ciao a tutti, leggendo abbitualmente m&f mi sono inbatutto in un articolo che a dir poco mi ha colpito, parla di una strategia di allenamento che permette manipolando le ripetizioni e i carichi nei vari esercizi di allenare il muscolo sia per la forza sia per la massa che per la resistenza, ora cerco di riassumere in maniera più chiara possibile questa teoria e vorrei tanto sapere che ve ne pare.
Inizio col dirvi che questa strategia di allenamento prevede l'esecuzione di 4 esercizi per ogni gruppo muscolare. Ciascun esercizio mira a stimolare il muscolo interessato con finaltà diverse:
il primo esercizio serve a sviluppare al massimo la forza si fa con carichi estremamente pesanti bisogna fare 3 serie da 4 ripetizioni scegliendo uno tra i migliori esercizi di massa per il gruppo muscolare che si deve allenare, esempio: distensioni su panca piana per i pettorali, squat per le gambe ecc.. l'importante che l'esercizio ci consenta di lavorare con carichi molto pesanti e che il carico utilizzato non consenta di fare più di quattro ripetizioni in maniera impeccabile.
il secondo esercizio serve a sviluppare la massa muscolare si diminuisce il carico ma si fanno 3 serie da 8 e preferibilmente utilizzanto i manubri visto che secondo alcune ricerche la crescita muscolare viene stimolata in maniera ottimale raggiungendo il cedimento all'ottava ripetizione per questo è molto importante scegliere un carico che porti al cedimento all'ottava ripetizione. Si sceglie sempre un'esercizio idoneo per esempio se nel primo esercizio per i pettorali abbiamo optato per la panca piana adesso si potrebbe lavorare su panca inclinata o reclinata.
il terzo esercizio si usano carichi ancora più leggeri per sviluppare la resistenza si fanno 3 serie da 12 vale sempre la regola che si deve scegliere un carico che ti consenta di arrivare al cedimento alla 12° ripetizione. A questo punto della sessione l'uso di carichi più leggeri garantisce uno stimolo intenso che favorisce sia la resistenza che l'ipertrofia. tornando sempre all'esempio dei pettorali in questo caso esercizi composti come panca piana, inclinata o reclinata che sono adatti come primi esercizi si escludono, quindi si può optare per es. alle croci con i manubri o nei cross-over ai cavi.
il quarto esercizio si fa con carichi leggerissimi che servono a pompare il sangue nella zona interessata per favorire la crescita e il recupero perchè l'afflusso del sangue porta con sè ormoni anabolici sostanze nutritive e ossigeno tutti elementi che rigenerano i muscoli. si fanno 3 serie da 16 con un carico che permette di completare le 16 ripetizioni prendiamo sempre come es. i pettorali se nel 3° esercizio abbimo fatto le croci su piana si può concludere con i cross-over ai cavi, a questo punto è importante percepire un bruciore muscolare più che lo sforzo generato dal carico.
questo è tutto spero di essere stato il più chiaro possibile adesso attendo di sapere cosa pensate voi di questo tipo do workout.
Inizio col dirvi che questa strategia di allenamento prevede l'esecuzione di 4 esercizi per ogni gruppo muscolare. Ciascun esercizio mira a stimolare il muscolo interessato con finaltà diverse:
il primo esercizio serve a sviluppare al massimo la forza si fa con carichi estremamente pesanti bisogna fare 3 serie da 4 ripetizioni scegliendo uno tra i migliori esercizi di massa per il gruppo muscolare che si deve allenare, esempio: distensioni su panca piana per i pettorali, squat per le gambe ecc.. l'importante che l'esercizio ci consenta di lavorare con carichi molto pesanti e che il carico utilizzato non consenta di fare più di quattro ripetizioni in maniera impeccabile.
il secondo esercizio serve a sviluppare la massa muscolare si diminuisce il carico ma si fanno 3 serie da 8 e preferibilmente utilizzanto i manubri visto che secondo alcune ricerche la crescita muscolare viene stimolata in maniera ottimale raggiungendo il cedimento all'ottava ripetizione per questo è molto importante scegliere un carico che porti al cedimento all'ottava ripetizione. Si sceglie sempre un'esercizio idoneo per esempio se nel primo esercizio per i pettorali abbiamo optato per la panca piana adesso si potrebbe lavorare su panca inclinata o reclinata.
il terzo esercizio si usano carichi ancora più leggeri per sviluppare la resistenza si fanno 3 serie da 12 vale sempre la regola che si deve scegliere un carico che ti consenta di arrivare al cedimento alla 12° ripetizione. A questo punto della sessione l'uso di carichi più leggeri garantisce uno stimolo intenso che favorisce sia la resistenza che l'ipertrofia. tornando sempre all'esempio dei pettorali in questo caso esercizi composti come panca piana, inclinata o reclinata che sono adatti come primi esercizi si escludono, quindi si può optare per es. alle croci con i manubri o nei cross-over ai cavi.
il quarto esercizio si fa con carichi leggerissimi che servono a pompare il sangue nella zona interessata per favorire la crescita e il recupero perchè l'afflusso del sangue porta con sè ormoni anabolici sostanze nutritive e ossigeno tutti elementi che rigenerano i muscoli. si fanno 3 serie da 16 con un carico che permette di completare le 16 ripetizioni prendiamo sempre come es. i pettorali se nel 3° esercizio abbimo fatto le croci su piana si può concludere con i cross-over ai cavi, a questo punto è importante percepire un bruciore muscolare più che lo sforzo generato dal carico.
questo è tutto spero di essere stato il più chiaro possibile adesso attendo di sapere cosa pensate voi di questo tipo do workout.
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