2cm di braccio in un giorno
Vi invio un documento molto interessante che ho letto su un sito molto interessante, vi riporto la parte in lingua inglese e quella tradotta, anche se non in maniera perfetta, ma comunque credo sia comprensibile buona lettura:
Gain One Inch in One Day
Try it for yourself -- the most amazing arm program ever printed in M&F
Story by: David Sandler, MS, CSCS, CCS
A little more than 10 years ago, when I was in the prime of my lifting career, I tried an arm program that purported to add an inch in size in 24 hours. Being young, ambitious and looking for every possible way to get huge, my lifting partner and I set out to tackle this insane nine-hour, 90-set workout.
In short, we performed three triceps/biceps supersets every hour on the hour and two supersets on the half-hour, from 9 a.m. till 6 p.m. Combined with an elaborate eating plan, serious muscle soreness, nausea, light-headedness and overall malaise, we proceeded to train like maniacs to gain that inch. And we did! In fact, two weeks later, we still had nearly three-quarters of an inch remaining.
A few thousand hours of schooling, research and training later, I decided it was time to ask why, and more importantly, to see if we could replicate the results in a lab setting while using a less-intensive program. We decided that to do this routine in about half the time, we'd need to do two-thirds of the original volume to produce a similar effect. I and four other men, regular lifters ages 22-35, took on the daunting task of doing 60 sets in five hours. This is our journey.
LET THE MADNESS BEGIN
We exercised at 20-minute intervals, manipulating the number of sets and the muscles' time under tension each workout within each hour of the program. We chose only barbell and dumbbell exercises; since no one except the extremely dedicated (or insane) wants to hang out in a gym for five hours, this bad boy -- still five hours long -- is built for home. You'll need a bench, a set of dumbbells, a barbell and assorted weight plates.
Each workout is a superset (see "The 1-Inch-in-a-Day Arm Routine"). Don't rest between exercises for more than the time it takes to put one weight down and pick another up; take about 90 seconds of rest between supersets. It's critical that you move quickly so you have time to rest between workouts. The first group of exercises takes nearly nine minutes to complete, allowing only 11 minutes to prep for the second group of exercises; by the end of the day, those 11 minutes will feel like 11 seconds!
Control your rep speed as much as possible, and employ cheating for only the last rep or two. Choosing the amount of weight to use can be tricky, but follow these general rules of thumb: For each exercise, choose a weight with which you can get the prescribed number of reps and maybe one or two more, but no more than that. As a starting point, you could use 70% of your one-rep max for each move. Also realize that you may have to drop your poundages as the day progresses, but don't ever go so light that the lift is no longer challenging.
After the first hour, we were all up three-quarters of an inch relaxed, a half-inch flexed. Each hour, we re-recorded measurements. After our final sets, we were up an average of three-quarters of an inch flexed and 1 full inch relaxed. Of course, by the end of the program, brushing our teeth, scratching our backs and anything requiring the arms to flex less than 90 degrees was next to impossible. In fact, our arms were basically stuck at an isometric hold of about 120 degrees for the rest of the day.
Twenty-four hours later we measured again. Results for most had not changed, as we averaged a half- to three-quarters of an inch across the board both flexed and un-flexed. Good news, though: We'd all returned to almost full range of motion. By the end of the week, with no workouts in between, the group averaged between a quarter- to half-inch gain.
SCIENCE WEIGHS IN
Other scientific studies regarding this kind of workout simply don't exist. In the scientific community, the only people crazy enough to try this were in the lab with me that day. Yet some explanations could theoretically be responsible for the gains.
Let's first look at mechanisms for muscle hypertrophy. We know that muscle size increases by increasing the thickness of the myofilaments, or protein strands, within the contractile portion of the muscle. We also know that the number of myofibrils, the contractile structure made up of myofilaments, increase with training. Some research has shown that it may also be possible for muscle fibers themselves to split, known as hyperplasia, after which the new fibers increase in size, although this hasn't been well documented in human beings. Lastly, the entire cellular structure -- all the proteins, cell walls and other material that supports and anchors the contractile machine itself -- increases in overall size and thickness via training.
So we know we can increase fiber thickness, but can it be done as quickly as on this program? Technically, no.
