Metabolicando...

[pietroo]

lunedi
PETTO - DORSALI - BICIPITI - ADDOMINALI

martedi
QUADRICIPITI & GLUTEI - FEMORALI - DELTOIDI - TRICIPITI

sabato
DEPLETION WORK

LUNEDI:
3X12 distensioni manubri panca piana
3x12 croci manubri panca piana
3x12 rematore bilanciere
3x12 rematore manubrio
3x12 shrug con maubri
3x12 curl bicipiti
3x12 curl bicipiti concentrato
addominali

MARTEDI:
4x12 squat
3x12 affondi con manubri
5x12 calf con manubri
3x12 1/2 stacchi gambe tese
3x12 pressa arnold per deltoidi
3x12 rematore in piedi per deltoidi
3x12 alzate laterali
5x12 distensioni presa stretta per tricipiti

GIOVEDI E VENERDI
aerobica circa 30-40 min al massimo

SABATO
DEPLETION WORK


COME VA????

[MAX MUSCLE]

lunedi
PETTO - DORSALI - BICIPITI - ADDOMINALI

martedi
QUADRICIPITI & GLUTEI - FEMORALI - DELTOIDI - TRICIPITI

sabato
DEPLETION WORK

LUNEDI:
3X12 distensioni manubri panca piana
3x12 croci manubri panca piana
3x12 rematore bilanciere
3x12 rematore manubrio
3x12 shrug con maubri
3x12 curl bicipiti
3x12 curl bicipiti concentrato
addominali

MARTEDI:
4x12 squat
3x12 affondi con manubri
5x12 calf con manubri
3x12 1/2 stacchi gambe tese
3x12 pressa arnold per deltoidi
3x12 rematore in piedi per deltoidi
3x12 alzate laterali
5x12 distensioni presa stretta per tricipiti

GIOVEDI E VENERDI
aerobica circa 30-40 min al massimo

SABATO
DEPLETION WORK


COME VA????

30 serie ad allenamento= bassa intensita' e bassi carichi se sei natural.....se poi non lo sei va bene tutto e cresci comunque,anche sollevando le buste della spesa.......

[MAX MUSCLE]

e poi che cavolo è depletion work?

[Shura]

Il depletion e' per esaurie il glicogeno muscolare e ripartire in ricarica.
La scheda non mi piace e non capisco perche' stai a rip tanto alte quando potresti permetterti rip sull' 8rm dato che hai le riserve piene sia il lunedì che il martedì....

[Drugo84]

e poi che cavolo è depletion work?

mano amle che ci dici che siamo ignoranti e stiamo in caffetteria a caxxeggiare ignorando gli utenti qua xchè nn sappiamo nulla di allenamento

[Drugo84]

tornando al 3d ...

no, 3-4x12? naaaa io farei lun e mar a seconda del gruppo 3-4x6-8 (ovvio che le eccezzioni ci sono, tipo addome e polpacci, se li fai, 15-20 ecc...), ven e sab un richiamo e questo sì con + rip leggero con finire aerobica

[pietroo]

lunedi
PETTO - DORSALI - BICIPITI - ADDOMINALI

martedi
QUADRICIPITI & GLUTEI - FEMORALI - DELTOIDI - TRICIPITI

sabato
DEPLETION WORK

LUNEDI:
2x10 flessioni sulle braccia
2x10 distensioni manubri panca piana
2x10 croci manubri panca piana
3x10 rematore bilanciere
3x10 rematore manubrio
3x10 shrug con maubri
3x10 curl bicipiti
3x10 curl bicipiti concentrato
addominali

MARTEDI:
4x10 squat
3x10 affondi con manubri
5x15 calf con manubri
3x10 1/2 stacchi gambe tese
3x10 pressa arnold per deltoidi
3x10 rematore in piedi per deltoidi
3x10 alzate laterali
5x10 distensioni presa stretta per tricipiti

GIOVEDI E VENERDI
aerobica circa 30-40 min al massimo

SABATO
DEPLETION WORK

adesso va un po meglio?spero di si...come la vedi Drugo? anche se il tuo suggerimento era un altro...


(addominali: 3x25 crunch e 3x25 crunch inverso il lunedi..dite che va bene?)
IL depletion work lo devo fare di sabato o di venerdi considerando che io ricarico di sabato...ora sto ancora nella fase di valutazione..

[La lama]

lunedi
PETTO - DORSALI - BICIPITI - ADDOMINALI

martedi
QUADRICIPITI & GLUTEI - FEMORALI - DELTOIDI - TRICIPITI

sabato
DEPLETION WORK

LUNEDI:
2x10 flessioni sulle braccia
2x10 distensioni manubri panca piana
2x10 croci manubri panca piana
3x10 rematore bilanciere
3x10 rematore manubrio
3x10 shrug con maubri
3x10 curl bicipiti
3x10 curl bicipiti concentrato
addominali

MARTEDI:
4x10 squat
3x10 affondi con manubri
5x15 calf con manubri
3x10 1/2 stacchi gambe tese
3x10 pressa arnold per deltoidi
3x10 rematore in piedi per deltoidi
3x10 alzate laterali
5x10 distensioni presa stretta per tricipiti

GIOVEDI E VENERDI
aerobica circa 30-40 min al massimo

SABATO
DEPLETION WORK

adesso va un po meglio?spero di si...come la vedi Drugo? anche se il tuo suggerimento era un altro...


