto riguarda lo scarico,secondo te è necessario,specialmente x un "non veterano" come me???

Poi ad esempio dei cicli FORZA-MASSA-DEFINIZIONE anche se non è che esistano proprio dal momento che l'importante è la q.tà dei cibi,devo tenerne conto,oppure basta che mi alleni sempre puntando alla massa e via?
Anche xchè penso di andare mai a fare definizione,se non tra 10 anni veramente...
Tanto a me basterebbe crescere un pò di massa,poi se non sono tirato al max non mi inporta moltissimo...

[Drugo84]

allroa, chiarezza (manca ) :
agli hardgainer consiglio 2 w.o. a settimana.
allenare ogni muscolo nn + di una seduta a settimana (questo sempre) x cui tutti i gruppi vanno divisi tra i due w.o.

tra massa e definizione varia la dieta, forza varia l'allenamento e può essere utile pre massa