SWELL GAINS
The most logical explanation for our gains lies in the way the body handles injury to a cell. When a muscle is damaged, it's swarmed with new satellite cells that go to work rebuilding the tissue. At the same time, swelling begins to occur from increased water retention by the muscle fiber itself. This water retention appears to stay for a few days or more with very heavy resistance training. In fact, participants in a 1998 training study were reported to maintain tissue swelling for up to seven days post-exercise! Over a long enough period, however, the cell would surely return to normal size.
Thus, swelling seems to be the culprit, but the story doesn't end there. The permanent effect -- the reason we seem to have been able to hold part of our gains (one-quarter- to a half an inch) for several months at the time of this writing -- is from our continued training. Since returning to our normal training programs, we've maintained the size, meaning we've maintained the overall volume of the tissue simply because we began another breakdown process before the muscle fibers completely returned to normal. In the long run, this may pose a problem, as effects of the swelling-repairing process can overcome your gains if you don't strike the proper balance of training and recuperation. That's a matter of ongoing scientific discovery.
In the meantime, I would suggest attempting this program only at three-month intervals, taking a full week off before resuming any exercise in which the arms play a significant role. Needless to say, don't train if you still feel pain or tenderness or show marked bruising or swelling.
An inch in a day? As farfetched as it may seem, it actually is possible. I lived it -- and now it's your turn to try it for yourself. M&F
David Sandler, MS, CSCS, CCS, is a professor of exercise physiology and strength and conditioning at Florida International University, where he directs the strength and conditioning curriculum. Sandler is also a founding partner in StrengthPro, a Miami-based strength-consulting firm: www.strengthpro.com
The 1-Inch-in-a-Day Arm Routine
Time* Exercise Sets Reps
0 Standing Barbell Curl 3 8
-- superset with --
Seated Two-Hand Overhead Dumbbell Extension** 3 8
20 Seated Alternating Dumbbell Curl 2 12
-- superset with --
Two-Arm Dumbbell Kickback 2 12
40 "Crazy 6's" Barbell Curl*** 1 6
-- superset with --
"Crazy 6's" Lying Barbell French Press 1 6
Repeat this every hour for five hours total.
Rest 90 seconds between supersets.
* Time refers to the part of each hour the listed exercises are performed. For instance, "0" could be 2 p.m., "20" would be 2:20 p.m. and "40" would be 2:40 p.m.
** Use a low-back bench or chair if you have one; otherwise sit at the end of a flat bench.
*** Crazy 6's use a six-second positive and six-second negative for six reps (total of 72 seconds of tension on the muscles).
Nutritional Support
As for the eating plan we followed during our insane five-hour, 60-set workout, it was just as crazy. We ate once per hour, and these were our five meals:
Meal 1: 1 banana, plus mix together: 8 oz. ground turkey, white rice, garlic-basil tomato sauce and your choice of spices
Meal 2: Same as Meal 1
Meal 3: 4 hard-boiled egg whites + 1 banana
Meal 4: 6 oz. fat-free cottage cheese mixed with your choice of fruit
Meal 5: 40 g whey protein + 6 fat-free Oreo cookies (a reward for the effort!)
ITALINA VERSION:
Guadagnare un pollice in un giorno
Prova questo su te stesso -- il pià sorprendente programma mai scritto in M&F
Storia di: David Sandler, MS, CSCS, CCS
Poco più di 10 anni fa, quando ero al massimo della mia carriera di sollevamento, ho provato un programma che facesse aumentare il braccio di un pollice in 24 ore. Essendo giovani, ambiziosi i miei soci ed io abbiamo cercato di affrontare questo di insano metodo di allenamento di nove ore, ed un workout di 90-set.
In breve, abbiamo effettuato tre supersets di triceps/biceps di ora in ora e due supersets ogni mezz'ora, dalle 9 a.m. fino alle 18 seguendo un programma elaborato di alimentazione, con sintomi quali, forte indolenzimento dei muscoli, nausea, leggerezza di testa e malessere generale, ma comunque sia abbiamo continuato come maniaci ad allenarci per guadagnare quel pollice. Dopo, due settimane, avevamo ancora quasi i tre quarti di pollice restante.
