aiuto!la mia scheda va bene?

[Clark]

Salve ha tutti, vado in palestra da circa 4 anni. Peso 70 Kg per 1.76, in questi 4 anni di palestra sono riuscito a mettere su 12 kg senza aver mai preso nessun tipo di integratore.Fisicamente sono scolpito, mangio molto ma nn riesco ad ingrassare,basta una febbre o un esame all'UNI e perdo facilmente peso.
Questa è la mia scheda (fatta da me) nn mi segue nessun istruttore.

1° giorno
Petto: panca inclinata 10 8 6 4
croci a 45° 3*8
panca orizzontale 3*8
chest presa verticale 3*8
Polapacci: calf seduto 4*10
pressa 4*10

2° giorno
Bicipiti: bilancere sagomato imp. larga 3*8
bicipiti con manubri a martello 8 6 4 in stripping
bicipiti concentrati
Dorso: Lat machine con trasy bar avanti 10 8 6 4
trazioni alla sbarra 3*8
pulley basso 3*8
rematore manubri 3*8

3° giorno
Gambe: squat 10 8 8 6
pressa 3*8
leg extection 3*8
affondi con il bilancere 3*8
leg curl 3*8
*un'altra macchina per i bicipiti femorale che nn ricordo il nome

4° giorno
Spalle: alzate dietro 3*8
lento dietro al multypower 10 8 8 6
alzate laterali 3*8
spinte con manubri 3*8
Tricipiti: tricipiti alla fronte con bilancere sagomato 3*8
cavo 8 6 4 stripping
l'ultimo con manubri ma nn so come si chiama

Addominali quasi ogni giorno

Prima andavo in palestra ogni giorno e allenavo lo stesso gruppo muscolare più volte a settimana ma è da quando alleno il muscolo una volta sola a sett che ho ottenuto qualche miglioramento. Ho le braccia e le gambe lunghe e sono quelle che nn riesco in nessum modo ad ingrossare.Mi sono registrato oggi e nn sono un esperto quindi vi chiedo scusa in anticipo per i termini nn corretti.Faccio tutto da solo e seguo consigli un pò di qua e un pò di la. Se avete suggerimenti ve ne sono grato

[GIULIO]

Non mi piace gran chè.....anzi molto poco
1) io farei 3 esercizi per i gruppi grossi e 2 per quelli piccoli
2) prima allenare i muscoli grossi e poi quelli piccoli
3) se sei più deficitario nelle braccia rispetto al busto, io accoppierei dorso-tricipiti e petto-bicipiti in modo che le braccia lavorano il loro giorno da riposate e possono tirare di più, e poi lavorano in maniera minore anche un secondo giorno, il che può fungere da richiamo.
4) pressa perchè 2 volte la settimana?
5) importantissima per crescere è anche l'alimentazione e la quantità di proteine giornaliera assunta.
6) addome basta 2 volte la setimana 6 ( 3 alti e 3 bassi ) x15 reps.

Ciao

[Clark]

Giulio grazie per i suggerimenti, io faccio i bicipiti per prima perchè sono abbastanza carenti e facendoli per primi ho più forza e riesco a spingere di più. E se andassi un giorno in più facendo solo i bicipiti?
Per quanto riguarda le proteine, quali dovrei prendere,protesti consigliarmi marca e prodotto specifico perchè nn ho mai integrato prima,magari mi danno una mano a nn perdere peso.
Ciao e grazie ancora per la disponibilità

[GIULIO]

Bhè,
per quanto riguarda le proteine ti consiglio di postare nella zona Integratori se vuoi consigli più tecnici, però ti posso consigliare delle proteine ad un alta percentuale ( 97% ), che comunque vanno prese per integrare quelle che non assumi col cibo ( calcola 1,5/2 gr. di proteine giornaliere per Kg di peso corporeo ), quindi nel tuo caso circa 140 gr. di proteine da distribuire in 5/6 pasti giornalieri.
Per quanto riguarda l'allenamento, 4 volte settimana possono essere anche già troppe, quindi 5 lo eviterei sicuramente e lascerei i gruppi come ti ho consigliato nel post precedente.
Comunque se proprio vuoi fare braccia da sole, magari concentra in 1 giorno solo bicipiti e tricipiti e unisci spalle a dorso.
In fine, ricorda che per aumentare di massa il muscolo ha bisogno di riposo ( ecco perchè non 5 volte la settimana!) e del giusto nutrimento ogni 3 ore circa ( ecco perchè i 5/6 pasti al giorno ).

Ciao

[Clark]

ok tra qualche ora vado in palestra.....petto e bicipiti
Grazie mille

Per la marca delle proteiche chiederò nella sezione integratori