(addominali: 3x25 crunch e 3x25 crunch inverso il lunedi..dite che va bene?)

mamma che brutta scheda!nn mi piace proprio,nn capisco diverse cose,innanzitutto perchè ti alleni lunedì, martedì e sabato?poi fai rematore sia lunedì che martedì,cmq se vuoi aiuto nella scheda nn hai detto diverse cose,innanzitutto che persona sei,mesomorfa,endomorfa,ectomorfa,età,peso,altezza,etc.,se hai problemi particolari,se secondo te recuperi bene o meno dagli allenamenti frequenti,se hai qualche muscolo carente e/o squilibri...L'alimentazione la curi?

[pietroo]

alto 177 polso 16,5 14-15% bf
obbiettivo definizione
alimentazione:dieta metabolica 60%grassi 30%proteine 30gr carbo Kcalorie 2200

cosa mi consigli di cambiare??

[Drugo84]

no, 3-4x12? naaaa io farei lun e mar a seconda del gruppo 3-4x6-8 (ovvio che le eccezzioni ci sono, tipo addome e polpacci, se li fai, 15-20 ecc...), ven e sab un richiamo e questo sì con + rip leggero con finire aerobica

mi ripeto, solo che come ti ho detto nell'altro 3d mi ero confuso e scambi ven e sab con gio e ven

[La lama]

lunedi
PETTO - DORSALI - BICIPITI - ADDOMINALI

martedi
QUADRICIPITI & GLUTEI - FEMORALI - DELTOIDI - TRICIPITI

sabato
DEPLETION WORK

LUNEDI:
3X12 distensioni manubri panca piana
3x12 croci manubri panca piana
3x12 rematore bilanciere
3x12 rematore manubrio prova o lat machine o sollevamenti alla sbarra
3x12 shrug con maubri
3x12 curl bicipiti su pana inclinata
3x12 curl bicipiti concentrato
addominali

MARTEDI:
4x12 squat
3x12 affondi con manubri
5x12 calf con manubri
3x12 1/2 stacchi gambe tese
3x12 pressa arnold per deltoidi o lento avanti
3x12 rematore in piedi per deltoidi toglilo
3x12 alzate laterali
5x12 distensioni presa stretta per tricipiti
french press manubrio
GIOVEDI E VENERDI
aerobica circa 30-40 min al massimo

SABATO
DEPLETION WORK

per le rip,va bene quello che dice drugo...nn capisco il fatto del depletion work,se facessi un allenamento basato su tre sessioni e il sabato facessi una sessione con i pesi normalmente più aerobica nn basterebbe?

[pietroo]

il fatto e' che sono costreto ad allenarmi a casa per vari motivi....quindi questi sono gli unici esercizi che posso fare...perche' il rematore in piedi per le spalle nn ti piace?

[La lama]

il fatto e' che sono costreto ad allenarmi a casa per vari motivi....quindi questi sono gli unici esercizi che posso fare...perche' il rematore in piedi per le spalle nn ti piace?

visto che nn mi avevi detto tutto?nn sapevo che ti allen ia casa...no,nn è che nn mi piace il rematore,ma è solo che lo fai già il giorn oprima,nn fai recuperare i dorsali così..se nn puoi fare come ti ho scritto lascia quello che facevi solo diminuisci serie e rip. e metti un esercizio in più per i tricipiti,fai il lento avanti se puoi,e togli il rematore il giorno dei deltoidi..

[pietroo]

i carichi dell' allenamento in definizione metabolica nn devono portare all'esaurimento del muscolo:sbaglio?? avevo intenzione di usare un 60% del massimale...

[pietroo]

Oggi ho provato il primo allenamento in metabolica.....e' difficile pero' tengo duro...è vero che sto ancora nella fase di valutazione e quindi mi devo abituare...questo e' quello che ho fatto..pero' avevo intenzione di togliere il pullover e magari fare di tutto 2 serie per 12 ripetizioni inserendo anche "shrug con manubri" voi che dite...(certo che e' dura!!)

riscaldamento 6 min di cyclette...mi alleno a casa.

LUNEDI:
2x10 flessioni sulle braccia
2x10 distensioni manubri panca piana
2x10 croci manubri panca piana
2X10 pullover
3x10 rematore bilanciere
2x10 rematore manubrio per braccio
2x10-8 curl bicipiti
1x10 curl bicipiti concentrato
addominali (4x25 crunch e 3x20-20-25 crunch inverso..)

vi prego datemi consigli!!