Dopo più di mille ore circa di studio, di ricerca e di allenamento, ho deciso che era tempo di chiedersi perchè, e più importante, vedere se possiamo replicare i risultati in laboratorio, finche si usa un un programma meno intenso. Abbiamo cosi deciso di fare questa procedura in circa metà tempo, creando i due terzi del volume originale per produrre un effetto simile. Io e altri quattro ragazzi, di età tra 22-35 anni, abbiamo cosi intrapreso l'operazione scoraggiante di fare 60 set in cinque ore. Questo è il nostro viaggio.
CHE LA FOLLIA ABBIA INIZIO
Ci siamo esercitati a intervalli di 20 minuti, facendo in modo che per ogni numero di set i muscoli fossero sotto tensione per ogni workout in ogni ora del programma. Abbiamo scelto solo esercizi come manubri e bilancere; poiché nessuno tranne estremamente colui che lo fa come attività principale (o l'insano) desidera rimanere per cinque ore in una palestra, questo cattivo ragazzo -- sempre per cinque ore -- ha adibito casa per questo. Avrete bisogno di una panca, di un set di manubri, di un bilancere e dei dischi di ghisa assortiti con i vari pesi.
Ogni workout è un superset (veda "la procedura del braccio 1-Inch-in-a-Day"). Per ogni esercizio non si deve riposare per più del tempo che serve per mettere giù un peso e per prenderne un altro; il riposo per ogni superset non deve essere più di 90 secondi di riposo. È importante che vi muoviate rapidamente in modo da avere tempo di riposarsi fra i workouts. Per il primo gruppo di esercizi occorrono quasi nove minuti per completarlo, facendo passare soltanto 11 minuti per preparsi per il secondo gruppo delle esercizi; per la fine del giorno, quegli 11 minuti saranno come 11 secondi!
Controlla più possibile la velocità delle ripetizioni, e cerca soltanto l'ultima o la penultima ripetizione di farne meno. Scegli il peso da usare in maniera intelligente, ma segui queste regole pratiche generali: Per ogni esercizio, scegliete il peso che vi permette di fare il numero di ripetizioni designate con una o due di più di scarto, ma non di più di quello. Come punto di partenza, potreste usare 70% del vostro massimo della prima ripetizione per ogni alzata. Inoltre rendersi conto che dovete cedere qualche libbra durante il progredire del giorno, ma non abbasate troppo il carico.
Dopo la prima ora, eravamo tutti sui tre quarti di pollice in posizione rilassata, e mezzo-pollice in posizione flessa. Ogni ora, abbiamo ri-registrato le misure. Dopo il set finale, eravamo su una media di tre quarti di pollice siamo stati flessi e 1 pollice completo rilasssati. Naturalmente, per la fine del programma, dopo il duro allenamento i nostri bracci non riuscivano a flettersi per non più di 90 gradi. Ed inoltre erano bloccati ad una posizione di circa 120 gradi per tutto il resto della giornata.
Ventiquattro ore dopo abbiamo preso nuovamente le misure. I Risultati per molti non sono cambiati, e la media erà di metà, tre quarti di pollice flesso che non. Buone notizie, comunque: Acquisito quasi il completo movimento. Durante il fine della settimana, senza workout, il gruppo ha avuto una media fra un quarto e mezzo-pollice.
LA SCIENZA SUI PESI
Altri studi su questo genere di workout non esistono. Nella comunità scentifica, la sole persone abbastanza pazze da provare questo erano quel giorno con me in laboratorio. Tuttavia alcune spiegazioni hanno potuto teoricamente essere responsabili dei guadagni.
Diamo un primo sguardo ai meccanismi per l'ipertrofia del muscolo. Sappiamo che il muscolo aumenta aumentando lo spessore dei miofilamenti, o fili della proteina, all'interno della parte contrattile del muscolo. Inoltre sappiamo che il numero di miofibrille, la struttura contrattile composta dei miofilamenti, aumenta con l'esercizio. Un'altra ricerca invece ha mostrato che le stesse fibre del muscolo posso rompersi, conosciuta come iperplasia, e dopo di che le nuove fibre che si creano aumentano di formato, anche se questa non è stata documentata bene sugli esseri umani. Infine, l'intera struttura cellulare -- tutte le proteine, pareti delle cellule e l'altro materiale che supporti ed ancora la macchina contrattile in se -- aumenta nel formato generale e spessore tramite esercizio.
