aumentare l'elevazione

[loddo]

ok quindi lo squat non lo faccio tutti i giorni giusto?
solo una volta a settimana cosi come gli ols .se no non rischio di andare in sovrallenamento?

[vabo74]

ho scritto un semplice programma con 3 sedute settimanali...
che sovrallenamento e sovrallenamento!

sinceramente?
cerca su questo forum l'indirizzo della federazione di sollevamento pesi
iscriviti ad una palestra vicina a casa tua
e poi fatti qualche corso su questo nobile (seppur decaduto) sport

poi vedrai che come istruttore di BBing varrai 30 volte di più
fidati e fallo

[loddo]

ok in realta mi sto gia avvicinando al sollevamento pesi,perche nella palestra di ginnastica che frequento ce anche il sollevamento pesi(ed e lunica nella mia citta' sigh)(ci sono pochissime persone e questo e buono eprche ci si allena molto meglio) .comunque come ti dicevo sempre in questa palestra mi sto facendo insegnare strappi e slanci ma sono ancora all inizi non sono in grado di sollevare tanto, ma visto che il mio obbiettivo primario e la forza lo faro(e sopratutto saltare sempre di piu)ti voelvo chiedere un altra cosa come alimentazione tu cosa consigli?proteine in quantita alte o normali(tipo 2 grammi o 1.5 al giorno),in piu qualche bel sito che parla di salti schiacciate o comunque di slato in alto(non dell atletica ma d elevazione proprio)

[vabo74]

gli Ols sono efficaci ma ci vuole tempo per usare grossi carichi
DEVI AVERE PAZIENZA
CIo' premesso devi verificare i tuoi livelli di forza in esercizi come trazioni, Push press e ovviamente squat e stacchi
gli stacchi sono fondamentali ma vanno fatti bene

PRIMA REGOLA
dopo un periodo iniziale di allenametno, seguono i cicli di forza
questi nn possono superare le 8 settimane
poi devono essere seguiti da fasi di potenza
(ovvero intensificazione degli allenamenti ma ho spiegato come fare)

i successivi cicli di allenamento della forza devono essere via via più brevi (ad esempio di 6 settimane, poi 4, poi 3..)

Esempio
GPP 4-6 settimane
MXS (fase di forza) 8 settimane
potenza 4
settimane

riposo 7 gg

Nel ciclo successivo ti farai
GPP 4 settimane
MXS 6 settimane
Potenza 4 settimane
riposo: 1 settimana

FISSI UN CERTO VOLUME E INTENSITA' DI ALELNAMENTO NELLA FASE DI FORZA
nella fase di potenza questo volume va calato del 50% e i pesi del 5% (parte sup) e 10% (parte inf)
il volume delle esercitazioni degli esercizi di potenza (Lanci, OLs, salti) va calato per 10-12 gg (dopo la fase di forza, in pratica invece di fare uno scarico attivo di 7 gg ne fai uno di 10-12 gg)
Dopo questo periodo incrementi leggermente il volume dei balzi (leggerissimamemente) e ritorni al volume originario per OLs e gli altri esercizi di potenza
ma..
OLs => focalizzazione su aumento carichi
salti => incrementi di 5 cm a settimana l'altezza di caduta (quindi passeresti a 55 cm e poi 60-65 cm) ma ovviamente in questo caso il volume dovrebbe leggermente calare

SQUAT ED ESERCIZI DI FORZA: continui a farli ma con volumi e intensità ridotte così come scritto sopra

http://www.inno-sport.net/

http://coachesinfo.com/

http://coachesinfo.com/category/strength_and_conditioning/241/

http://www.angelfire.com/ct3/modern-strength/

un forum sul salto

http://www.terminalvertical.com/forum/

[loddo]

gli Ols sono efficaci ma ci vuole tempo per usare grossi carichi
DEVI AVERE PAZIENZA
CIo' premesso devi verificare i tuoi livelli di forza in esercizi come trazioni, Push press e ovviamente squat e stacchi
gli stacchi sono fondamentali ma vanno fatti bene

PRIMA REGOLA
dopo un periodo iniziale di allenametno, seguono i cicli di forza
questi nn possono superare le 8 settimane
poi devono essere seguiti da fasi di potenza
(ovvero intensificazione degli allenamenti ma ho spiegato come fare)

i successivi cicli di allenamento della forza devono essere via via più brevi (ad esempio di 6 settimane, poi 4, poi 3..)

