Aiuto Scheda

[tibido]

Salve,
mi serivrebbe un aiuto, se possibile, per farmi la nuova scheda visto che nella mia palestra, la persona che mi seguiva se ne andata ed hanno messo un
idiota per sostituirlo!

Vi do i miei dati.

191cm
82kg
10% grasso

Seguo una dieta prescritta da un medico sportivo.
Mi alleno da 4 mesi ed il mio obiettivo ovviamente è metter su massa!
A quanto mi aveva detto il mio ex istruttore ,ora dovrei fare una
scheda per allenare la forza.
La mia scheda attuale è questa:



1° GIORNO
Distensioni su panca orizzontale con bilanciere 10-8-6-6
Croci su panca 300 con 2 manubri 10-8-6
Distensioni su panca inclinata con bilanciere 3*8
Lento con 2 manubri 10-8-6-6
Alzate laterali in piedi con 2 manubri 10-8-6
Alzate laterali busto 90° con 2 manubri 4*8
Alzate gambe alle parallele+Crunch Runner

2° GIORNO
Leg press 45° 15-10-8-6
Squat parallelo al multy-power 3*10
Leg curl 10-8-6-6
Mezzi stacchi a gambe semi-tese con 2 manubri 3*10
Tricipiti estens. supino con bilanciere angolato 10-8-6-6
Tricipiti estens. posteriori busto 90° con manubrio 3*8
Sit-up su panca crunch+Crunch inverso su panca inclinata Crunch
obliquo
3° GIORNO
Lat machine presa inversa 10-8-6-6
Pulley basso 10-8-6-6
Rematore con I manubrio 3*8
Bicipiti curi panca 700 con 2 manubri-esecuz. alternata 10-8-6-6
Bicipiti curi panca Scott con bilanciere angolato 3*8
Calf seduto al multy-power 5*20
Calf in piedi con I manubrio 10-10-8-8
Isostep




Potete darmi una mano?

Vi ringrazio

[NiKk]

ciao
se vuoi continuare sulla massa i miei consigli per la tua scheda sono:
1° GIORNO
Distensioni su panca orizzontale con bilanciere 10-8-6-6
Distensioni su panca inclinata con bilanciere 3*8
Croci su panca 45° con manubri 10-8-6
Lento con manubri 10-8-6-6
Alzate laterali in piedi con 2 manubri 10-8-6


2° GIORNO
Squat parallelo al multy-power 3*10 (personalmente adotto maggior volume per questo es.; cerca di evitare il multipower in favore dello squat libero)
Mezzi stacchi a gambe semi-tese con 2 manubri 3*10
Affondi 3x10
Tricipiti parallele 4x10
Tricipiti panca stretta 4x6-10 (o puoi inserire un piramidale)

3° GIORNO
Stacco da terra 4x8
Trazioni alla sbarra 3x10
Rematore con manubrio 3*8
Bicipiti curl bilanciere 3x10
Bicipiti curi panca Scott con bilanciere angolato 3*8
Calf seduto al multy-power 5*20
Calf in piedi con I manubrio 10-10-8-8

I miei consigli sono indicativi cosi' come il numero di es. e le serie potresti provare a inserire i polpacci nel giorno delle gambe e spostare i tricipiti nel giorno della schiena (3°), ricordando che gli esercizi base (panca-stacco-squat) sono colonne portanti di un buon allenamento.

se invece vuoi cominciare con un periodo dedicato principlamente alla forza ti rimando ai numerosissimi thread del forum che trattano questa fase della programmazione