Così sappiamo che si può aumentare lo spessore della fibra, ma può essere fatto rapidamente quanto su questo programma? Tecnicamente, no.
GUADAGNI DELLO SPESSORE
La spiegazione più logica per i nostri guadagni si trova nel senso che il corpo usa la lesione ad una cellula. Quando un muscolo è danneggiato, è riempito con le nuove cellule satelliti che vanno a ricostruire il tessuto. Allo stesso tempo, il gonfiore comincia ad aumentare anche a causa della ritenzione idrica da parte delle fibre del muscolo. Questa ritenzione dell'acqua sembra rimanere per più di un giorni in base all'allenamento seguito soprattutto se molto pesante. Infatti, per uno studio eseguito nel 1998, sono stati verificati aumento di volume per i partecipanti ad un allenamento che sono durati più di 7 giorni dopo l'allenamento! Su un periodo abbastanza lungo, tuttavia, la cellula certamente ritornerebbe al formato normale.
Quindi, l'aumento di volume sembra essere il colpevole, ma la storia non si conclude qua. L'effetto permanente -- il motivo per poter mantenere parte dei nostri guadagni (da un quarto a mezzo pollice) per parecchi mesi dopo la scrittura di tale documento -- deriva dal nostro allenamento continuato. Finchè non si torna al normale metodo di allenamento, il significato di mantenere i risultati che abbiamo raggiunto ci porta ad iniziare un nuovo periodo di allenamento prima che le fibre ritornino allo stato normale. A lungo termine, questo può portare ad un problema, poichè gli effetti del processo dell'aumento di volume-riparante possono inficiare sui vostri guadagni se non l'equilibrio tra allenamento e recupero non è adeguato. Questo è un aspetto delle continue scoperte scentifiche.
Nel frattempo, suggerirei di provare questo programma soltanto a intervalli di tre mesi, prendersi una settimana completa di ripresa, prima di qualsiasi allenamento in cui sono coinvolte le braccia. Inutile dire, non allenarti se ancora sentite il dolore, gonfiore o altro.
Un pollice in un giorno? Può sembrare incredibile, ma è realmente è possibile. Ho vissuto questo -- ed ora è il vostro turno per provarlo per. M&F David Sandler, MS, CSCS, CCS, è un professore di fisiologia dinamica e di resistenza e di condizionamento all'università internazionale della Florida, in cui dirige la resistenza ed il programma di studi di condizionamento. Sandler è inoltre un socio fondante in StrengthPro, una ditta resistenza-consultantesi Miami-basata: www.strengthpro.com
La Procedura Del Braccio 1-Inch-in-a-Day
The 1-Inch-in-a-Day Arm Routine
Time* Exercise Sets Reps
0 Standing Barbell Curl 3 8
-- superset with --
Seated Two-Hand Overhead Dumbbell Extension** 3 8
20 Seated Alternating Dumbbell Curl 2 12
-- superset with --
Two-Arm Dumbbell Kickback 2 12
40 "Crazy 6's" Barbell Curl*** 1 6
-- superset with --
"Crazy 6's" Lying Barbell French Press 1 6
Repeat this every hour for five hours total.
Rest 90 seconds between supersets.
* Il tempo si riferisce alla parte di ogni ora che le esercitazioni elencate sono effettuate. Per esempio, "0" potrebbe essere 2 pomeridiane, "20" sarebbero 2:20 p.m. e "40" sarebbero 2:40 p.m.
** un banco o una sedia lombo-sacrale se avete uno; altrimenti siediti all'estremità di un banco piano.
*** 6 pazzeschi usa una sei-seconda negazione positiva e sei-seconda per sei reps (un totale di 72 secondi di tensionamento sui muscoli).
Il sostegno nutrizionale per quanto riguarda il programma che di consumo abbiamo seguito durante il nostro di cinque ore insano, 60-set il workout, esso era giusto come pazzesco.
Abbiamo mangiato una volta all'ora e questi erano i nostri cinque pasti:
Meal 1: 1 banana, plus mix together: 8 oz. ground turkey, white rice, garlic-basil tomato sauce and your choice of spices
Meal 2: Same as Meal 1
Meal 3: 4 hard-boiled egg whites + 1 banana
Meal 4: 6 oz. fat-free cottage cheese mixed with your choice of fruit
Meal 5: 40 g whey protein + 6 fat-free Oreo cookies (a reward for the effort!)
