[dieta e allenanamento per massa] che ne dite!?

[ventos]

ciao a tutti! ho 24 anni, studente. ed ho iniziato palestra da soli 5 mesi e mezzo dopo una vita che facevo ben boca attività sportiva.Sono 170 cm per 60 kg... sò che sono messo male ed ho tanto da fare! cmq il mio obbiettivo è fare massa e prendere qualche chiletto.
La mia dieta è la seguente:

colazione ore 7.30 : cereali integrali tipo special k (sui 40-50 g) o all bran più latte scremato (250 ml) , 2 fette biscottate con marmellata , un paio di noci

spuntino ore 11.00 : panino con breasaola/ tonno/prosciutto oppure uno yogurt oppure della frutta più delle noci

pranzo ore 13.30 : pasta 100 g / riso 110 g conditi senza esagerare
fettina di carne bianca/pesce oppure ogni tanto carne rossa x variare (120g)
un paio di porzioni di verdura

merenda ore 17.00: frutta o yogurt o panino (preferirei le prime due opzioni)

cena ore 20.30 : fetta di carne di pollo o tacchino (150-200 g)
verdura
contorno di riso basmati o integrale (90 g)

per quanto riguarda l'allenamento vado 3 volte in palestra per un tempo di circa 1 h e 20 min , la scheda è:

lunedì
-bike 10 min
-crunch inverso gambe distese 3x20
-crunch inverso gambe flesse 3x20
-distensioni alla shoulder press 4x6 28kg
-alzate laterale cavo 4x12 1,25kg (di seguito)
-french press orizz. 4x6 10kg
-push down 4x10 20kg
-curl alternato seduto 4x6 10 kg
-curl bicipiti cavo 4x10 15kg

mercoledì
-bike 10 min
-leg press 4x6 130kg
-leg extension 3x15 35kg
-affondi frontali bilanciere 2x10 15+15kg
-leg curl seduto 3x6 40kg
-leg curl (disteso) 3x10 45kg (di seguito)
-calf da seduto 4x15 35kg

venerdì
-run 10 min
-crunch inverso gambe distese 3x20
-crunch panca mani nuca 3x20
-dist bilanciere 4x6 20+20kg
-croci cavi bassi panca inclinata 4x10 10+10kg
-lat frontale 4x6 50kg (macchina)
-rematore a due braccia man. 4x10 7kg per braccio
-upper back 4x15 25 kg
-estensioni del tronco 3x15 (uso peso da 10kg)

cosa ne dite? sono proprio fuori strada? mi date una mano a correggere il tiro o a rifarla?
grazie a tutti!

[ventos]

help me!

qualcuno mi da una mano!? lo sò che sono un caso disperato! help me!

[chopin]

Secondo me diciamo che più o meno va quasi tutto bene:
-opta per il panino con bresaola o prosciutto per il pomeriggio ed aggiungi se vuoi un frutto o lo yogurt. Oppure punta su un gainer.
- se ce la fai la sera fai 200-250 gr di carne elimina il riso o la pasta e metti la verdura. Dimodo che prima di dormire avrai di nuovo fame puoi inserire degli albumi o uno shake di proteine dell' uovo o della caseina.
- subito dopo l'allenamento fatti uno shake di maltodestrine+destrosio (50e50 in totale regolati su 1gr per chilo di peso corporeo) e proteine 30g.
- allenerei l'addome una volta sola con un solo esercizio.
- al Leg Press farei 3x10 ed eliminerei i leg curl seduto e farei Stacchi a Gambe-Semitese con Manubri.

Concentrati sull'eseguire bene gli esercizi, l'anno prossimo penserai ai carichi.
All' inizio è difficile dare tutto in una sola serie quindi recupera al massimo 2 minuti nelle serie da 6 rip ed 1 min/90" in quelle da 10 o più. Usa una cadenza di 3 nella fase negativa ed 1 sec. nella fase positiva nelle serie ad alte rip.

[QuagliaE]

Il miglior consiglio che ti possa dare è quello di farti seguire dal vivo da qualcuno che ne capisca qualcosa. La scheda è quasi da buttare, troppi esercizi inutili, mancano praticamente tutti gli quelli fondamentali. Insomma, non basta qualche modifica, è da rifare.


Saluti,

[ventos]

oki, grazie dei consigli...per la scheda mi da una mano un amico che fa da tanti anni palestra... per l'alimentazione dovrò mangiare un pò di più se no come cresco!?
grazie ancora e ciauz