allenamento perfetto

[Fabietto77]

Con l'aiuto del forum vorrei cercare di realizzare una scheda di allenamento lasciatemi passare il termine "UNIVERSALE", utile anche a chi possiede solo una panca e dei manubri in casa, utile a mantenere il nostro fisico in forma e magari perchè no che aiuti anche a mettere su un po di massa.

1) Partiamo dunque con il numero di allenamenti per settimana e ne fissiamo tre

2) Per la esecuzione degli esercizi utiliziamo una piramidale con variazione di peso

3) Ora possiamo stilare una bozza di scheda per i tre giorni:

1°GIORNO
---------------
3x10 bench press
3x10 panca inclinata
3x10 croci
3x10 flye
3x10 bent-over alzate laterali

2°GIORNO
---------------
3x10 rematore con manubri
3x10 alzate al mento con bilancere
3x10 rematore con bilancere
3x10 curl concentrato
3x10 curl con bilancere

3° GIORNO
----------------
3x10 calf
3x10 squat
3x10 curl disteso
3x10 cruch
3x10 crunch inverso

Ora tocca a voi a modificare e dare consigli

[ALEX2]

mi sembra una cacata.

[Fabietto77]

pure questo suggerimento credo che vada bene. Non ho mica detto che sei obbligato a partecipare

[ALEX2]

Allora nn mi considero un esperto ma qui si tratta di capire prima cosa vuoi fare:

stare in forma o fare massa?
hai dischi a disposizione o hai 40 kg di dischi?
nn vedo esercizi per i tricipiti
le gambe parti con lo squat nn con i polpacci


insomma osservazioni se ne possono fare mille su quanto hai scritto.
Personalmente dopo 2 anni di palestra è circa 4 mesi che ho sviluppato una mia filosofia di allenamento per la quale vedo il mio corpo reagire per quelle che sono le mie aspettative (mettere su massa).
Ritengo che alla fine solo con l' esperienza e la conoscenza del proprio corpo si possa costruire l' allenamento perfetto.
Se mi dai qualche dato in più provo a condividere le mie esperienze.

[Fabietto77]

allora sistemala tu se vedi qualche correzione da fare lo scopo è proprio questo

[ALEX2]

ok io posso dirti cosa farei io (per come mi trovo bene) ma tu vuoi fare massa o stare in forma?

[Lexer]

Ritengo che alla fine solo con l' esperienza e la conoscenza del proprio corpo si possa costruire l' allenamento perfetto.

Allora essendo nuovo ed al mio primo post nn sò quanta credibilità possa avere loa mia replica... Cmq dico la mia...
Inizio col sottoscrivere la frase che ho quotato di Alex, anche se c'è da dire che ci sono allenamenti decenti e allenamenti fatti col culo...La scheda che hai buttato giù mi sembra del secondo tipo (senza offesa eh... ). La scheda che farei io dopo 4 anni e 1\2 di allenamenti sarebbe:

Lun Petto-Spalle-Bicipiti:

P.Piana 3x10-8-6 8l'ultima sinno alla morte)
Lento avanti 3x8 (personalmente lo alerno con lento dietro ma nn è consigliabile...)
Croci 2x10
Dip 3x10
alzate laterali 3x8
Curl con bil. 3 serie
Addome

Mer dorso- trapezi-tricipiti

Trazioni alla sbarra presa larga 3x10-8
Presa stretta inv 3x10-8
Rematore o pulley (meglio il primo...) 3x10
tirate al mento 3x10
tricipti un esercizio 3x10
Addome

Ven gambe

Squat 3x12-10
Mezzi stacchi 3x10
leg ext 2xmax (io lo faccio per ammazzare le gambe)
Calf polpacci 3x10
Addome

Inutile dire che ho stilato la scheda che farei io, la cosa rimane cmq soggettiva... L'allenamento per essere efficace deve essere sensato e intenso senza dimenticare l'importanza del carico elevato, senza il quale si va ad Amici di Maria De filippi ... Con questo è tutto Ciao

[kappa]

è impossibile stilare una scheda universale! ognuno ha le proprie caratteristiche e, anche sullo stesso atleta, le esigenze variano di momento in momento e per raggiungere uno stesso obiettivo le strade possono essere molteplici.

troppe influenze esterne/interne x "eleggere" una scheda perfetta...

una scheda perfetta può esserlo solo x 4/6 settimane, poi non lo è già +...

secondo me l'unica cosa UNIVERSALE in allenamento è che quando finisci devi strisciare sui gomiti....