Gain One Inch in One Day
Try it for yourself -- the most amazing arm program ever printed in M&F
Story by: David Sandler, MS, CSCS, CCS
A little more than 10 years ago, when I was in the prime of my lifting career, I tried an arm program that purported to add an inch in size in 24 hours. Being young, ambitious and looking for every possible way to get huge, my lifting partner and I set out to tackle this insane nine-hour, 90-set workout.
In short, we performed three triceps/biceps supersets every hour on the hour and two supersets on the half-hour, from 9 a.m. till 6 p.m. Combined with an elaborate eating plan, serious muscle soreness, nausea, light-headedness and overall malaise, we proceeded to train like maniacs to gain that inch. And we did! In fact, two weeks later, we still had nearly three-quarters of an inch remaining.
A few thousand hours of schooling, research and training later, I decided it was time to ask why, and more importantly, to see if we could replicate the results in a lab setting while using a less-intensive program. We decided that to do this routine in about half the time, we'd need to do two-thirds of the original volume to produce a similar effect. I and four other men, regular lifters ages 22-35, took on the daunting task of doing 60 sets in five hours. This is our journey.
LET THE MADNESS BEGIN
We exercised at 20-minute intervals, manipulating the number of sets and the muscles' time under tension each workout within each hour of the program. We chose only barbell and dumbbell exercises; since no one except the extremely dedicated (or insane) wants to hang out in a gym for five hours, this bad boy -- still five hours long -- is built for home. You'll need a bench, a set of dumbbells, a barbell and assorted weight plates.
Each workout is a superset (see "The 1-Inch-in-a-Day Arm Routine"). Don't rest between exercises for more than the time it takes to put one weight down and pick another up; take about 90 seconds of rest between supersets. It's critical that you move quickly so you have time to rest between workouts. The first group of exercises takes nearly nine minutes to complete, allowing only 11 minutes to prep for the second group of exercises; by the end of the day, those 11 minutes will feel like 11 seconds!
Control your rep speed as much as possible, and employ cheating for only the last rep or two. Choosing the amount of weight to use can be tricky, but follow these general rules of thumb: For each exercise, choose a weight with which you can get the prescribed number of reps and maybe one or two more, but no more than that. As a starting point, you could use 70% of your one-rep max for each move. Also realize that you may have to drop your poundages as the day progresses, but don't ever go so light that the lift is no longer challenging.
After the first hour, we were all up three-quarters of an inch relaxed, a half-inch flexed. Each hour, we re-recorded measurements. After our final sets, we were up an average of three-quarters of an inch flexed and 1 full inch relaxed. Of course, by the end of the program, brushing our teeth, scratching our backs and anything requiring the arms to flex less than 90 degrees was next to impossible. In fact, our arms were basically stuck at an isometric hold of about 120 degrees for the rest of the day.
Twenty-four hours later we measured again. Results for most had not changed, as we averaged a half- to three-quarters of an inch across the board both flexed and un-flexed. Good news, though: We'd all returned to almost full range of motion. By the end of the week, with no workouts in between, the group averaged between a quarter- to half-inch gain.
SCIENCE WEIGHS IN
Other scientific studies regarding this kind of workout simply don't exist. In the scientific community, the only people crazy enough to try this were in the lab with me that day. Yet some explanations could theoretically be responsible for the gains.
Let's first look at mechanisms for muscle hypertrophy. We know that muscle size increases by increasing the thickness of the myofilaments, or protein strands, within the contractile portion of the muscle. We also know that the number of myofibrils, the contractile structure made up of myofilaments, increase with training. Some research has shown that it may also be possible for muscle fibers themselves to split, known as hyperplasia, after which the new fibers increase in size, although this hasn't been well documented in human beings. Lastly, the entire cellular structure -- all the proteins, cell walls and other material that supports and anchors the contractile machine itself -- increases in overall size and thickness via training.
So we know we can increase fiber thickness, but can it be done as quickly as on this program? Technically, no.
