mezzasega chiede aiuto

[serre20]

questa è la scheda per la massa che mi fu fatta tempo fa, l'ho postata tempo fa i n massa, ma mi dissero di ripostarla qui che avrebbe avuto maggiore visibilità. io ho 17 anni faccio palestra da pochi mesi e sono 174 cm per 63 kg, 17 cm di polso e 32 di braccio(che cn le gambe è la parte + carente del mio fisico). Voglio assolutamente massificarmi perchè con la definizione non mi ci vuole nulla a farla e poi mi hanno sempre dato della mezzasega(è vero, ma è insopportabile). Prendevo il cell-tech, ma se c'è qualche integratore meglio mi piacerebbe che me lo diceste.
Vi chiedo gentilmente di darmi più consigli possibili su come migliorare la mia scheda.
Grazie a tutti, comunque.
Ecco la scheda:

Scheda Allenamento

[serre20]

Scheda Allenamento



Recupero tra una serie e l'altra = 60/90 sec.

Recupero tra un' esercizio e l'altro = 2 min.

Tecnica A

Riscaldamento: 10 min. ciclette

Panca Piana........................................................................4 serie 12 - 10 - 8 - 6

Spinte con manubri su panca piana.........................3 serie 12

Panca inclinata..................................................................4 serie 12 - 10 - 8 - 6

Croci ai cavi........................................................................3 serie 12

Curl con manubri alternato..........................................4 serie 12 - 10 - 8 - 6

Curl 21..................................................................................4 serie 3x3x3

Curl con manubri in concentrazione........................4 serie 6 - 6 - 6

Tecnica B

Riscaldamento: 10 min. ciclette

Alzate laterali.....................................................................4 serie 12 - 10 - 8 - 6

Alzate frontali....................................................................4 serie 12 - 10 - 8 - 6

Mezze spinte con manubri...........................................3 serie 6 - 6 - 6

Tirate al mento..................................................................3 serie 8 - 8 - 6

Trazioni Lat Machine presa inversa............................4 serie 12 - 10 - 8 - 6

Trazioni Lat Machine presa larga................................4 serie 12 - 10 - 8 - 6

Rematore alla carrucola.................................................4 serie 12 - 10 - 8 - 6

Tecnica C

Riscaldamento: 10 min. ciclette

French press.......................................................................4 serie 12 - 10 - 8 - 6

Pulley ai cavi.......................................................................3 serie 8 - 8 - 6 - 6

Distensioni con manubrio.............................................4 serie 12 - 10 - 8 - 6

Leg extension....................................................................4 serie 12 - 10 - 8 - 6

Leg curl................................................................................4 serie 12 - 10 - 8 - 6

Pressa...................................................................................2 serie 10 - 10 - 8 - 8

Polpacci al multipower..................................................4 serie fino al max



1° settimana A B C A



2° settimana B C A B



3° settimana C A B C



4° settimana A B C (di scarico)

La 4° settimana è di scarico - Eseguire 3 serie da 4 - 4 - 6 - 6 rip. per ogni esercizio

[GIULIO]

Soprattutto se sei al'inizio mi sembra un pò tanto!!......Anzi decisamente troppo!
Orami è da tutti assunto che ogni singolo muscolo va allenato una volta sola la setimana ( fatta eccezione per l'addome dove si tende più a tonificare che inspessire ).
Quindi già di mio ti consiglierei 3 esercizi per i gruppi grossi e solo 2 per i piccoli ( per un totale di 12 serie per i grossi e 8 per i piccoli al massimo), ma adirittura 2 volte la settimana lo stesso muscolo assolutamente no!!

Allenati in maniera intensa e vedrai che sarai già massacrato con molte meno ripetizioni!!!

[Drugo84]

Soprattutto se sei al'inizio mi sembra un pò tanto!!......Anzi decisamente troppo!
Orami è da tutti assunto che ogni singolo muscolo va allenato una volta sola la setimana ( fatta eccezione per l'addome dove si tende più a tonificare che inspessire ).
Quindi già di mio ti consiglierei 3 esercizi per i gruppi grossi e solo 2 per i piccoli ( per un totale di 12 serie per i grossi e 8 per i piccoli al massimo), ma adirittura 2 volte la settimana lo stesso muscolo assolutamente no!!

Allenati in maniera intensa e vedrai che sarai già massacrato con molte meno ripetizioni!!!

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[serre20]

quindi dovrei diminuire il numero di ripetizioni per serie, ed aumentare il peso
ed ridurre il numero di esercizi di uno per ogni gruppo muscolare, se non ho capito male????

[GIULIO]

Esatto! Ricorda il muscolo aumenta quando riposa!
Se lavori in maniera intensa, cioè con le giuste pause e arrivando sempre al limite da non riuscire a farne 1 di più,
3 esercizi x 3 serie per i gruppi grossi e 2 esercizi x 3 serie per i gruppi piccoli vedrai che arriverai alla fine stremato!

[DNP]

Re serre20

Condivido pienamente quanto detto da giulio riguardo l'allenamento, per quanto riguarda l'integrazione ok per il cell-tech ma devi anche usare delle pro (Whey) durante il giorno (60 gr circa) per il resto buon riposo....... DNP

[serre20]

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per quanto riguarda l'integrazione ok per il cell-tech ma devi anche usare delle pro (Whey) durante il giorno (60 gr circa) per il resto buon riposo....... DNP

quando li doveri prendere gli integratori e le proteine???

e soprattutto con che dosi e se solo nei giorni di allenamento????

oggi-domani posterò le mie foto così vi farete due risate

ciao, grazie

[DNP]

re serre 20

Per quanto riguarda il cell-tech usalo tutti i giorni da bere durante la giornata e sopratutto nel workout( 1°sett 2 misurini al gg dalla 2° fino alla 6° 1 misurino al gg). Per quanto riguarda le pro. mattina 20 gr, pre-wo 20gr, post-wo altri 20gr.
DNP

[serre20]

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va bene se tolgo nel petto Spinte con manubri su panca piana, nei bicipiti Curl con manubri in concentrazione, nelle spalle Mezze spinte con manubri, e nei tricipiti pulley ai cavi ?

poi vorrei sapere a quanto dovrei ridurre le ripetizioni per serie facendo 3 serie per esercizio

scusate di nuovo per il disturbo

[serre20]

va bene se tolgo nel petto Spinte con manubri su panca piana, nei bicipiti Curl con manubri in concentrazione, nelle spalle Mezze spinte con manubri, e nei tricipiti pulley ai cavi ?[img]../NonCGI/confused.gif[/img]

poi vorrei sapere a quanto dovrei ridurre le ripetizioni per serie facendo 3 serie per esercizio [img]../NonCGI/confused.gif[/img]

scusate di nuovo per il disturbo