gambe

[movimentinsoul]

ciao ragazzi....ho un po' di difficolta' a mettere massa alle gambe....il mio allenamento e':

leg ex 4x10
pressa 12-10-8-6
leg curl 12-10-8-6
e poi glutei 2x10

non so se e' un fatto genetico xche' sono alto.....

ad esempio d'estate quando non mi alleno e dimagrisco,le gambe sono la prima cosa che diminuisce di tono...

che mi consigliate?

[vabo74]

allenare le gambe seriamente!
mettiti di buona lena con esercizi veri
Taglia il volume e falle due volte a settimana tipo il lun e il giov

[movimentinsoul]

cioe'?....mi puoi dire gli esercizi?....che significa "taglia il volume"?

[vabo74]

troppo volume
lavora così

I seduta
A) stacchi 3 x 3, 3' di pausa (con molto buffer)
B1) squat ns 4 x 5, tempo 5020, pausa 90"
B2) extrarot ...
C1) squat bulgaro sx 2 x 8, pausa 45"
C2) leg curl unil, piedi intraruot 2 x 10, tempo 20x0, pausa 45"
c3) squat bulgaro dx ..


II seduta
A) squat 3 x 3, pausa 3' (molto buffer)
B1) stacchi rumeni 3 x 6, tempo 5110, pausa 90"
B2) extrarot
C1) GM uni 4 x 6, pausa 2'

[movimentinsoul]

cos'e' il buffer?

[vabo74]

mi dispiace ma vorrei darti il forum dove scrivo più spesso e dove c'è una sezione dedicata a queste cose (nozioni di base- ad esempio proposte su come ci si riscalda e nn scherzo!)

http://www.forzaefitness.com/

ahimé il forum è out da gg e nn so il perché

Cmq sia, il buffer è la differenza tra quello che potresti fare e quello che fai effettivamente
Ad esempio se puoi sollevare 5 volte un bilanciere con il tuo 85%1RM, invece sollevi l'80%, vuol dire che hai tenuto un buffer del 5%
analogamente, se potessi fare 12 rps ma ne fai 10, si dice che hai tenuto un buffer di 2 rps (grosso modo con questi valor vuol dire del 3-4%)
=======

Nel tuo esempio
Molto buffer significa che devi imparare a maneggiare lo squat con certi carichi
ad esempio parti con il 75%1RM e ti fai 3 serie da 3
é una bazzecola ma devi partire piano
Poi aumenti del 2% a seduta per 3- 4 sedute di seguito
Scarichi e riprendi la progressione
In 3 mesi dovresti essere capace di fare lo squat bene (ass to the grass)

Una nota: hai mai fatto squat e stacchi?
altrimenti la scheda che ti ho proposto dovrebbe essere rivista

[ennio78]

mi dispiace ma vorrei darti il forum dove scrivo più spesso e dove c'è una sezione dedicata a queste cose (nozioni di base- ad esempio proposte su come ci si riscalda e nn scherzo!)

http://www.forzaefitness.com/

ahimé il forum è out da gg e nn so il perché

Cmq sia, il buffer è la differenza tra quello che potresti fare e quello che fai effettivamente
Ad esempio se puoi sollevare 5 volte un bilanciere con il tuo 85%1RM, invece sollevi l'80%, vuol dire che hai tenuto un buffer del 5%
analogamente, se potessi fare 12 rps ma ne fai 10, si dice che hai tenuto un buffer di 2 rps (grosso modo con questi valor vuol dire del 3-4%)
=======

Nel tuo esempio
Molto buffer significa che devi imparare a maneggiare lo squat con certi carichi
ad esempio parti con il 75%1RM e ti fai 3 serie da 3
é una bazzecola ma devi partire piano
Poi aumenti del 2% a seduta per 3- 4 sedute di seguito
Scarichi e riprendi la progressione
In 3 mesi dovresti essere capace di fare lo squat bene (ass to the grass)

Una nota: hai mai fatto squat e stacchi?
altrimenti la scheda che ti ho proposto dovrebbe essere rivista

ot

CIAO VALé!
che pizza....so due giorni che siamo out!

[vabo74]

sono depresso!
mi sono messo a rispondere a tutti negli altri forum!
mi sono premesso che se riapriamo (sono pessimista) aggiungo alcune cose nella sezione utility!
===
detto questo, ritornando in tema, hai esperienza con stacchi e squat?

[ennio78]

sono depresso!
mi sono messo a rispondere a tutti negli altri forum!
mi sono premesso che se riapriamo (sono pessimista) aggiungo alcune cose nella sezione utility!
===
detto questo, ritornando in tema, hai esperienza con stacchi e squat?

spero solo che non vada perso tutto il lavoro che hai fatto!
e spero di risentirti sull'altro forum.

ennio

[vabo74]

ci risentiamo

[movimentinsoul]

grazie sei stato chiaro....si cmq ne ho fatti di stacchi e squat

[vabo74]

portali però a livello (rispetto al tuo potenziale ricorda!)
quando avrai squat e stacchi buoni potrai incominciare ad accantonarli (relativamente parlando) tipo con il primo schema (tipo!) che ti ho proposto

[Claus]

Un consiglio: vacci piano prima di alzare molto i pesi su stacchi e squat, un ottimo riscaldamento e stretching compreso l'interno coscia...una volta a lavorare sul 3x3 di squat mi sono preso uno strappo micidiale.
Ciao.

[vabo74]

ti sei strappato.. nn ho mai visto nessuno strapparsi con lo squat, per dire

e poi, hai letto come ho consigliato il 3 x 3?

[Claus]

Che devo dirti ho strappato un adduttore a fare il 3x3 e non ero un novellino per il resto ho solo consigliato un buon riscaldamento...