Per Shawn

[donpablo]

Ciao Shawn ^__^
Ho letto che sei un esperto di polpacci, e che secondo te rispondono non al B.I.I. ma al L.I.F. Potresti spiegarmi come li alleni e consigliarmi un workout? Io ho dei polpacci piccoli ma non credo di essere senza speranza anche se sono gli unici che non riesco a far crescere. Nella palestra dove mi allenavo l'anno scorso facevo tre serie alla calf machine in piedi e tre seduto, nella palestra che frequento ora invece non c'è calf machine in piedi (è una vera vergogna, e me ne sono accorto dopo essermi abbonato, ***** Giuda!!!) quindi mi alleno alla pressa, faccio sei serie da 12-15 rip. con 140 kg. Ma è vero che il calf seduto è inutile poichè agisce sul soleo che è a fibre rosse difficilmente ipertrofizzabili? Ed è possibile che i miei polpacci non crescono pur essendo arrivati ad una forza notevole? (li ho forti come dei miei amici "grossi", eppure sono esili, anche se lunghi, sono alto 185cm)
Dammi una mano prima che li abbandoni del tutto al loro magro destino! ^__^

[Shawn]

ALLora...vediamo un pò....
l'ideale sarebbe allenarli come primo muscolo e per 3 volte a settimana: iniziando con degli esercizi pliometrici (combinazione di fase concentrica ed eccentrica, con maggior enfasi sulla eccentrica immediatamente seguita dalla concentrica). In pratica si parte da in piedi su una panca, si salta in avanti, si raggiunge quasi l'inginocchiamento e si risalta subito in avanti...il tutto almeno 30 volte...(e per 2 volte a settimana)...poi si passa al calf in piedi, si carica un peso con cui farai 7 ripetizioni corrette allo strenuo, dopodichè si fanno 6 stripping(il tutto per 3 serie) ...fino alla muerte ...poi si può fare del calf alla pressa 2 o 3 set da 15 ripetizioni, rimanendo 4 secondi nella fase di massima estensione di ogni ripetizione...poi volendo essere brutali potremmo anche colpire meglio il soleo con 2 set da 25 ripetizioni,4 a salire, 4 a scendere...io curo anche il tibiale anteriore con 2 set da 15 all'hack squat...ma la ciliegina sulla torta saranno i 10 minuti di step sulle punte.
questo per il primo giorno settimanale, ...il secondo non fai i pliometrici e riduci una serie da ogni esercizio e 2 minuti in meno di step sulle punte...il terzo rimetti i pliometrici, tagli un'ulteriore serie da per tutto e 2 minuti allo step
e ora con questa routine qualcosa metterai su quelle gambe...io, che li ho magri come i tuoi credo, vi ho preso 2 cm in 1 anno

ciao

[donpablo]

Scusa ma non ho capito bene gli esercizi pliometrici, puoi rispiegarmeli? Purtroppo nella palestra che frequento non c'è calf in piedi, faccio solo pressa? Per i dieci minuti di step sulle punte ne avevo già sentito parlare, li farò certamente. Grazie ^__^

[Shawn]

I PLIOMETRICI...sei in piedi su una panca, salti in avanti e quando tocchi terra pieghi le gambe quasi a inginocchiarti e subito risalti al volo in alto-avanti....è usato in molti altri sport, se riesco ti trovo un'illustrazione ma devi darmi tempo. Senza calf in piedi è unbel guaio, io ti consiglio di cambiar palestra altrimenti puoi provare a farli all'hack squat, ma è comunque inadeguato perchè ti serve uno dietro che ti cambi i pesi 6 volte e poi ogni volta devi piegarti per far arrivare la pila al punto giusto per cambiare lo spinotto, quindi..cambia palestra se puoi...alla pressa non è sufficiente per fare quel lavoro, purtroppo

[Shawn]

[Shawn]

la prima delle 2 illustrazioni (a sinistra)

se vuoi vai anche in un sito dove lo spiega bene ti metto il link, è quello da cui ho preso l'illustrazione

http://www.sportpro.it/atltrain/PLIometria.htm

[donpablo]

Grazie Shawn, davvero non potevo chiedere di più. E se provassi a fare il calf al multipower? Mi metto il bilanciere sulle spalle e spingo poggiando i piedi su due pile di dischi, così da stare alto e poter strippare bene i muscoli. Che ne dici? Se non va bene allora non so che fare, ho fatto un abbonamento annuale e non posso cambiare palestra, ma quello è l'unico modo per far crescere questi maledetti polpacci?

