mezzi stacchi?????

[vabo74]

femorali e glutei quando li alleni insomma!
fai allora femorali con i mezzi stacchi e stop?
e poi togli shrug e tirate al mento..

[sen sergio]

faccio i femorali...con i leg curl......e con il front squat e leg press....e affondi ora sono questi gli esercizi che faccio x le gambe.....

[vabo74]

in una sola seduta?
un po' troppino (come esercizi) e pochino (frequenza)
certo, releghi in pratica l'esecuzione di un esercizio serio per la catena posteriore in un'altra seduta
chiaramente, nel tuo programma mancano esercizi come gli stacchi (quelli veri, quelli dal basso) o gli stacchi rumeni

il front squat fa pochino per i tuoi femorali.. lo stesso gli affondi se nn c'è una base di forza alla spalle (gli stacchi)

[sen sergio]

ti dicevo gli stacchi prima li facevo x i femo...con un esecuzione diversa...ora li faccio x la schiena....
non posso fare tanti esercizi a alta sinergia....chiaramente...mi stanco...
vabo vado a mangiare....dopo ti scrivo la mia scheda settimanale...ok...a dopo...
devo mettere un po di proteine nello stomaco...va finire che non cresco bene...

va bene...ciao...

[vabo74]

leggi i miei suggerimenti e vedrai che risolverai certi problemi di scheda

nn puoi trascurare i gruppi muscolari più spettacolari del corpo
PS: a ridaglie con la schiena!

[sen sergio]

programma iniziale...per ottimizzare un programma ai fini di massimo peso e intensita...(massa assai)..
attenzione..
la scheda è divisa in 4 giorni...

lun-mart-giovedi-venerdi....
questi sono giorno stabiliti....ma non è necessario che ci vadi se mi sento rotto...significa che avro bisogno di tempo...x riposarmi...

prog dx4...priorita dorso-femorali....petto pate alta...

lun...dorso spalle..
mezzi stacchi 15-12-10-8
rematore presa inversa...(alla dorian)3x6
pulley bass ai cavi...con triangolo..2x6
lat machine avanti 3x8...massimi pesi e streching assai...
tirate al mento...3x8-6-6
lento avanti bilanc.scesa non troppa...2x6
alzate laterali...1x6-6-6(stripping)
alzate 90 in piedi con manubri3x8

martedi....quadric-polpacci...
front squat..4x10
leg press 2x6
polpacci da seduti 3x8
polpacci da alzato 3x10
un po di addome streching...

giovedi...petto-tricipiti..
croci p.alta..controllate con manubri...3x8-8-6
croci panca poco bassa...3x8-8-6
panca alta manubri 2x10concentrate
manubrio dietro la nuca da seduto 3x8-6-6
spinte 90 con un manubrio 2x8-6
spinte da dietro alla torretta 3x8
pullover 15+15 superset con croci ai cavi x8contrazione massima...
streching...riposo e proteine...

venerdi femorali-bicipiti-avambracci
leg curl 4x6+6+6
mezzi stacchi 1x12 peso leggero concentrato+streching
curl alternati 3x6
larry scoot con bil ez. 3x8-6-6
dal alto un cavo conc 3x8
hammer curl 2x8
curl inverse 3x8
streching e tanta buona salute....

questo per il momento e la scheda di patenza dove poi impostero un max programma di 5 sett con alte e basse rip....vabo io con i pesi alti e basse rip cresco e mi gonfio...saranno i miei 21 anni....e tanta adrenalina....

[vabo74]

guarda, il programma nn mi piace
troppo generico per essere realista.
sei un tipo che sopporta bene l'alto volume? o meglio questo volume classico
sei un tipo che cala pochissimo tra le serie?

facendo poi mezzi stacchi il giorno dopo soffriresti con il front squat..
questo solo guardando la I scheda

taglia il più possibile, credimi e cerca di diversificare

[sen sergio]

vabo...
io ho i quadricipiti molto grossi a dispetto dei femorali...
quindi il front squat....e molto leggero...lo faccio con un peso basso...
sto pensando pero di portare le spalle il martedi prima delle gambe...pensando di diminuire ancora di piu il carico x il quadricip....

la scheda è un inizio...il programma....ne un altro...
qui ci sono basse serie...e poche rip...esercizi con carichi intensi...

io riportero questi esercizi in un programma...togliendone o aggiungendone qualcun altro...le serie caleranno o ancor di piu arriveranno anche a 15...perchè no...
pero ti posso dire che sono un tipo che si dovrebbe allenare in questo modo...

con carichi cosi a basse rip ho un volume pazzesco....e poi ho pure piu voglia...

tu come ti alleni in genere...scrivimi la tua scheda di allenamento....
cosi x sapere????


saluti sergio di napoli.....

