In questi casi è piu' indicata una full body di fondamentali del tipo:
Squat
Panca inclinata
Lento manubri
Trazioni alla sbarra
Rematore 1 manubrio
Crunch
Oppure una 2 split del tipo:
ALLENAMENTO 1 (quadricipiti,spinta,addominali alti)
Leg press
Panca inclinata
Lento manubri
Dip gomiti stretti
crunch
ALLENAMENTO 2(femorali,trazione,addominali bassi)
Leg curl
Trazioni alla sbarra
Rematore 1 manubrio
Curl bilanciere
Crunch inverso
Per il range di ripetizioni puo' andar bene:
mesociclo 1: durata 1 mese,obiettivo ricondizionamento:3 serie x 15 reps
mesociclo 2-3:durata 1 mese ciascuno,obiettivo ipertrofia:2 serie x10 reps sotto,8 sopra(a-b-a)-ogni mesociclo variazioni esercizi
mesociclo 4:durata 1 mese,obiettivo definizione:schema ripetizioni come sopra ma diminuzione carboidrati,aumento proteine.
LUNEDI:A MARTEDI:45 MINUTI CARDIO GIOVEDI:B VENERDI:CARDIO
Ovviamente il tutto è compresso dal fatto che ad agosto si va al mare.....i mesocicli sono pochi e non è prevista una fase di forza......puo' andar bene?
Squat
Panca inclinata
Lento manubri
Trazioni alla sbarra
Rematore 1 manubrio
Crunch
Oppure una 2 split del tipo:
ALLENAMENTO 1 (quadricipiti,spinta,addominali alti)
Leg press
Panca inclinata
Lento manubri
Dip gomiti stretti
crunch
ALLENAMENTO 2(femorali,trazione,addominali bassi)
Leg curl
Trazioni alla sbarra
Rematore 1 manubrio
Curl bilanciere
Crunch inverso
Per il range di ripetizioni puo' andar bene:
mesociclo 1: durata 1 mese,obiettivo ricondizionamento:3 serie x 15 reps
mesociclo 2-3:durata 1 mese ciascuno,obiettivo ipertrofia:2 serie x10 reps sotto,8 sopra(a-b-a)-ogni mesociclo variazioni esercizi
mesociclo 4:durata 1 mese,obiettivo definizione:schema ripetizioni come sopra ma diminuzione carboidrati,aumento proteine.
LUNEDI:A MARTEDI:45 MINUTI CARDIO GIOVEDI:B VENERDI:CARDIO
Ovviamente il tutto è compresso dal fatto che ad agosto si va al mare.....i mesocicli sono pochi e non è prevista una fase di forza......puo' andar bene?
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