SWELL GAINS
The most logical explanation for our gains lies in the way the body handles injury to a cell. When a muscle is damaged, it's swarmed with new satellite cells that go to work rebuilding the tissue. At the same time, swelling begins to occur from increased water retention by the muscle fiber itself. This water retention appears to stay for a few days or more with very heavy resistance training. In fact, participants in a 1998 training study were reported to maintain tissue swelling for up to seven days post-exercise! Over a long enough period, however, the cell would surely return to normal size.
Thus, swelling seems to be the culprit, but the story doesn't end there. The permanent effect -- the reason we seem to have been able to hold part of our gains (one-quarter- to a half an inch) for several months at the time of this writing -- is from our continued training. Since returning to our normal training programs, we've maintained the size, meaning we've maintained the overall volume of the tissue simply because we began another breakdown process before the muscle fibers completely returned to normal. In the long run, this may pose a problem, as effects of the swelling-repairing process can overcome your gains if you don't strike the proper balance of training and recuperation. That's a matter of ongoing scientific discovery.
In the meantime, I would suggest attempting this program only at three-month intervals, taking a full week off before resuming any exercise in which the arms play a significant role. Needless to say, don't train if you still feel pain or tenderness or show marked bruising or swelling.
An inch in a day? As farfetched as it may seem, it actually is possible. I lived it -- and now it's your turn to try it for yourself. M&F
David Sandler, MS, CSCS, CCS, is a professor of exercise physiology and strength and conditioning at Florida International University, where he directs the strength and conditioning curriculum. Sandler is also a founding partner in StrengthPro, a Miami-based strength-consulting firm: www.strengthpro.com
The 1-Inch-in-a-Day Arm Routine
Time* Exercise Sets Reps
0 Standing Barbell Curl 3 8
-- superset with --
Seated Two-Hand Overhead Dumbbell Extension** 3 8
20 Seated Alternating Dumbbell Curl 2 12
-- superset with --
Two-Arm Dumbbell Kickback 2 12
40 "Crazy 6's" Barbell Curl*** 1 6
-- superset with --
"Crazy 6's" Lying Barbell French Press 1 6
Repeat this every hour for five hours total.
Rest 90 seconds between supersets.
* Time refers to the part of each hour the listed exercises are performed. For instance, "0" could be 2 p.m., "20" would be 2:20 p.m. and "40" would be 2:40 p.m.
** Use a low-back bench or chair if you have one; otherwise sit at the end of a flat bench.
*** Crazy 6's use a six-second positive and six-second negative for six reps (total of 72 seconds of tension on the muscles).
Nutritional Support
As for the eating plan we followed during our insane five-hour, 60-set workout, it was just as crazy. We ate once per hour, and these were our five meals:
Meal 1: 1 banana, plus mix together: 8 oz. ground turkey, white rice, garlic-basil tomato sauce and your choice of spices
Meal 2: Same as Meal 1
Meal 3: 4 hard-boiled egg whites + 1 banana
Meal 4: 6 oz. fat-free cottage cheese mixed with your choice of fruit
Meal 5: 40 g whey protein + 6 fat-free Oreo cookies (a reward for the effort!)
ITALINA VERSION:
Guadagnare un pollice in un giorno
Prova questo su te stesso -- il pià sorprendente programma mai scritto in M&F
Storia di: David Sandler, MS, CSCS, CCS
Poco più di 10 anni fa, quando ero al massimo della mia carriera di sollevamento, ho provato un programma che facesse aumentare il braccio di un pollice in 24 ore. Essendo giovani, ambiziosi i miei soci ed io abbiamo cercato di affrontare questo di insano metodo di allenamento di nove ore, ed un workout di 90-set.
In breve, abbiamo effettuato tre supersets di triceps/biceps di ora in ora e due supersets ogni mezz'ora, dalle 9 a.m. fino alle 18 seguendo un programma elaborato di alimentazione, con sintomi quali, forte indolenzimento dei muscoli, nausea, leggerezza di testa e malessere generale, ma comunque sia abbiamo continuato come maniaci ad allenarci per guadagnare quel pollice. Dopo, due settimane, avevamo ancora quasi i tre quarti di pollice restante.
Dopo più di mille ore circa di studio, di ricerca e di allenamento, ho deciso che era tempo di chiedersi perchè, e più importante, vedere se possiamo replicare i risultati in laboratorio, finche si usa un un programma meno intenso. Abbiamo cosi deciso di fare questa procedura in circa metà tempo, creando i due terzi del volume originale per produrre un effetto simile. Io e altri quattro ragazzi, di età tra 22-35 anni, abbiamo cosi intrapreso l'operazione scoraggiante di fare 60 set in cinque ore. Questo è il nostro viaggio.