K

[Lexer]

troppe influenze esterne/interne x "eleggere" una scheda perfetta...

una scheda perfetta può esserlo solo x 4/6 settimane, poi non lo è già +...



K

Cosa intendi per influenze interne esterne?
Non son d'accordo sul fatto che si debba variare gli esercizi ogni 1 o 2 mesi... l'importante secondo me è andare ad incrementare i carichi ogni qual volta sia possibile...Bye

[kappa]

intendo che da periodi all'altro dell'anno ci sono molteplici variabili:

ESTERNE: lavoro, vita sociale, clima (non ditemi che non centra niente!)
INTERNE: obiettivi, stato psicofisico...
i carichi li puoi aumentare ogni volta, ma secondo me 2 mesi è il max che si possa tenere lo stesso allenamento.

K

[vabo74]

ovvero 2 mesi sei principiante, 1 mesetto se sei intermedio, ad ogni seduta se sei avanzato..
parlo di incrementi di carico

[kappa]

ovvero 2 mesi sei principiante, 1 mesetto se sei intermedio, ad ogni seduta se sei avanzato..
parlo di incrementi di carico

se parli di incrementi di carico, è di sicuro + facile aumentarli quando sei principiante/intermedio che dopo tanti anni di allenamento.

è x qs he a mio avviso un atleta avanzato ha bisogno + spesso di cambiare stimolo.

K

[ALEX2]

sempre per mia esperienza personale:
ritengo fondamentale, oltre a variare con una certa frequenza programma la scheda di lavoro, valutare l' aspetto psicologico.
faccio molta fatica a eseguire gli esercizi dove ci sono ripetizioni comprese tra le 10/12 colpi.
Non faccio mai serie superiori a gli 8/10 colpi (ripeto che il mio scopo è la massa).
Se la serie è troppo lunga faccio più fatica mentalmente che fisicamente.
La suddivisione di Lexer e gli esercizi come sono impostati mi piaciono di + metterei le spalle con le gambe e sacrificheri l' esericizio per i trapezzi per far spazio ad un altro o magari 2 per i tricipiti.

[Lexer]

intendo che da periodi all'altro dell'anno ci sono molteplici variabili:

ESTERNE: lavoro, vita sociale, clima (non ditemi che non centra niente!)
INTERNE: obiettivi, stato psicofisico...
i carichi li puoi aumentare ogni volta, ma secondo me 2 mesi è il max che si possa tenere lo stesso allenamento.

K

Allora sarà che sn fatto male io.... Tengo lo stesso allenamento da molto più di 2 mesi e pure lavoro da turnista il che è una bella rottura ed notevole stress psicofisico... Ma cmq la mio oretta, un giorno si e uno no, riesco a sfruttarla per dare il massimo. Certo ci sono i giorni in cui vado meglio e quelli in cui vado peggio ma cmq ad ogni seduta mi difendo. Secondo me è tutta questione di motivazione....
Certo se l'obiettivo è definirsi il fatto dell'aumento del carico decade, ma cmq l'allenamento io nn lo cambierei cercando di mantenere i carichi raggiunti prima nel periodo di massa. Bye

[Lexer]

sempre per mia esperienza personale:
ritengo fondamentale, oltre a variare con una certa frequenza programma la scheda di lavoro, valutare l' aspetto psicologico.
faccio molta fatica a eseguire gli esercizi dove ci sono ripetizioni comprese tra le 10/12 colpi.
Non faccio mai serie superiori a gli 8/10 colpi (ripeto che il mio scopo è la massa).
Se la serie è troppo lunga faccio più fatica mentalmente che fisicamente.
La suddivisione di Lexer e gli esercizi come sono impostati mi piaciono di + metterei le spalle con le gambe e sacrificheri l' esericizio per i trapezzi per far spazio ad un altro o magari 2 per i tricipiti.

Il n° dei colpi è ancora una questione soggettiva... Persdonalmente i trapezi nn li trascurerei poichè giocano un ruolo importante nello spessore della spalla...Bye