[donpablo]

...comunque adesso ho chiamato un po' di gente sul post, così andiamo veramente a fondo in questo argomento. A proposito Shawn, due cm in un anno mi andrebbe di lusso, puoi postare una foto dei tuoi polpacci? Non è che non mi fidi, ma voglio vedere se li hai davvero piccoli e lunghi come i miei, semplice curiosità ^__^

[donpablo]

ehm..devo fare una correzione shawn, mi auguro che tu non li abbia piccoli come i miei, ma se vedo a che punto sei arrivato posso farmi un idea del punto dal quale eri partito. Ecco, così va meglio ^__^

[Shawn]

stai attento col multipower...a parte che cmq ti serve sempre qualcuno che toglie i dischi...ma la cosa peggiore è che ho visto una persona scivolare dall'appoggio che aveva scelto per i piedi e cadere sbattendo il culo in terra con 180 kg sulle spalle...ti lascio immaginare che fine ha fatto questo tizio....
se riesci a farlo in modo ultrasicuro con mille cautele sull'appoggio può andar bene anche al multi è ovvio, ma STAI ATTENTO, non vorrei averti sulla coscienza....
i polpacci forse sono l'unica cosa che non posterei sono davvero piccoli...36 cm..cmq c'è una mia foto delle gambe dove si notano anch'essi dal davanti però, e questa foto stà verso gli ultimi post del famoso SONDAGGIO

ciao

[Sauron]

Una possibilità per ovviare alla mancanza dell'attrezzo forse esiste.
Dubito che tu la possa applicare dove ti alleni, e forse non è neppure meno pericolosa del multipower, comuque, provo a proportela.
Si tratta di caricare un bilancere olimpionico su due ritti parecchio alti (e sicuri)coi dischi che toccano il muro.
Lo si carica sulle spalle lasciandolo appoggiato, col naso che sfiora il muro (spero per te che il tuo sia corto o lo diventerebbe molto presto).
Le punte dei piedi devono trovarsi sull'apposito supporto (un grosso disco che tocca il muro per piede va bene) ed indietro rispetto al bilancere.
Spingi su e giu sulle punte facendo rotolare (N.B., rotolare) il bilancere sul muro.
Quando hai finito lo riappoggi sui ritti (facendo attenzione a non lasciarci parti delle dita) e ti tiri fuori da quella situazione infernale.
I ritti devono essere abbastanza alti da non costringerti a piegare troppo la schiena quando lo appoggi e abbastanza bassi da non intralciare il movimento.
La difficoltà, le prime volte, sta nel fare andare diritto il bilancere.
Una soluzione alternativa potrebbe essere l'utilizzo del multipower ma allenando un polpaccio alla volta.
Il carico andrebbe molto più che dimezzato (il peso del tuo corpo è sempre quello), caricheresti poco sulla schiena e le spalle e non correresti rischi inutili.
Lo svantaggio è che la posizione non è perfettamente a perpendicolo.
Spero solo di non aver consigliato cose pericolose o poco salutari.

[zen]

com'è lo step sulle punte?

A proposito Shawn, ci siamo quasi col recupero, fra un paio di settimane ti scrivo una e mail e partiamo con l'allenamento vero.

p.s. ti ricordi? (aikido...)

[Shawn]

Yes i Remember Zen
Lo step sulle punte consiste nell'eseguire il movimento tenendo le gambe tese ed effettuando sollevamenti sulle punte, appoggiando le stesse sulle pedane dello step...up and down

forse mi sono spiegato in linguaggio non molto ortodosso ma credo di averti reso l'idea
ciao

[Shawn]

no perchè?...facevo il rachitico...ricordo ancora quando a 16 anni il nostro prof di italiano al liceo chiese a tutta la classe cosa facesse di sport...ero l'unico che non faceva niente ....però ora certi sguardi pietosi penso che si trasformerebbero in lingue che strusciano per terra!!! ...era 12 anni fa! , ...pesavo 45Kg per 172 e si vedevano le coste con la pelle appiccicata sopra...come quelli del burundi o come i malati d'aids...ehehehe

[Shawn]

il precedente post era una risposta a Sauron...
ma perchè me l'hai chiesto?

ciao