Scheda massa e carbo....

[Markus__m]

ciao mi chiamo Marco ho 21 anni e pratico palestra da 2annetti circa.
Sono 1.79 x 72 kg, polso 17cm, bicipite 41cm, torace 112cm.
Sono da due mesi che ho cominciato una scheda "massa" e vorrei sottoporvela per avere da voi una valutazione ed eventualmente qualche consiglio prezioso(ringraziandovi anticipatamente!)

GIORNO 1
-Pettorali
a)panca piana 10-8-6 in piramidale
b)pancainclinata 10-8-6 in piramidale
c)pectoral 2 triple a scalare 6+6+6
d)croci inclinata 3x10

-Bicipiti
a)bilancere in piedi 10-8-6 in piramidale
b)flex gomito in appoggio 2 triple a scalare 6+6+6
c)flex manubri panca inclinata 45° 2x8

GIORNO 2
-Spalle
a)distensioni alla multipower 10-8-6 in piramidale
b)alzate laterali 2 triple a scalare 6+6+6
c)alzate frontali 3x10
d)deltoidi posteriori 3x10

-tricipiti
a)bilancere sdraiato 10-8-6 in piramidale
b)push dowhn 2 triple a scalare 6+6+6
c)manubrio da seduto dietro 2x8

GIORNO 3
-Addominali
a)crunch 3x25
b)crunch inverso 3x25
c)obliqui 3x20

-Dorsali
a)lat inversa 10-8-6 in piramidale
b)lat dietro 2 triple a scalare 6+6+6
c)pulley 10-8-6 in piramidale

Ogni seduta aggiungo leg extension e flessioni sulle gambe per avere tono ma nn massa in quanto le mie gambe si gonfiano facilmente....

Per quanto riguarda l'alimentazione ho letto qua e la nel forum e credo di esserci ma il mio unico problema è il rapporto con i carboidrati...
Ho notato che non appena ne aumento la quantità tendo ad ingrassare(se pur poco...) che posso fare?
Grazie anticipatamente
Marco

[Markus__m]

Mi piacerebbe sapere come mai nn vi siete degnati nessuno di darmi una semplice risposta....
Sesecondo voi ho scritto baggianate mi piacerebbe sapere dove...altrimenti cosa devo pensare: Che nn siete all'altezza di dare consigli? (spero di no....nn deludetemi....)

[Shura]

Ora, dire che qui non c'e' gente all'altezza mi pare eccessivo......
Cmq....non allenare le gambe e' un errore madornale in quanto se non spingi con quelle non avrai mai una forte spinta anabolica!
Al massimo lavora alternativamente su rip alte ( 20-30 ) o molto basse ( 4 ) in modo da non ipertrofizzarle piu' di tanto.
Poi mancano completamente esercizi per i lombari e il trapezio.
Come scheda si puo' far molto di meglio!!
La dieta??

[Markus__m]

Infatti ci speravo...sapevo che qui siete esperti
Cmq grazie della risp!
La scheda l'ho trovata in un sito ma ormai 5 anni fa...ma ero ancora alle prime armi e nn ho mai seguito una scheda massa...
Nella scheda cmq le gambe in effetti c'erano e i giorni di allenamento erano 4....io le ho tralasciate...
E se facessi un pò di cyclette visto che ne ho una? Che ne dici....?
Per quanto riguarda la dieta credo che sono un pò atipico ma credo di nn poter fare altrimenti....sempre per il mio rapporto di amore/odio con i carboidrati...

Colazione
1 Caffè+30g di proteine+latte parz.scremato

Merenda (10:30 circa)
fette biscottate o pane integrale (poco....)+80g di bresaola (o tonno al naturale o prosciutto...dipende poi dal pranzo)

Pranzo
1etto circa di pasta(condimento variabile...)+160g tonno(idem per la merenda, vario in per nn mangiare la stessa cosa 2 volte)+insalata(tanta...)

Pre Allenamento
Frullato con 1 banana+10g proteine+latte parz scremato+1caffè o a volte solo 15g di proteine+latte parz scremato

Post allenamento
30g proteine+latte parz scremato

Cena
Carne( pollo, tacchino, a volte mucca....)+insalata a volontà+pane integrale o qualche fetta biscottata

Anche qui c'è qualche cosa che posso migliorare?
Vi ringrazio anticipatamente..e grazie a shura!

[NiKk]

ciao
per quanto riguarda la scheda di allenamento.. le linee guida con cui io mi trovo bene (che sono anche le piu' comuni e "standard" in un periodo di massa) sono 3 sedute settimanali, associazioni gruppo muscolare grande-piccolo (petto-bicipiti//schiena-tricipiti//gambe-spalle), 3esercizi circa per gruppo grande e 2 per quello piccolo con serie e n° di ripetizioni che dipende da molti fattori (stai cmq sulle 6-10 ripetizioni)
la cyclette non concorre di certo allo sviluppo delle gambe ma serve per effettuare un lavoro aerobico

per la dieta, i miei consigli
Colazione
30g di proteine+latte parz.scremato+carboidrati (gallette riso-wasa-fiocchi d'avena)+fonte di grassi (frutta secca/olio)
Merenda (10:30 circa)
fette biscottate o pane integrale (poco....)+80g di bresaola (o tonno al naturale o prosciutto...dipende poi dal pranzo)
Pranzo
1etto circa di pasta(+olio)+160g tonno(idem per la merenda, vario in per nn mangiare la stessa cosa 2 volte)+insalata(tanta...)
Pre Allenamento
2frutti (se lo fai piu' di un'ora prima, inserisci delle proteine)
Post allenamento
30g proteine+succo di frutta
Cena
Carne( pollo, tacchino, a volte mucca....)+insalata a volontà+fonte di grassi (olio/frutta secca)

Potresti inserire un pre-nanna di proteine e grassi, devi stabilirlo in base al tuo fabbisogno giornaliero; se i carboidrati ti danno questo tipo di prob (da te descritto nei precedenti post) prova a toglierli e/o scalarli (post w.o. escluso) nell'ultima parte della giornata, senza toglierli a colazione (a mio parere cosa errata)

[Markus__m]

ok allora per l'alimentazione proverò a implementare con le correzioni apportate per un periodo e poi vi farò sapere....

...............Ah ho capito....le gambe le devo fare....allora proverò anche questo sugerimento!!!!

grazie