CHE LA FOLLIA ABBIA INIZIO
Ci siamo esercitati a intervalli di 20 minuti, facendo in modo che per ogni numero di set i muscoli fossero sotto tensione per ogni workout in ogni ora del programma. Abbiamo scelto solo esercizi come manubri e bilancere; poiché nessuno tranne estremamente colui che lo fa come attività principale (o l'insano) desidera rimanere per cinque ore in una palestra, questo cattivo ragazzo -- sempre per cinque ore -- ha adibito casa per questo. Avrete bisogno di una panca, di un set di manubri, di un bilancere e dei dischi di ghisa assortiti con i vari pesi.
Ogni workout è un superset (veda "la procedura del braccio 1-Inch-in-a-Day"). Per ogni esercizio non si deve riposare per più del tempo che serve per mettere giù un peso e per prenderne un altro; il riposo per ogni superset non deve essere più di 90 secondi di riposo. È importante che vi muoviate rapidamente in modo da avere tempo di riposarsi fra i workouts. Per il primo gruppo di esercizi occorrono quasi nove minuti per completarlo, facendo passare soltanto 11 minuti per preparsi per il secondo gruppo delle esercizi; per la fine del giorno, quegli 11 minuti saranno come 11 secondi!
Controlla più possibile la velocità delle ripetizioni, e cerca soltanto l'ultima o la penultima ripetizione di farne meno. Scegli il peso da usare in maniera intelligente, ma segui queste regole pratiche generali: Per ogni esercizio, scegliete il peso che vi permette di fare il numero di ripetizioni designate con una o due di più di scarto, ma non di più di quello. Come punto di partenza, potreste usare 70% del vostro massimo della prima ripetizione per ogni alzata. Inoltre rendersi conto che dovete cedere qualche libbra durante il progredire del giorno, ma non abbasate troppo il carico.
Dopo la prima ora, eravamo tutti sui tre quarti di pollice in posizione rilassata, e mezzo-pollice in posizione flessa. Ogni ora, abbiamo ri-registrato le misure. Dopo il set finale, eravamo su una media di tre quarti di pollice siamo stati flessi e 1 pollice completo rilasssati. Naturalmente, per la fine del programma, dopo il duro allenamento i nostri bracci non riuscivano a flettersi per non più di 90 gradi. Ed inoltre erano bloccati ad una posizione di circa 120 gradi per tutto il resto della giornata.
Ventiquattro ore dopo abbiamo preso nuovamente le misure. I Risultati per molti non sono cambiati, e la media erà di metà, tre quarti di pollice flesso che non. Buone notizie, comunque: Acquisito quasi il completo movimento. Durante il fine della settimana, senza workout, il gruppo ha avuto una media fra un quarto e mezzo-pollice.
LA SCIENZA SUI PESI
Altri studi su questo genere di workout non esistono. Nella comunità scentifica, la sole persone abbastanza pazze da provare questo erano quel giorno con me in laboratorio. Tuttavia alcune spiegazioni hanno potuto teoricamente essere responsabili dei guadagni.
Diamo un primo sguardo ai meccanismi per l'ipertrofia del muscolo. Sappiamo che il muscolo aumenta aumentando lo spessore dei miofilamenti, o fili della proteina, all'interno della parte contrattile del muscolo. Inoltre sappiamo che il numero di miofibrille, la struttura contrattile composta dei miofilamenti, aumenta con l'esercizio. Un'altra ricerca invece ha mostrato che le stesse fibre del muscolo posso rompersi, conosciuta come iperplasia, e dopo di che le nuove fibre che si creano aumentano di formato, anche se questa non è stata documentata bene sugli esseri umani. Infine, l'intera struttura cellulare -- tutte le proteine, pareti delle cellule e l'altro materiale che supporti ed ancora la macchina contrattile in se -- aumenta nel formato generale e spessore tramite esercizio.
Così sappiamo che si può aumentare lo spessore della fibra, ma può essere fatto rapidamente quanto su questo programma? Tecnicamente, no.