Esempio
GPP 4-6 settimane
MXS (fase di forza) 8 settimane
potenza 4
settimane

riposo 7 gg

Nel ciclo successivo ti farai
GPP 4 settimane
MXS 6 settimane
Potenza 4 settimane
riposo: 1 settimana

FISSI UN CERTO VOLUME E INTENSITA' DI ALELNAMENTO NELLA FASE DI FORZA
nella fase di potenza questo volume va calato del 50% e i pesi del 5% (parte sup) e 10% (parte inf)
il volume delle esercitazioni degli esercizi di potenza (Lanci, OLs, salti) va calato per 10-12 gg (dopo la fase di forza, in pratica invece di fare uno scarico attivo di 7 gg ne fai uno di 10-12 gg)
Dopo questo periodo incrementi leggermente il volume dei balzi (leggerissimamemente) e ritorni al volume originario per OLs e gli altri esercizi di potenza
ma..
OLs => focalizzazione su aumento carichi
salti => incrementi di 5 cm a settimana l'altezza di caduta (quindi passeresti a 55 cm e poi 60-65 cm) ma ovviamente in questo caso il volume dovrebbe leggermente calare

SQUAT ED ESERCIZI DI FORZA: continui a farli ma con volumi e intensità ridotte così come scritto sopra

http://www.inno-sport.net/

http://coachesinfo.com/

http://coachesinfo.com/category/strength_and_conditioning/241/

http://www.angelfire.com/ct3/modern-strength/

un forum sul salto
http://www.terminalvertical.com/forum/

scusa ma non mi sono collegato per un po ho fatto 2 mesi di forza i carichi sono aumentati e ho fatto anche qualch serie esplosiva ,stavo legendo che bisogna svilluppare sopratutto femorali e glutei per saltare eppure ho notato che mi sono sviluppati piu i quadricipiti facendo squat e stacchi ,volevo iniziare a fare gli stacchi dinami stile sumo secondo te vanno meglio per l levazione,adsso sto facendo una sett di scarico e poi volevo iniziare con strappi slanci e scatti in salita piu salti con sovraccarico(cavigliere piombi etc)secondo te puo andare bene?
comunque il mio msn e alessandroca82@hotmail.com se ti va ci vfacciamo due chicchiere li cosi mi spieghi bene alcune cose che non ho capito affatto bene

ps il sito non ci capisco quasi niente perche e tutto in inglele cioe qualcosa si ma davvero poco

[DaKid13]

Leggo e imparo...

[vabo74]

scusa ma non mi sono collegato per un po ho fatto 2 mesi di forza i carichi sono aumentati e ho fatto anche qualch serie esplosiva ,stavo legendo che bisogna svilluppare sopratutto femorali e glutei per saltare eppure ho notato che mi sono sviluppati piu i quadricipiti facendo squat e stacchi ,volevo iniziare a fare gli stacchi dinami stile sumo secondo te vanno meglio per l levazione,adsso sto facendo una sett di scarico e poi volevo iniziare con strappi slanci e scatti in salita piu salti con sovraccarico(cavigliere piombi etc)secondo te puo andare bene?
comunque il mio msn e alessandroca82@hotmail.com se ti va ci vfacciamo due chicchiere li cosi mi spieghi bene alcune cose che non ho capito affatto bene

ps il sito non ci capisco quasi niente perche e tutto in inglele cioe qualcosa si ma davvero poco

un effetto collaterale.. e poi occorre vedere come fai squat e stacchi

cmq sia, nn è perché ti crescano i femorali aumenti l'elevazione

ciò premesso, penso di aver scritto molto in passato su alcune cose
1) si fa "dinamismo" sempre"
quindi OLs tutto l'anno e chiaramente basket tutto l'anno (ergo o pallavolo o salti..)
2) si alternano fasi in cui si cura maggiormente una qualità a fasi in cui se ne cura uin'altra!
nn esistono mesi e mesi a mettere forza (nn si mette poi alla fine) e due settimane di soli balzi!

3) scegliete esercizi seri!
PC, stacchi (solo nel GPP), squat profondo, PS, tirate olimpiche, push press, trazioni, parallele, lanci con i palloni medicinali

il resto verrà da sé