Allenamento per un amico

[longa83]

Ciao, ho convinto un mio amico a venire in palestra, ok dico la verita' è solo xche' nn ce la facevo piu ad allenarmi da solo la mattina! No dai scherzo...questo ragazzo ha 21 anni è alto 1.80 e pesa 68kg. E' un discreto giocatore di calcio e ha massa grassa attorno ai 7-8%. Io credo parta gia' da una buona base essendo cmq magro ma messo bene di gambe e addominali (un po come tutti i calciatori) ma con molta carenza nel petto e nelle braccia. Premesso che non vuole diventare un body builder da competizione visto che si è dato 3 mesi di allenamento costante (x ora) e che ha un metabolismo iper accellerato che allenamento mi consigliate di dargli x ottenere il massimo in cosi poco tempo? Credo che se prendesse su anche un po di massa grassa non sarebbe un problema dato che è cosi magro. Sconsigliate di fare massa subito? Perche' sinceramente era quello che avevo pensato di fargli fare. Sta gia' facendo condizionamento quindi teoricamente dalla settimana prossima potrebbe iniziare con un programma serio.
Grazie mille.

[Drugo84]

nn ti si può dare un allenamento da 0, devi proporre tu qualcosa ... cmq se gioca a calcio che si dimentichi la massa ( e nnn parlo di cose da competizione come dici tu, che anche cercandosele nn semrpe arrivano), se è così ipermatabolico una buona dieta e 2 w.o. con le basi postrebbero essere d'aiuto

[longa83]

il discorso è che adesso il campionato è finito, quindi nn pratica piu' attivita' aerobica e qualcosa potrebbe mettere su appunto per questo. Teoricamente potrebbe venire in palestra tutti i giorni, ma io pensavo che 3 giorni potessero essere sufficienti. Pensavo una scheda piu' o meno come la faccio io.

Lunedi Petto - Bicipiti

Panca piana 4 serie 8 ripetizioni
Croci con manubri 4 serie 8 ripetizioni
Pectoral machine 3 serie 12 ripetizioni

(pensavo a 3 esercizi xche' non puo' stare in palestra 3 ore. Ho escluso la panca inclinata xche' ha 0 massa e secondo me nn gli servirebbe a niente. Il sistema piramidale non saprei se utilizzarlo xche' cmq nn gli servirebbe a niente arrivare a 10/12 nell'ultima tipo dato che di definizione ne ha anche troppa)

Curl con manubri alternati 4 x 8
Curl con bilancere 4 x 10
Curl a martello 3 x 12

Mercoledi - Schiena e Tricipiti

Pulley 4 x 8
Let machine 4 x 10
Rematore con manubrio 3 x 12
Tirate al mento 3 x 10

Tricipiti alla multi station 4 x 8
French press 4 x 10
Tricipi dietro la muca con manubrio 3 x 12

Venerdi Gambe - Spalle

Squat guidato 4 x 8
Leg extention 4 x 10
Mezzi stacchi 3 x 10
Calf in piedi 8-12-18-24

Lento dietro guidato 4 x 8
Alzate laterali 4 x 10
Alzate frontali 3 x 12

Ho cercato di pensare a tutti gli esercizi piu' facili da fare, poi è ovvio che io gli staro' dietro. Sono sopratutto indeciso sulle ripetizioni da fargli effettuare. In linea di massima ho scelto un esercizio di carico uno medio e l'ultimo x sforzare al massimo su tutti i gruppi muscolari. Dimmi un po che ne pensi drugo e dammi una mano che sono proprio un po in alto mare. Considerando sempre quello che ho detto che piu' massa prende meglio è!

[Drugo84]

le linee base sono giuste, 3 es x i grandi e 2 x i piccoli, 3-4 serie 6-12 rip ... ok , ma son le basi che sono sbagliatissime: dici che nn può andarci tutti i gg e che 3 può andar bene, dici che nn può starci 3h e devi ridurre gli es ... tutto sbagliato, bisogan allenarsi x nn + di 40'-60' se possibile e fare dai 2 ai 4 w.o. settimanali, se si fa fatica a crescere 2 è meglio, questo xchè nn cresci durante l'allenamento (questo è solo uno stress e una vera e propria rottura fisica delle fibre ) ma cresci durante il recupero, il sonno, i giorni di riposo, di nn stress, di cibo ...

[longa83]

mmm si è vero, nn ho pensato al fatto che x crescere alla fine è meglio lasciare piu' tempo x il recupero...sorry. Per il resto ok x i 40' 60' min di allenamento max. La scheda provo a dargli quella anche se è x 3 sedute. Cosa faccio, lo faccio andare 4 anche se gli allenamenti sono 3? oppure concentro tutto in 2?
Cmq grazie x le delucidazioni

[Drugo84]

sinceramente nn adoro quegli abbinamenti, cmq nn vedo xchè nn può andarci 3 volte

[mikysurf09]

drugo volevo chiederti una cosa...grazie ai tuoi saggi consigli ho comprato un orologioora invece di stare tre ore o due ore e mezza a w.o ci sto solo un ora max...solo che se è giorno di addominali(due volte su tre w.o)ci sto un ora e mezza...è catabolico?_?

[Drugo84]

drugo volevo chiederti una cosa...grazie ai tuoi saggi consigli ho comprato un orologioora invece di stare tre ore o due ore e mezza a w.o ci sto solo un ora max...solo che se è giorno di addominali(due volte su tre w.o)ci sto un ora e mezza...è catabolico?_?

nn dovete farvi delle paranoie estremizzando tutto, però sbagli a mettere l'addominale in + come se fosse un'altra cosa, io gli lascio il suo posto come muscolo e lo inserisco normalmente nelle tempistiche come inserisco i bic ecc...

[mikysurf09]

nn dovete farvi delle paranoie estremizzando tutto, però sbagli a mettere l'addominale in + come se fosse un'altra cosa, io gli lascio il suo posto come muscolo e lo inserisco normalmente nelle tempistiche come inserisco i bic ecc...

quindi è ok?