GUADAGNI DELLO SPESSORE
La spiegazione più logica per i nostri guadagni si trova nel senso che il corpo usa la lesione ad una cellula. Quando un muscolo è danneggiato, è riempito con le nuove cellule satelliti che vanno a ricostruire il tessuto. Allo stesso tempo, il gonfiore comincia ad aumentare anche a causa della ritenzione idrica da parte delle fibre del muscolo. Questa ritenzione dell'acqua sembra rimanere per più di un giorni in base all'allenamento seguito soprattutto se molto pesante. Infatti, per uno studio eseguito nel 1998, sono stati verificati aumento di volume per i partecipanti ad un allenamento che sono durati più di 7 giorni dopo l'allenamento! Su un periodo abbastanza lungo, tuttavia, la cellula certamente ritornerebbe al formato normale.
Quindi, l'aumento di volume sembra essere il colpevole, ma la storia non si conclude qua. L'effetto permanente -- il motivo per poter mantenere parte dei nostri guadagni (da un quarto a mezzo pollice) per parecchi mesi dopo la scrittura di tale documento -- deriva dal nostro allenamento continuato. Finchè non si torna al normale metodo di allenamento, il significato di mantenere i risultati che abbiamo raggiunto ci porta ad iniziare un nuovo periodo di allenamento prima che le fibre ritornino allo stato normale. A lungo termine, questo può portare ad un problema, poichè gli effetti del processo dell'aumento di volume-riparante possono inficiare sui vostri guadagni se non l'equilibrio tra allenamento e recupero non è adeguato. Questo è un aspetto delle continue scoperte scentifiche.
Nel frattempo, suggerirei di provare questo programma soltanto a intervalli di tre mesi, prendersi una settimana completa di ripresa, prima di qualsiasi allenamento in cui sono coinvolte le braccia. Inutile dire, non allenarti se ancora sentite il dolore, gonfiore o altro.
Un pollice in un giorno? Può sembrare incredibile, ma è realmente è possibile. Ho vissuto questo -- ed ora è il vostro turno per provarlo per. M&F David Sandler, MS, CSCS, CCS, è un professore di fisiologia dinamica e di resistenza e di condizionamento all'università internazionale della Florida, in cui dirige la resistenza ed il programma di studi di condizionamento. Sandler è inoltre un socio fondante in StrengthPro, una ditta resistenza-consultantesi Miami-basata: www.strengthpro.com
La Procedura Del Braccio 1-Inch-in-a-Day
The 1-Inch-in-a-Day Arm Routine
Time* Exercise Sets Reps
0 Standing Barbell Curl 3 8
-- superset with --
Seated Two-Hand Overhead Dumbbell Extension** 3 8
20 Seated Alternating Dumbbell Curl 2 12
-- superset with --
Two-Arm Dumbbell Kickback 2 12
40 "Crazy 6's" Barbell Curl*** 1 6
-- superset with --
"Crazy 6's" Lying Barbell French Press 1 6
Repeat this every hour for five hours total.
Rest 90 seconds between supersets.
* Il tempo si riferisce alla parte di ogni ora che le esercitazioni elencate sono effettuate. Per esempio, "0" potrebbe essere 2 pomeridiane, "20" sarebbero 2:20 p.m. e "40" sarebbero 2:40 p.m.
** un banco o una sedia lombo-sacrale se avete uno; altrimenti siediti all'estremità di un banco piano.
*** 6 pazzeschi usa una sei-seconda negazione positiva e sei-seconda per sei reps (un totale di 72 secondi di tensionamento sui muscoli).
Il sostegno nutrizionale per quanto riguarda il programma che di consumo abbiamo seguito durante il nostro di cinque ore insano, 60-set il workout, esso era giusto come pazzesco.
Abbiamo mangiato una volta all'ora e questi erano i nostri cinque pasti:
Meal 1: 1 banana, plus mix together: 8 oz. ground turkey, white rice, garlic-basil tomato sauce and your choice of spices
Meal 2: Same as Meal 1
Meal 3: 4 hard-boiled egg whites + 1 banana
Meal 4: 6 oz. fat-free cottage cheese mixed with your choice of fruit
Meal 5: 40 g whey protein + 6 fat-free Oreo cookies (a reward for the effort!)
)
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