[vabo74]

nn è questione di pesi o di buffer o di quads
Con i femorali fottuti fare il giorno dopo squat frontale nn è il massimo della salute (in senso lato..)
Né gli affondi
E pensa allo stress sul SN
sul programma che potresti improntare: lunedì dovrebbe riaprire il nostro forum e quindi collegandoti potresti trovare una marea di info utili

PS: io nn ho schede di allenamento e cambio sempre!
cambio split, organizzazione, obiettivi. Lo stesso devi incominciare a fare tu

[sen sergio]

in modo generale...come ti organizzi...ci deve essere un programma di base...non puo andare li e prendere pesi cosi x giuco....

credimi x i femorali vorrei farli anche ai cavi..visto che la mia palestra non offre quella macchina per lavorarli in posizione verticale cioe in piedi...
che mi dici ai cavi...vado bene...ci devo provare sai...

in media il discorso...che mi fai tu...opportunamente dicendo che cambi spesso modo di allenarti..vale anche x me...a volte lavoro x la massa a volte x la qualita a volte x la defin..a volte x il cardio...cmq giro intorno a questi programmi...non facendo mai affacciare il mio fisico a un lavoro stadard...guarda gli stacchi li faccio x la schiena...isolandola....
percio non mi dire che faccio i femorali e poi il giorno dopo il front squat...

non mi hai risp...+alla mia domanda...il good morning è x la bassa schiena o x i femorali????dimmi un po...

[vabo74]

Qual è il giorno della settimana in cui ti senti meglio?
il lunedì?

allora il lunedì ti piazzi l'allenamento per i femorali
tipo
Riscaldati pure per lo squat sino ad arrivare a 2 doppie con l'80% del tuo massimale
A) stacchi rumeni 6 x 4, tempo 5010 3' di pausa
B) leg curl piedi intraruot 5 x 5, tempo 40X2, pausa 2'
C) Split squat jump 4 x 6 x gamba, tempo 14x0, pausa 45" tra le gambe (alterni)


II seduta
A) stacchi da terra 3 x 3 @ 80%1RM, 3' di pausa
B) GHR 6 x 3, tempo 8000, pausa 4'
C) tirate veloci ai cavi (bassi carichi!) oppure stacchi dinamici 5 x 5, tempo 20x0, pausa 1'



3 settimane e scarica.
Chiaramente, toglieresti il rematore dal tuo programma e cureresti più trazioni e lento/panca inclinata

[sen sergio]

ALLORA GLI STACCHI RUMENI....
ne parlammo poco tempo fa...la posizione...apertura piedi molto larga rispetto le spalle...
poi una presa mista...
poi ti spiego il leg curl piedi intraruot,,,,non c è in palestra...quindi come ti dicevo lo posso fare ai cavi dal basso..
poi non so cosa sia split squat jump...???

quindi alla seconda seduta...c è alla prox settimana di all.x i femorali..
stacchi normali a gambe flesse...
non so che sia i ghr????

ci sono quasi arrivato...ma molto basse le serie...dovrei prendere tutti i pesi della palestra...

3 settimana scarica non ci siamo perche non ti ho capito???

cmq faro una ricerca su quegli esercizi????ok...

nn...mi convince tanto...pero facendo delle variazioni...si potrebbe anche...
questo se punterei su di una scheda con massima priorita i femorali....pero???
....invece dammi uno spunto su una scheda priority schiena....voglio vedere come la rimpiazzi....

[sen sergio]

allora forse mi trovo i splint squat junp...mai fatti...sono una specie di affondi con bilancere...soltanto che una gamba e appoggiata ad una panca...

[sen sergio]

mentre i ghr....sono iperextension....il macchinario...chiaro...che dici sono pronto...

[vabo74]

hai ragione
do per scontato un po' di cose
Prometto che apro un topic nel nostro forum quando riapre (cavoli!)

ghr = glute hams raises
nn sono le iperestensioni

gli stacchi rumeni sono gli stacchi rumeni


gli split squat jump sono salti fatti in posizione di affondi (quelli che hai descritto sono squat bulgari)

Devi stare attento pure al tempo di esecuzione!